Uy sharoitida semirish uchun nima qilish kerak?

Uy sharoitida semirish uchun nima qilish kerak?

 

Ko‘pchilikning ortiqcha vazndan aziyat chekishi yangilik emas, ammo oramizda vazn orttirish payida 

bo‘lganlar ham ancha-muncha. Xo‘sh, qanday qilib hech qanday qo‘shimcha dorilarsiz, uy sharoitida, tezda 

semirish mumkin? Sahifamiz aynan shu haqda! 

Vazn ortishi nimaga bog‘liq? 

Tana vazni tabiiy holda mushaklar hajmi hamda yog‘ qatlamining ortishi, suyaklarning mustahkamlanishi va 

ular orasidagi bo‘shliq kamayishi hisobiga ortadi. 

Mushaklarni chiniqtiring! 

Yog‘, asosan, vazndan ko‘ra, qomatingizga ta’sir ko‘rsatadi. Yog‘ qatlami mushaklardek zich bo‘lmagani 

sababli, uning ortishi birdan ko‘zga tashlanadi. Erkaklarda yog‘ qatlamining ortishi tananing qorin qismiga, 

ayollarda esa badanga sezilarli ta’sir ko‘rsatadi. Agar vazningiz 10 kg va undan ortiqroq miqdorda 

ko‘payishini istasangiz, yog‘ bilan bir qatorda mushaklar hajmiga ham e’tibor bering. Vazningiz ortishi 

qomatingizni buzmasligi uchun kerakli joydagi (masalan, qo‘l yoki oyoq) mushaklarni chiniqtirish lozim. 

Kichik tavsiyalar 

Ovqatlanishdan avval, albatta, biror sevimli meva yoki sabzavotdan tayyorlangan sharbatni ichib, 

ishtahangizni oching! 

 

Kuniga kamida olti marta va iloji boricha bir xil oraliqda tamaddi qiling. 

 

Ovqatlanib bo‘lgach, biroz muddat hech qanday jismoniy mehnat bilan shug‘ullanmay, hordiq chiqaring. 

 

Limono‘t (melissa)li damlama ham tana og‘irligini oshirish xususiyatiga ega. 

 

Tezda vazn ortishiga yordam beradigan xamirli, qovurilgan taomlar hamda shirinliklarni odatdagidan 

ko‘proq iste’mol qiling, ammo ular taomnomangizning asosiy qismini egallashi shart emas. 

 

Uglevodlar, oqsil va yog‘ (asosan o‘simlik yog‘i)ga boy bo‘lgan taomlarni iste’mol qiling. 

 

Sportning yengil turlari bilan shug‘ullanish va ortiqcha asabbuzarlikka yo‘l qo‘ymaslik tavsiya etiladi. 

 

Kaloriyalar haqida ham unutib qo‘ymang! 

Vazn orttirish istagida bo‘lganlar, eng avvalo, taomnomasini kaloriyasi yuqori bo‘lgan mahsulotlar bilan 

boyitishi lozim. Kaloriyalar miqdori yoshga qarab ham belgilanadi. Masalan, 18 yoshli qizga bir kunda 

1760, 30 yoshlilarga 1860, 50 va undan yuqori yoshli xonimlar uchun esa 1660 kaloriya zarur bo‘ladi. 

 

Erkaklarda biroz farq qiladi: 20 yoshli yigit bir kunda 3050, 40 yoshli kishi 2480, 55 yoshdan oshgan 

kishilarga esa 2000 kaloriya tavsiya etiladi. Bu ko‘rsatkichlar vazni o‘rtacha odamlar uchun keltirilgan. 

Taomnomangizdagi kaloriyalarni 3000-3500 ga etgunicha asta-asta ko‘paytirib boring. Eng kaloriyaga boy 

mahsulot pista bo‘lib, 100 gramida 500 ga yaqin kaloriya bor. Ammo juda ko‘p miqdorda iste’mol qilingan 

pista tishga sezilarli zarar etkazishini unutmang. 

 

Semirish uchun xuddi ozishga o‘xshab astoydil qunt va xohish kerak bo‘ladi. Buni aslo unutmang. 

 

Tez semirish uchun nima qilish kerak? 

