Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Прыжок в высоту с места
Динамические упражнения для разминки____________
«Гусеница» 
Вращение лодыжкой
Наружная и внутренняя ротации плеча 
Обхват колена руками 
Выпад с поворотом туловища в стороны Косой обхват колена
Упражнения на общую силу для нижней части тела
Приседания
Выпад
Шаги в стороны 
Носки на себя
Сгибание голени 
из положения сидя, 
используя эспандер
«Ласточка»
Упражнения на общую силу для верхней части тела___________
Верхняя тяга 
Нижняя тяга
Давление грудью и туловищем 
Упражнение на внутреннюю
Разведение плеч в стороны 
ротацию из положения стоя
Передача звеньев цепи
Специальные упражнения для каждого способа плавания
Плавание вольным стилем и на спине
Выпад с поворотом 
Махи ногами с утяжелителями 
Отведение спины с поворотом 
«Дровосек»
Повороты в стороны, 
используя
гимнастический мяч
Бросок медбола 
одной рукой
Баттерфляй и брасс
Поднятие ногами медбола 
Броски в пол медбола
Сгибания пополам с медболом 
Присяд сумо
Тяга в согнутом положении 
Тяга вперед
Продольная тяга 
из согнутого положения

---

Тренировка мышц туловища
Упражнения на суше
Планка
Мостик на спине 
Мостик на боку 
«Умирающий жук» 
«Птенчик»
Упражнения в воде
Пас медбола от груди, сидя 
на гимнастическом мяче
Перекидывания медбола, 
сидя на гимнастическом мяче
Перекидывание ног из 
стороны в сторону
Колени к груди
Баланс на животе
Одиночные упражнения на суше
Упражнение Т
Упражнения на мощность
Баланс на спине
Поворот на 90 градусов в прыжке 
Повороты тела сидя, используя медбол 
Перекидывание медбола лежа на полу 
Прыжки в высоту стрелочкой 
Перекидывание медбола с поворотом 
Броски медбола в стену 
Броски медбола с поворотом
Упражнения на гибкость
Приседания 
с выбросом медбола
Броски медбола 
во внешней ротации
Плиометрические 
броски медбола
Рывок
Рывок до подбородка 
Толчок
Растяжка передней части бедра 
Растяжка лодыжки 
Скручивание позвоночника
Скручивание бедер 
Растяжка стрелочкой
Упражнения для предотвращения травм
Плечо
Растягивание во внешней ротации 
Внешняя ротация в положении захвата 
Вытягивание рук с медболом
Колено
Кошачья стойка 
Растяжка сони 
Растяжка с полотенцем
Усложненный «пистолетик»
Махи ногами с применением 
эластичной ленты
Продолж ительность......................... ...........................80 минут

---

Благодарности
К
ак только мы приступили к работе над книгой, я подумал: вероятно, 
процесс будет необычайно увлекательны м и трудностей быть не 
должно. Ранее я принимал участие в подобных проектах, и, казалось, 
следующим моим шагом будет роль ведущего автора. Но, как только мы 
погрузились в работу, стало понятно — написание книги влечет за собой 
определенные трудности: чрезвы чайно сложно найти время при полной 
занятости по работе, да еще при наличии двоих маленьких детей. Но мы 
все-таки сделали это! Во многом благодаря издательству Нишап КшеПсз, 
и в частности Тому Хайне, Ли Кейлок, которые проследили за тем, чтобы 
работа шла по плану.
Также я бы хотел поблагодарить Ассоциацию тенниса США, Майка 
Нишихару, Пола Ротерта и Тодда Элленбекера, в частности, за многочис­
ленные беседы о силовой и физической подготовке и проведении трени­
ровок в соответствии с требованиями большого спорта. Работа со всеми 
этими людьми и профессиональными спортсменами помогла проверить 
мои теории о силовой и физической подготовке.
Кроме того, я хотел бы выразить благодарность всем тем людям и орга­
низациям, которые поддерживали нас и нашу работу, — в особенности 
Филу Пейджу и Академии Тера-Бэнд. Они обеспечили нас лентами сопро­
тивления и другим спортивным инвентарем, который мы использовали 
для съемок фотографий и видео. Также я признателен Хавену Барнсу, 
Ким Матц, Джейн Ринбрандт и Брендену Раките за участие в качестве 
моделей для книги и 0\Д) и Бобу Сибохару за его вклад в главу о питании.
И, наконец, что самое главное, я бы хотел поблагодарить свою семью — 
Сьюзи, Мэддокс и Кэлли — за их поддержку и содействие в течение всего 
процесса. Если бы не они, я бы забросил эту затею. Спасибо, я люблю вас.
Скотт Риуолд

---

Вступление
М
ир спорта находится в постоянном движении, поскольку спортсмены 
ищут способы, которые помогли бы им превзойти соперников. И 
плавание здесь не исключение. Вероятно, вы знаете пловцов, использую­
щих современные технологии, например костюмы из тканей, снижающих 
трение с водой. Другие спортсмены с помощью психологов добиваются 
ментального преимущества над своими соперниками.
Это все здорово, но иногда они забывают о самом важном — собствен­
ном теле. Силовая и функциональная подготовка, в частности, нередко 
остаются на заднем плане.
Добро пожаловать на страницы «Совершенной подготовки для пла­
вания» — единственной в своем роде книги, где показаны практические 
методы использования силовых тренировок на воде и суше, которые 
позволят улучшить ваши результаты в бассейне. Эта книга не только 
подскажет вам, как правильно ввести эти виды тренировок в вашу про­
грамму, но и как сделать это наиболее эффективно, повышая результаты 
и предотвращая травмы.