Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

часть полезной энергии тела хранится 
в виде жиров. Некоторое количество 
доступной энергии организм а сохра­
няется в виде белков. Однако белки 
расщепляются в больших количествах 
только в экстрем альны х ситуациях, 
таких, как голод, а во время тренировки 
или соревнования обеспечивают незна­
чительное количество энергии.
Несмотря на то что углеводы и жиры являются источниками энергии 
для поддержки вашего выступления, организм их использует в разное 
время. Важнейшую роль в определении главного энергетического ресурса 
(сжигание жира или потребление гликогена, хранящегося в мышцах) 
играет интенсивность упражнений. Как правило, чем выше интенсив­
ность плавания, тем больше организм опирается на углеводы и запасы
И Н Ф О Р М А Ц И Я
Для больш инства людей 
1 гл оток соответствует 
30 мл ж идкости. Так, делая 
5 -1 0 глотков, вы выпиваете 
150-300 мл.
Табл. 9.4. Периодизация питания
Тренировочный этап
Углеводы (г/кг веса)
Белки (г/кг веса)
Жиры (г/кг веса)
Предварительный
3,08-5,06
1,32-1,98
0 ,7 7 -0 ,9 9
Тренировочный
5,06-12,1
1,21-1,69
0 ,7 7 -0 ,9 9
Соревновательный
(внутрисезонный)
7,04-12,98
1,6-1,98
0 ,7 7 -1 ,5 4
Соревновательный
(основной)
7,04-18,92
1,41-1,69
0 ,7 9 -1 ,9 8
Активный отдых
3,08-5,06
1,32-1,98
0 ,7 7 -0 ,9 9
Адаптировано из В. ЗееЬоИаг, 2004, 
МиШ оп репосИгаНоп !ог епдигапсе а\Ые!ез: Такюд 1гас1Шопа1
зроЛа п иШ оп 1о
ТА?е 
пех{
/еуе/ (Вои1с1ег, СО: Ви11 РиЫ
1
зЫпд).

---

Питание пловцов 
♦
179
гликогена в мышцах, чтобы высвободить энергию для повышения вашей 
производительности. И, наоборот, при невысокой интенсивности глав­
ным энергетическим источником является сжигаемый жир. Тем не менее 
организм никогда не обходится только одним энергетическим ресурсом. 
Поэтому гликоген может использоваться при низких нагрузках, а жиры — 
во время высоких. Если и есть какой-либо ограничивающий фактор, вли­
яющий на выступление пловца, так это доступное количество гликогена 
в организме. Тело редко исчерпывает свои жировые запасы, поэтому 
усталость обычно возникает на фоне истощения запасов гликогена.
Ч Т О Т А К О Е Г Л И К Е М И Ч Е С К И Й И Н Д Е К С
Углеводы — самый быстрый источник энергии, поэтому многие пловцы 
считаю т углеводы лучш им вариантом для восполнения эн ер гети че­
ских затрат организма до, во время и после практических занятий или 
соревнований. Но не все виды углеводов равнозначны. Традиционно все 
типы углеводов делятся на категории в соответствии с гликемическим 
индексом (ГИ), который является мерой того, насколько быстро угле­
воды расщепляются на сахар и входят в кровь. Углеводы с высоким ГИ 
распадаются быстро и практически сразу попадают в кровоток, тогда как 
углеводы с низким ГИ попадают в организм медленнее, но обеспечивают 
тело энергией на более длительный срок. Все виды углеводов важны для 
пловца, но каждый определенный тип действует лучше в определенное 
время. Далее в главе мы предлагаем свои рекомендации, касающиеся 
наиболее благоприятного времени принятия пищи с низким и высоким 
ГИ для наполнения организма энергией. Из табл. 9.5 можно увидеть три 
варианта уровня ГИ и продукты, которые попадают под этот уровень.