Naqadar g'alati tuyulmasin, ammo ko'pchilikni qanday qilib tez semirish mumkin degan fikr qiynaydi. Oza 

olmayotgan odamlar bu gaplarni eshitib, ularni ustidan kulib qo'yishlari aniq! 

 Bugun Ziyo-Music.Com 'da qanday 

qilib tez vazn to'plash muammosini hal etamiz!  

 

Kaloriyalar miqdori  

 

Ko'pchilik yoshlar o'zlari iste'mol qilayotgan mahsulotlarning kaloriyasini hisoblab yurishadi. Buning uchun 

tanovvuldan oldin mahsulotning o'ramida yozilgan ma'lumotlarni diqqat bilan o'qib chiqish kerak. Zarur kaloriya va 

miqdorni hisoblash uchun malakali mutaxassis bilan maslahatlashish yoki internet-servislar xizmatidan foydalanish 

mumkin.  

 

Ma'lumotlar quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: 45 x tana oqirligi. Og'ir jismoniy mehnat bilan shug’ullanganda 

kaloriya ko'proq talab qilinadi.  

 

Eng maqbul vazn miqdorini aniqlash uchun bo'y uzunligidan 110 santimetrni ayirish kerak. Olingan natija kerakli vazn 

ko'rsatkichi bo'ladi.  

 

Ovqatlanish tartibi  

 

Tez-tez, har 3-4 soatda ovqatlanish maqsadga muvofiq.  

 

Taomlar oqsil va uglevodlarga boy bo'lishi kerak.  

 

Nonushtani erta tongda uyqudan uyg’ongach, bir soat ichida iste'mol qilishga odatlanish kerak. Quymoq, quruq 

mevalar, tvorog, shuningdek sut, tvorog, rezavor mevalar va asaldan tayyorlangan kokteyl bilan kuningizni boshlagan 

ma'qul. O'simlik yog’i qo'shilgan bo'tqalar ham yaxshi tanlov bo'ladi.  

 

Tushlikda salat bilan ishtahani ochib, shundan so'ng sho'rva va makaronli garnir, go'sht yoki baliq bilan kartoshkali 

pyurega o'tish mumkin. Oxirida shirinlik va bir finjon qahva ichiladi.  

 

Kechki taomga sut, dudlangan go'sht va pomidordan tayyorlangan quymoq. Uyqudan oldin olma yoki nok egan 

ma'qul.  

 

Yengil tamaddi sifatida chips, suxariklar kabilarni iste'mol qilmang.  

 

Yaxshisi, quruq va rezavor mevalar, sut, tvorog, yong'oqlar, buterbrod, tuxum va salatlarni tanlagan ma'qul.  

 

Ko'p miqdorda suv ichishga ahamiyat bering!  

 

Ovqatlanish rejasi  

 

Taomingiz haddan tashqari ko'p miqdorda bo'masin. Likopchaga bir talay qilib mahsulotlarni solish – to'g’ri qaror 

emas.  

 

Taomni kun mobaynida tayyorlash maqsadga muvofiq. Agarda imkoni bo'lsa buni tez-tez amalga oshirgan yaxshi, 

sababi yangi tayyorlangan taom foydali hisoblanadi.  

 

Ochlik hissini sezmaslik uchun uydan chiqishingizda yegulikni o'zingiz bilan oling.  

 

Ushbu qoidalarga amal qilsangiz, o'z maqsadingizga erisha olasiz!

 

Semirish va sog’lom vazn olish — ozg’inlikni yengish va semirish yo’llari 

Ilmiy nuqtai nazardan juda ozg’in bo’lish tana vaznining tanqisligni anglatadi. Bunday holatga 

tana 

massasi indeksi

 (TMI) 18.5 dan past bo’lgan kishilar to’g’ri keladi. 

Tana massasi indeksi quyidagi formula bilan hisoblanadi: 

bu yerda: 

m

 — tana vazni kilogrammlarda 

h

 — bo’y uzunligi metrlarda 

va kg/m² da o’lchanadi. 

Masalan, kishi vazni = 60 kg, bo’yi = 1,70 m bo’lsa, unda TMI ko’rsatkichi quyidagicha hisoblanadi: 

TMI = 60 : (1,70 x 1,70) = 

20,7

 

Kishi o’zining TMI sini hisoblab chiqqach, quyidagi jadvalga binoan o’zini baholashi kerak. 

