Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Углеводы
В организме углеводы преобразуются в сахар (в частности, в глюкозу), 
и, в отличие от того, что вы могли слышать от сторонников низкоуглево­
дных диет, он ж изненно необходим для пловца. Сахар, который попадает 
в кровь, сохраняется в мышцах и печени в виде гликогена. В свою очередь, 
мозг, нервная система и работающие мышцы используют этот гликоген 
как главный энергетический ресурс. Если вы выполняете какую-либо 
напряженную физическую работу или хотите повысить вашу производи­
тельность при занятии плаванием в бассейне, учтите следующее:
• Каждый ден ь вы долж ны потреблять от 6 до 10 г углеводов на 
каждый кг веса тела. Для спортсмена весом в 68 кг необходимо от 
400 до 700 углеводов в день. Эти цифры являются приблизительными 
значениями и в реальности должны быть полностью рассчитаны (как 
и ваша тренировка), чтобы соответствовать энергии, затраченной 
вами на зан яти и , и том у трен ировочн ом у циклу, в котором вы 
находитесь. Далее в таблице 9.4 приведены указания для различных 
тренировочных циклов. •
• Когда вы рассчиты ваете, сколько углеводов съесть, представьте

---

Питание пловцов 
♦
171
свою тарелку с едой: богатая углеводами пища должна составлять 
примерно две трети вашей тарелки.
• Хорошими источниками углеводов являются фрукты, овощи, злаки, 
бобовые культуры, орехи и молочные продукты.
И Н Ф О Р М А Ц И Я
Некоторые книги приводят специальное процентное соотношение 
для различных питательных веществ (например, углеводы должны 
составлять 55—60% от потребляемых калорий в день). Сейчас боль­
шинство спортивных диетологов поддерживают идею составления 
таблиц питания и индивидуальных рекомендаций, основанных на 
весе тела, этапе и целях тренировки.
Белки
Белок снабжает организм небольшим количеством энергии, но является 
н е з а м е н и м ы м эл е м е н т о м при н а р а щ и в а н и и м ы ш еч н о й м ассы и 
устранении повреж дений, возникаю щ их в процессе тренировок. Как 
правило, спортивные диетологи рекомендуют следующее:
• Вы должны стараться съедать от 1 до 1,4 г белков на кг вашего веса 
каждый день в течение периода тренировок средней интенсивности. 
По аналоги и со всеми остальны м и п и тател ьн ы м и вещ ествам и 
количество потребляемого белка должно быть скорректировано 
в зави си м ости от определен н ого этапа трен ировки . Н априм ер, 
при нап ряж ен ной тр ен и р о вке с со противлени ем или во врем я 
соревновательного сезона потребление белков может увеличиться 
до 1,8 г на каждый кг вашего веса.
• К хорош им источникам д и ети ческого белка относится постное 
к р а с н о е м я со , к у р и ц а , р ы б а, м о л о ч н ы е п р о д у к ты с н и з к и м
содержанием жиров, а также соевые продукты: тофу, соевое молоко 
и хумус.
Пловцам-любителям, которые занимаются с меньшими нагрузками, 
необходимо меньш ее количество белков. Больш инство спортсм енов 
регулярно превышают рекомендуемое количество белка в своем рационе, 
поэтом у протеиновы е коктейли или другие белковые добавки часто 
становятся излиш ними.
Жиры
Вопреки бытующему мнению жиры имеют очень важное значение для 
спортсменов: они обеспечивают организм большим количеством энергии, 
способствует обогащению ценны ми жирными кислотами и усвоению

---