|
Kunlik ovqat kalloriyasi
|
Izoh.
|
Erkalar.
|
Ayollar.
|
Birinchi guruh.
18-40yosh
40-60yosh.
Ikkinchi guruh.
18-40yosh
40-60yosh
Uchunchi guruh.
18-40yosh
40-60yosh
To`rtinchi guruh.
18-40yosh
40-60yosh
|
2800-3000
2600-2800
3000-3200
2800-3000
3200-3400’
2900-3100
3700-3900
3400’-3600
|
2400’-2600
2200-2400’
2500-2750
2350-2550
2700-2900
2500-2700
3150-3350
2900-3100
|
|
Sportning ayrim turlarida vazni 70kg bo`lgan erkaklar va 65 kg. bo`lgan ayollar uchun kunlik energiya sarfi 5-jadvaldan ko`rsatilgan.
5-jadval
Sportchilarning o`rtacha energiya sarfi
№
|
Sport turi.
|
Kunlik energiya sarfi - kkal
|
Erkaklar.
|
Ayollar.
|
1
|
Akrobatika, gimnastika, ot sporti, yengil atletika (bar`yerlar osha yugurish, sakrash, irg`itish, sprint), yelkanli qayiqda suzish sporti, suvga sakrash, otish, og`ir atletika, qilichbozlik, konkida figurali uchish.
|
3500-4500
|
3000-4000’
|
2
|
Yugurish – 400’, 1500, 3000 metrga, boks, kurash, tog`-chang`i sporti, suzish, ko`pkurash, basketbol, voleybol, suv polosi, tennis, futbol, xokkey.
|
4500-5500
|
4000’-5000
|
3
|
Alpinizm, yugurish 10000 metrga, velosiped poygasi, akademik eshkak eshish, baydarkada eshkak eshish, konkida uchish, chang`i poygasi, chang`i, ikkikurash, marafon, sport yurishi…..
|
5500-6500
|
5000-6000
|
Sportchi ovqati ratsionining kalloriyasini nazorat qilish.
Ovqat kalloriyasi kunlik energiya sarfini to`liq qoplashi kerak. Agar ovqat miqdori energiya sarfiga nisbatan kam bo`lsa, energiya balansi manfiy hisoblanadi. Agar bu holat bir necha kun, hafta davom etsa sportchi ozadi.
Ovqat miqdori (kalloriyasi) bilan organizmning energiya sarfi mosligini nazorat qilishning oddiy usuli tana vaznini tarozida muntazam ravishda aniqlashdan iborat.
Tana vaznining bir xilda saqlanishi ovqatlanish, ya`ni ovqat miqdori me`yorida ekanini ko`rsatadi.
Muskullar rivojlanishi unchalik sezilarli bo`lmagan holda, teri osti yog` to`qimasining qalinlashuvi tufayli tana vaznining me`yoriga nisbatan ortib borishi, ovqat miqdori ko`pligini energiya sarfi esa kamligini ko`rsatadi.
Aksincha, kasallik belgilari sezilmagan holda, tana vaznining asta-sekin kamayishi, ovqat miqdori yetishmasligini, yoki iste`mol qilingan ovqat miqdori organizmning energiya sarfini qoplamayotganini ko`rsatadi.
Shuni ham e`tiborga olish lozimki, trenirovkani endigina boshlagan yosh sportchida keraksiz harakatlarni bajarishi, ortiqcha energiya sarflashi, teri osti yog` qatlarni ning kamayishi hamda ko`p terlashi natijasida suv yo`qotishi tufayli tana vazni bir necha kun va hafta davomida 3 kg.gacha kamayishi mumkin.
Sportchining chiniqishi oshgan sari, trenirovka mashg`ulotlarida uning harakatlari tartibli me`yorida bo`ladi, keraksiz harakatlarni qilmaydi, shu bois uning tana vazni doimiylashadi yoki muskullarining yaxshi rivojlanishi hisobiga, tana vazni ma`lum darajada ko`payishi mumkin.
Sportchi yaxshi natijaga tezroq erishish maqsadida trenirovka mashg`ulotlarini, kun tartibiga rioya qilmagan holda, bajarish tufayli unda zo`riqib shug`ullanish holati vujudga kelsa, tana vazni bir necha kun, hafta davomida 2-5 kg.ga kamayishi mumkin. (S. P. Letunov, N. D. Grayevskaya).
Tana vazni normasini aniqlashda vazn-bo`y uzunligi ko`rsatgichi hisoblangan Brok indeksi keng qo`llanadi. Ushbu indeks bo`yicha bo`y uzunligi 155-165 sm bo`lsa 100 raqam olinadi, qolgan raqam shu odamning tana vazni normasini ko`rsatadi. Bo`y uzunligi 165-175 sm bo`lsa-105 raqam olinadi, bo`y uzunligi 175-185 sm bo`lsa-110 raqam olinadi. Qolgan raqam tana vazni normada qancha bo`lishini ko`rsatadi.
Yosh 25 gacha bo`lgan odamlarda tana vazni, yuqoridagi Brok indeksi bo`yicha aniqlangan me`yordan kam bo`lsa, jismoniy rivojlanish past hisoblanadi. Yoshi 35-40 dan katta bo`lgan odamlarda tana vazni Brok indeksi ko`rsatgichi bilan aniqlangan me`yordan ko`p bo`lsa semirish, ya`ni muddatidan oldin keksayish belgisi hisoblanadi (M. S. Markash, G. Sherman va boshqalar).
Ovqat kalloriyasini yuqorida ko`rsatilgan tana vazni bo`yicha nazorat qilish va baholash usuli sportchining o`zini-o`zi nazorat qilishi uchun qulay hisoblanadi. Ammo ovqat kalloriyasi bilan sportchi organizmi sarflagan energiya miqdorining bir-biriga mosligini nazorat qilish va baholashda bir kecha-kunduzda iste`mol qilingan ovqat ratsionining kalloriyasini aniqlash to`g`ri va aniq natija beradi.
Buning uchun ovqat ratsionida ko`rsatilgan mahsulotlar miqdorini aniqlab, maxsus jadval yordamida ulardagi oqsil, yog`, uglevodlar hamda kalloriya miqdori aniqlanadi. Shuningdek, maxsus jadval yordamida mazkur sportchining kecha-kunduzdagi energiya sarfi kkal.si miqdori aniqlanadi. Ovqat kalloriyasi miqdori (kkal ko`rsatgichida) va sarflangan energiya miqdori (kkal ko`rsatgichida) bir-biriga taqqoslanib qabul qilingan va sarflangan kkal. ning mosligi baholanadi.
Do'stlaringiz bilan baham: |
