Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Табл. 
9.5. 
Гликемический индекс продуктов 
(ГИ)
Диапазон ГИ
Примеры
Низкий ГИ
55 или меньше
Большинство фруктов (яблоки, бананы, апельсины, виноград, 
грейпфрут), многие овощи (горох, морковь, фасоль, сладкий 
картофель), макаронные изделия, фруктовые соки, фруктовое 
пюре, каша с отрубями, мороженое с низким содержанием 
жиров, обезжиренное молоко и шоколадное молоко, 
йогурт 
с н и зк и м
 содержанием жиров, куриные наггетсы, попкорн
Средний ГИ
56— 69
Каша с добавлением пшеницы, ананас, пшеничный хлеб, 
столовый сахар (сахароза), пицца, многие спортивные 
и энергетические батончики, овсянка, многие печенья и 
батончики, кукуруза, кексы с отрубями, безалкогольные 
напитки (не диетические), мед
Высокий ГИ
70 или больше
Кукурузные хлопья, бейглы, запеченный картофель, белый 
хлеб, английские маффины, белый рис, крекеры, соленые 
крендельки, спортивные напитки, большинство сладких каш, 
многие батончики из мюслей, конфеты «желейные бобы», 
оладьи, печенье с наполнителем

---

180 
♦
Совершенная подготовка для плавания
В О С П О Л Н Е Н И Е Ж И Д К О С Т Е Й  
ВО И З Б Е Ж А Н И Е О Б Е З В О Ж И В А Н И Я
Возмещение потери жидкости в организме при занятии плаванием так 
же важно, как и в любых других видах спорта. Возможно, вы не заду­
мывались над тем, что обильно потеете во время тренировки в воде, 
так как вода быстро рассеивает избыточное тепло, которое производит 
ваше тело. При потоотделении в процессе плавания вы теряете жидкость 
и электролиты. В действительности спортсмены теряют около 120 мл 
жидкости по причине потоотделения на каждые 1000 м при плавании 
в среднем темпе. По мере увеличения интенсивности тренировки потеря 
пота может увеличиться до целых 160 мл на каждый километр. Во время
5-километрового заплыва вы предполо­
жительно сбросите 560—800 мл жидкости, 
т.е. около ки ло гр ам м а воды. П риятно 
было бы думать, что за тренировку мы 
могли бы сжечь от 0,5 до 1 кг жира, но, 
к сожалению, потеря веса происходит по 
причине потери ж идкости. До следую­
щей тренировки всю потерю жидкости 
необходимо восполнить. Но спортсмены 
(включая пловцов) обычно восполняют 
только 30—70% всей потерянной жидко­
сти во время тренировки, если не имеют 
компетентного в этом вопросе тренера.
Лучший метод против обезвоживания — это трехэтапный подход:
1. Перед заходом в бассейн убедитесь, что ваш организм не нуждается 
в возмещ ении потери жидкости.
2. Восполняйте жидкость в организме, выпивая небольшое количе­
ство воды или спортивного напитка во время занятий плаванием. 
Ж елательно на каждой тренировке иметь при себе бутылку воды 
и пополнять свои водные запасы из нее. Начните пить в небольших 
количествах в начале занятия и регулярно пейте между заплывами 
(сетами), чтобы избежать обезвоживания. В среднем пловцам нужно 
выпивать 150—300 мл жидкости каждые 15—20 мин., чтобы чувство­
вать себя комфортно.
3. Пейте много воды сразу после тренировки, чтобы полностью возм е­
стить потерю жидкости в организме.
Важно знать, что с утра большинство людей уже обезвожены. Поэтому, 
если у вас запланированы утренние тренировки, очень важно разработать 
стратегию по восполнению жидкости перед тренировкой, во время и 
после нее.