Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

184 
♦
Совершенная подготовка для плавания
480 мл спортивного напитка, фруктовый йогурт с низким содержанием 
жиров и 470 мл воды = 75 г углеводов;
1 банан среднего размера, 470 мл спортивного напитка, 470 мл воды 
= 50 г углеводов.
Опять же абсолютно неважно, как 
вы восполняете питательные вещества 
(с помощью пищ и или спортивного 
напитка); намного важнее то, какие 
источники углеводов и жидкости ваше 
тело восприним ает лучше. Какой бы 
способ получения питания для своего 
тела вы ни выбрали, используйте тр е­
нировочны й период для выработки 
правильной стратегии питания, кото­
рая подходит именно вам, но не экс­
периментируйте с новыми схемами во 
время соревнований. Самый важный 
старт года — не лучшее время для того, чтобы узнать, что спортивный 
напиток вызывает у вас желудочно-кишечное расстройство. Пробуйте 
разнообразную еду на тренировках, чтобы определить тот набор про­
дуктов, воды и спортивных напитков, которые подходят именно для вас.
И Н Ф О Р М А Ц И Я
Когда спортсмены участво­
вали в тесте на выносливость, 
то те пловцы, которые перед 
соревнованием ели продукты 
с низким содержанием ГИ, 
выдерживали нагрузку на 20% 
дольше тех, кто принимал пищу 
с высоким содержанием ГИ.
П И ТА Н И Е Д ЛЯ В О С С Т А Н О В Л Е Н И Я
Две главны е вещ и, которы е долж ен сделать п ловец после тяж елой 
тренировки или стартов, — это правильно сделанная заминка, а также 
восполнение истощенных запасов гликогена в мышцах, регидратация 
(восполнение жидкости в организме) и восстановление оптимального 
уровня электролитов. Чем быстрее вы примите пищу и воду, тем быстрее 
начнется процесс восстановления и вы сможете снова тренироваться или 
состязаться на пике своих сил. Поскольку многие спортсмены трениру­
ются каждый день, а во многих старших классах и университетах — и по 
два раза в день, то восстановительный процесс становится для них очень 
важным. Здесь приведены некоторые основные указания по оптим аль­
ному питанию для восстановления вашего организма: •
• Употребляйте 1,1 —1,5 г углеводов на кг вашего веса сразу после 
занятия. Для большинства пловцов это будет равняться примерно 
50—100 г, или 200—400 калориям.
• Употребляйте 6—20 г белков во время приема пищи после тренировки.
• Старайтесь употребить эти продукты в течение 30—60 мин. после 
о к о н чан и я за н я ти я . О днако чем бы стрее, тем лучш е, поэтом у 
вы долж ны стар аться п о есть в те ч е н и е первы х 15 м ин после

---