Tana massasi indeksi 

Kishi vazni va uzunligi o’rtasidagi nisbat 

16 va undan kam 

Tana vazningning jiddiy tanqisligi 

16—18,5 

Tana vaznining yetishmasligi 

18,5—24,99 

Me’yor 

25—30 

Tana vaznining ortiqchaligi 

30—35 

Birinchi darajali semizlik 

35—40 

Ikkinchi darajali semizlik 

40 va undan yuqori 

Uchinchi darajali semizlik 

Ushbu jadvaldan kelib chiqqan holda, qanday semirish mumkinligini aniqlash kerak. Agar kishi juda 

ozg’in bo’lsa, jiddiy yondashuv va parhezga rioya qilish kerak, agar me’yorda bo’lsa, shunchaki 

biroz mushak massasi yig’ish yetarli bo’ladi. Amerikalik olimlar tadqiqotlarga ko’ra, tana vazni 

yetishmasligi erkaklarning faqat 1 foizida kuzatiladi. Ayollar orasida bu ko’rsatkich 2,4 foizni tashkil 

qiladi. Biroq, bu holatda jinsning ahamiyati yo’q, chunki tana og’irligining yetishmasligi tufayli 

sog’liq muammolari har kimda rivojlanishi mumkin. 

Ozg’inlikning salomatlikka ta’siri 

Semiz odamlarining muammolari aniq, har kim ularni biladi. Tashqi ko’rinishdagi biroz 

kamchiliklardan tashqari ozg’in odamlar sog’lom ko’rinadi, ammo ilmiy tadqiqotlar boshqacha 

ma’lumotlarni ko’rsatmoqda. 

Tana vaznining yetishmasligi erta o’lim xavfini erkaklarda 140% va ayollarda 100% ga oshiradi. 

Ushbu holatga qaraganda, erta o’lim xavfini 50 foizga oshiradigan semizlik shunchaki biroz 

noxushlik kabi ko’rinadi. 

Ishonish qiyin, biroq tana vaznining yetishmasligi semizlikdan ko’ra ko’proq xavflidir. 

Turli xil tadqiqotlar turli natijalar beradi. Boshqa bir tadqiqot ayollarda ozg’inlik tufayli erta o’lim 

xavfi oshmasligini ko’rsatdi, ammo bu erkaklar orasida xavf oshishini 

aniq ko’rsatib berdi

. Qanday 

bo’lmasin, erkaklarga ozg’inlik kerak emas. 

«Erta o’lim xavfi» juda mavhum bir atama. Ushbu atamaga aniqlik kiritish uchun shuni ta’kidlash 

lozimki, o’ta ozg’inlik immun tizimining yomonlashishiga, suyaklarning sinuvchanligiga, 

kasallanishga moyil bo’lishga, 

osteoporoz

 rivojlanishiga, yosh bilan bog’liq mushak atrofiyasiga, 

dementsiya rivojlanishiga, shuningdek nasl qoldirish muammolariga sabab bo’ladi. 

Ozg’inlikka nima sabab bo’lishi mumkin? 

Tana vaznining yetishmasligiga nafaqat genlar va nasl-nasab sababchidir. Ba’zan bu odam o’zi 

payqamaydigan o’ziga xos kasallikdir. 



 

Ovqatlanish kasalliklari. Bunga asabiy anoreksiya kiradi — odam o’z vaznini imkon qadar 

kamaytirish istagi. 



 

Qalqonsimon bez bilan bog’liq muammolar. Gipertireoz — qalqonsimon bezning giperfunktsiyasi 

— nosog’lom vazn yo’qotishiga olib kelishi mumkin. 



 

Glyuten enteropatiyasi sifatida ma’lum bo’lgan seliakiya kasalligi — glyutenni ko’tara olmaslikning 

o’tkir shakli. 



 

Birinchi turdagi qandli diabet

. 



 

Saraton. 



 

Infektsiyalar. 

