Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

ИНФОРМАЦИЯ
Потеря ж идкости,
которая составляет
2 ,5 % от веса пловца,
м о ж ет уменьшить его
способность выполнять
высокоинтенсивные
упраж нения на 4 5 % .

---

Питание пловцов 
♦
181
Расчет количества жидкости, необходимой для 
восполнения
Как узнать, возмещ аете ли вы потерю жидкости в полном объеме? Вы 
можете сдать дорогостоящий тест в больнице, но есть несколько более 
дешевых способов для определения того, обезвожены вы или нет. Один 
из наиболее легких путей — это отслеживание цвета вашей мочи. Если вы 
пили в достаточной степени, то ваша моча должна быть практически про­
зрачной или иметь бледно-желтый цвет. Чем темнее моча, тем вы более 
обезвожены. Используя этот метод, запом ните, что некоторые добавки 
или витамины, например, витамин В, могут стать причиной потемнения 
мочи и что утром ваша моча, естественно, будет более темной.
Еще одним способом определения количества жидкости, которое вам 
требуется для восполнения, является взвешивание до и после тренировки. 
Любая потеря веса происходит из-за потери жидкости и должна быть 
компенсирована — но на самом деле вам требуется восполнить 150% 
жидкости, принимая во внимание тот факт, что жидкость будет уходить 
в виде мочи и пота. Общее правило гласит: вы должны выпивать во время 
тренировки примерно 1440 мл (48 глотков) воды или спортивного напитка 
на каждый потерянный кг веса.
Вода или спортивный напиток
Пловцы часто задаются вопросом, что им пить, чтобы восполнить потерю 
жидкости: воду или спортивные напитки. Обычно во время плавания вы 
нуждаетесь в трех вещах: жидкости во избежание обезвоживания, элек­
тролитах (в натрии в частности), чтобы сохранить водный баланс в орга­
низме, и углеводах, чтобы обеспечить энергию. Большинство спортивных 
напитков содержат все эти компоненты, которые вполне гармонично 
и естественно в них сочетаются. Специалисты рекомендуют напитки, 
содержащие 6 —8% углеводов (для обеспечения их лучшего и быстрого 
усвоения желудочно-кишечным трактом) и натрий (около 110 мг натрия 
на 240 мл). Однако вы также можете получить необходимый запас жидко­
сти и углеводов, выпивая простую воду и поглощая пищу, обогащенную 
углеводами. Другое преимущество спортивных напитков — это их вкус. 
Спортивные напитки поддерживают восполнение жидкости в организме, 
а особый приятный вкус стимулирует пловцов выпивать их в больших 
количествах, предпочитая их обычной воде.
Существуют еще два важных фактора, влияющих на выбор. Потребле­
ние слишком большого количества воды без восполнения электролитов 
может привести к потенциально опасному состоянию, назы ваем ом у 
гипонатриемией (что означает низкое содержание натрия). Спортсме­
ны-стайеры увеличивают риск развития гипонатриемии, так как при­
нимают огромное количество воды для восполнения. К тому же вода не 
калорийна, а спортивные напитки содержат калории. Нередко бывает так, 
что некоторые люди считают полезным пить спортивные напитки весь

---

день, пока со временем не обнаруживают, что набрали вес. Спортивные 
напитки действительно хороши в нужное время и в нужном месте, однако 
следует знать, когда их можно употреблять, и в то же время стараться не 
злоупотреблять ими.