|
174
♦
Совершенная подготовка для плавания
Табл. 9.2. Список некоторых витаминов и их функции
Витамин
Функция
Продукты, богатые этим
витамином
Витамин А
Способствует росту и
восстановлению тканей,
образованию костей,
здоровью кожи и волос.
Очень важен для ночного
зрения
Печень, сыр, желтки яиц, цельное
молоко, сливочное масло
Бета-каротин
Действует как
антиоксидант
Сладкий перец, морковь, сладкий
картофель, брокколи, зелень,
шпинат, абрикос, папайя, арбуз,
персик, спаржа, крупноплодная
тыква, мускусная дыня
Витамин
О
Помогает в усвоении
кальция, наращивании
костной ткани,
предотвращает потерю
костной ткани
Рыба (сельдь, лосось, устрицы,
сом, сардины, тунец, креветка,
скумбрия), молоко, маргарин,
витаминизированные каши для
завтрака, желтки яиц, яйца,
сливочное масло
Витамин Е
Антиоксидант. Необходим
для нормального развития
и роста
Арахисовая паста, майонез,
витаминизированные каши для
завтрака, орехи (миндаль, лесной
орех, арахис, гикори, фисташки),
маргарин, ростки пшеницы
Витамин С
Содействует здоровому
развитию клеток,
заживлению ран,
сопротивлению инфекциям.
Антиоксидант
Брокколи, цветная капуста,
клубника, апельсины,
апельсиновый сок, лайм,
грейпфрут, папайя, мускусная
дыня, помидоры, спаржа, шпинат,
ананас, малина, картофель, лук
Тиамин (витамин
В1)
Важен для углеводного
обмена. Необходим для
функционирования нервной
системы и мышц
Витаминизированные каши для
завтрака, семечки подсолнуха,
горох, свинина, апельсиновый
сок, лимская фасоль, орехи
пекан, обогащенный рис
Рибофлавин
(витамин В2)
Помогает образованию
эритроцитов,
функционированию
нервной системы, обмену
веществ, необходим для
зрения
Печень, ростки пшеницы, сыр,
витаминизированные каши для
завтрака, сывороточный белок,
молоко, яйца, мясо молодого
барашка, свинина, телятина,
говядина, брокколи, йогурт
Ниацин
(никотиновая
кислота,
витамин ВЗ)
Участвует в обмене
углеводов, белков и жиров,
обеспечивает правильное
функционирование нервной
системы
Соевый белок, сывороточный
белок, говядина, арахис,
арахисовая паста, семена
подсолнуха, витаминизированные
каши для завтрака
Питание пловцов
♦
175
Табл. 9.3. Список полезных элементов и их функции
Элемент
Функция
Источники
Кальций
Важен для здоровья костей и
зубов. Помогает в свертывании
крови, функционировании
мышц, передаче нервных
импульсов
Молочные продукты (сыр,
молоко, творог, йогурт,
мороженое), зелень
Магний
Помогает функционированию
мышц и нервной системы.
Необходим для здоровых
костей и зубов. Может помочь
в предотвращении судорог
Отруби, витаминизированные
каши для завтрака, соя, орехи
(миндаль, кедровый орех,
лесной орех, кешью, грецкий
орех, арахис), шпинат
Марганец
Участвует в углеводном
обмене
Ростки пшеницы, пшеничные
отруби, рисовые отруби,
витаминизированные каши
для завтрака, рисовые
лепешки, орехи (арахис,
орех пекан, кедровый орех,
грецкий орех, миндаль,
лесной орех), соя, мидии,
продукты из цельного зерна
пшеницы (макаронные
изделия, хлеб, крекеры)
Хром
Помогает в обмене глюкозы,
может регулировать сахар в
крови и уровень инсулина у
диабетиков
Белые грибы, сырые устрицы,
вино, яблоко, пиво, свинина,
курица
Йод
Помогает регулировать рост,
развитие, энергетический
метаболизм
Йодированная соль, морская
рыба, морепродукты
Железо
Необходимо для образования
и функционирования
эритроцитов
Говядина, свинина, мясо
птицы, моллюски, устрицы,
витаминизированные каши
для завтрака, обогащенные
хлебные продукты,
орехи (кедровый орех,
кешью, миндаль), фасоль
(обыкновенная, зеленая, нут),
шпинат
Цинк
Важен для пищеварения,
обмена веществ, размножения,
заживления ран иммунитета
Устрицы, говядина, телятина,
ягненок, свинина, курица,
бобы Лима, спаржевая
фасоль, белая фасоль
176
4
Совершенная подготовка для плавания
ются в организме человека и точно так же
должны поступать в организм через пищу. Для
нормального функционирования организма
ч ел о века требуется более 20 м и н ер ал о в ,
и они должны присутствовать в достаточных
количествах, чтобы обеспечить спортсмену
хорош ее здоровье и вы сокие спортивны е
результаты. В таблице 9.3 представлен список
важных для пловцов химических элементов,
краткое описание каждого из них, функции,
которые они выполняют, а также примеры
продуктов, в которых содерж атся данн ы е
минералы.
Рацион пловцов обычно содержит достаточное количество большинства
видов минералов, но иногда может возникать дефицит, если усвоенное
количество не является достаточным для поддержания требуемого режима
тренировки. Такой деф ицит обычно связан с железом или кальцием,
причем нехватка любого из них негативно сказы вается на здоровье
и выступлении пловца. Чаще всего эти недостатки имеют пловцы-жен
щины, но среди мужчин тоже может возникнуть эта проблема.
•
Железо.
Железо — это важнейший компонент гемоглобина,
доставляющего кислород в ткани тела. Понижение уровня железа
в организме ухудшит эффективность доставки кислорода через кровь по
всему телу. Железо также способствует реализации энергии и помогает
сохранить здоровую иммунную систему. Железо выводится из организма
главным образом через кровь (например, во время менструального цикла
у девушек) и пот. Если вы не компенсируете его потери в достаточном
объеме, у вас может развиться недостаток железа с последующей
железодефицитной
анемией.
Такое
состояние
сопровождается
ощущением повышенной утомляемости, сильной усталости, слабости
и общей потери выносливости.
Чтобы проверить уровень железа, лучше всего сдать анализ крови; вы
можете сдавать его ежегодно в рамках медосмотра или в тех случаях,
когда у вас наблюдаются симптомы очень сильной усталости. Лучшим
способом для поддержания достаточного количества железа в организме
является хорошо сбалансированная диета, включающая в себя
красное мясо, морепродукты и птицу. При низком содержании железа
в организме, даже если ваш рацион включает в себя соответствующую
пищу, желательно принимать железосодержащие добавки. Любые такие
добавки должны быть одобрены вашим спортивным диетологом или
врачом. Если у вас наблюдается недостаток железа, то вам рекомендуется
сдавать простой анализ крови несколько раз в году. Если вы вегетарианец,
то можете получить железо из таких продуктов, как зерновые культуры,
шпинат, орехи, некоторые бобовые. Желательно принимать эти
Do'stlaringiz bilan baham: |
