Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

П О Д ГО Т О В К А К З А Н Я Т И Ю
Старайтесь употреблять продукты, состоящие в основном из углеводов 
с низким и средним ГИ (1-3,6 г углеводов на кг веса, т.е. 75-270 г на 
спортсм ена весом в 68 кг), за 1 -4 часа до трен ировки . Цель такого 
приема пищи — это полное восполнение запасов энергии и жидкости. 
Сведите прием белков и жиров к миним ум у перед любым занятием
или соревнованием , потому что они м едленно усваиваю тся. Многие 
тренировки и соревнования проходят утром, что не дает возможность 
плотно поесть за 4 часа до плавания. В этом случае вы все равно должны 
н ай ти возм ож н ость за час или два до п л аван и я легко перекусить, 
акцентируя внимание на богатой углеводами пище, которая включает 
в себя углеводы с низким и средним ГИ. Будьте уверены, что запасы 
воды и углеводов в организме находятся на необходимом уровне, для 
этого во время занятия пейте спортивные напитки. Далее приведены 
дополнительные рекомендации и указания касательно питания перед 
тренировкой:
• Промышленно приготовленные жидкие добавки или коктейли могут 
быть полезны, особенно если вы не одобряете прием твердой пищи 
перед занятием. Эти продукты должны соответствовать требованиям 
по содержанию определенного количества углеводов и калорий, 
перечисленных выше.
• Во время употребления еды перед тренировкой вы также должны 
в ы п и в а ть 3 6 0 -6 0 0 мл воды или сп о р т и в н о го н ап и т к а , чтобы
восполнить запасы жидкости в организме, и дополнительно 240- 
360 мл каждые 15 минут до начала занятия.
• Перед интенсивным занятием дайте себе больше времени на усвоение 
пищи (особенно в тех случаях, когда тренировка будет с высокой 
нагрузкой или же перед соревнованием), чем перед тренировкой 
средней интенсивности.
ЧТО СЪЕСТЬ ПЕРЕД ПЛАВАНИЕМ
Выберите для себя несколько легких закусок с высоким содержанием