Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

углеводов, которые вы сможете употребить за час или два до плавания.
Вот некоторые примеры:

---

Питание пловцов 
♦
183
• смешайте 46 г злаковых хлопьев с изюмом, 240 мл обезжиренного
молока и бананом, и вы получите 67 г углеводов (345 калорий);
• 1 пакетик овсяной крупы, 240 мл апельсинового сока и яблоко =
62 г углеводов (350 калорий);
• 1 небольшой рогалик, апельсин, 2 печенья с начинкой =
68 г углеводов (290 калорий);
• 1 йогурт с низким содержанием жиров и фруктом,
1 черничный маффин (57 г) = 79 г углеводов (387 калорий);
• 1 кружка (140 г) приготовленных спагетти, 0,5 кружки (120 мл)
томатного соуса, 240 мл спортивного напитка = 64 г углеводов
(345 калорий);
• 0,5 кружки (83 г) изюма, 240 мл шоколадного молока с низким
содержанием жиров = 85 г углеводов (405 калорий).
П И Т А Н И Е О Р ГА Н И ЗМ А ВО ВРЕМ Я З А Н Я Т И Я
Главная цель питания во время тренировки состоит в том, чтобы возместить 
п отерянн ое количество гликогена, жидкости и электролитов прям о 
во время плавания, а не после занятия. Вы можете руководствоваться 
следующими советами:
• П ы тай тесь п о тр еб л я ть от 30 д о 90 г углеводов в каж ды й час 
тренировки. Если в среднем вы будете приним ать 60 г углеводов 
(около 240 калорий) каждый час, вы покроете все ваши потребности 
в энергии. •
• Пейте 150-300 мл жидкости каждые 15-20 мин. во время тренировки.
Спортивны е напитки — это удобный вариант для удовлетворения 
ваших потребностей в питании во время практических занятий, их можно 
поставить прямо на бортик бассейна, они также восполнят потребность 
в трех самых главных питательных веществах во время плавания. К тому 
же многие пловцы не любят употреблять твердую пищу во время трени­
ровки, поэтому спортивные напитки — логичный и практичный выход 
из ситуации. Тем не менее если вы не против твердой еды во время 
занятий плаванием, то можете употреблять продукты, богатые углево­
дами (например, соленые крендельки), и запивать все это водой. Ниже 
представлены варианты легких закусок, которые помогут вам восполнить 
запасы жидкости, углеводов и электролитов:
• 960-1440 мл спортивного напитка = 50-75 г углеводов;
• 57 г соленых крендельков и 590-950 мл воды = 45-55 г углеводов;

---