Yuqorida keltirilgan muammolar o’z-o’zidan shifo topmaydi va mustaqil davolanish kishiga yanada 

ko’proq zarar keltiradi. Shuning uchun ozg’inlikdan aziyat chekayotgan kishilar uchun birinchi va 

eng yaxshi tavsiya — shifokorga murojaat qilish, ayniqsa vazn yo’qotish yaqinda kuzatilgan bo’lsa 

va shu vaqtgacha alomatlar bezovta qilmagan bo’lsa. 

Semirish uchun nimalar qilish kerak? 

Ko’plab vazn oluvchilar tajribasiga ko’r,a semirish sirlari oddiy harakatlardan iborat. Ular quyida 

keltirilgan. 

Ovqatlanish uchun to’g’ri yondashuv 

Ehtimol, ko’proq narsa yeyish kerak? Bu semirish yo’llarining eng to’g’rilaridan biridir, lekin pala-

partish ovqatlanish, turli shirinliklar va yog’li mahsulotlarni «semirtiradi» deb iste’mol qilish — 

sog’likni qurbon qilishni kafolatlaydi. Tashqi tomondan sog’lom odamlarga bir vaqtga kelib turlicha 

tashxislar qo’yilishi mumkin — barchasi nosog’lom ovqatlanish tufayli. 

«Ko’proq yeyish» maqsadiga aniqlik kiritish kerak. «Ko’proq sog’lom taomlar yeyish». Bunda 

qarash yaxshiroqdir. 

Ammo, hatto juda sog’lom oziq-ovqat iste’mol qilishda ham yakuniy natijalar haqida o’ylash kerak. 

Siz shunchaki semiz bo’lishni istaysizmi? «Sog’lom semiz» tushunchasi qandaydir tarzda boshqacha 

eshitiladi. 

Semirish bu nafaqat yog’ to’qimalarini yig’ish demakdir, bu o’z navbatida mushak massasini 

yig’ishni ham nazarda tutadi. Siz baribir sport bilan do’stlashishingiz kerak, ammo bu haqda biroz 

keyinroq to’xtalib o’tamiz. 

Kaloriyaning ko’pligi 

Vazn olishning poydevori — kaloriya ortiqchaligidir. Sarflayotgandan ko’ra ko’proq kaloriya qabul 

qiling. Agar siz ushbu asosiy qoidaga e’tibor bermasangiz, boshqa barcha harakatlar behuda 

bo’ladi. 

Kaloriya ortiqcha bo’layotgani nuqtasini toping, bu juda oson. Avvaliga oziq-ovqat, tarozi va sabr-

toqatdan boshqa hech narsaga muhtoj emassiz. 

Har kuni kechagidan ko’ra ko’proq ovqatlanish kerak bo’ladi. 

Juda ham tezlashish kerak emas. Biroz vaqt o’tgach, tana vaznining ko’rsatkichi asta-sekin, lekin, 

albatta, oshganini sezasiz. Shunday qilib, siz kaloriya ko’payishiga erishasiz. 

Endi kaloriya kalkulyatoriga murojaat qilib, qancha kaloriya iste’molida tana vazn yig’a boshlaganini 

aniqlash kerak bo’ladi. Buning uchun shunchaki har kuni iste’mol qilingan kaloriya miqdorining 

umumiy yig’indisini hisoblang. Ushbu ma’lumotlarga asoslanib, umumiy kaloriya qiymatiga e’tibor 

qaratib, kunlik ratsionni erkin tarzda o’zgartirishingiz mumkin. 300-500 kkal ortiqchalik sekin-asta 

ishonchli vazn yig’ish uchun yetarli. 700-1000 kkal ortiqcha bo’lsa, juda tez semirishga olib keladi, 

bu esa mushak va yog’ nisbatini buzib yuborishi mumkin. 

Ushbu bosqichda kelajakda sizning ovqatlanishingiz ana shunday odatiy bo’lib qolishiga ishonch 

hosil qilish juda muhimdir. Haqiqatdan ham, hayotingizning qolgan qismiga taomga bo’lgan 

munosabatni o’zgartirishingiz kerak. Psixologik jihatdan bu qiyin, lekin odatdagi ovqatlanish uchun 

yangi yondashuvni saqlab turmasangiz, u holda erishilgan barcha narsalar muqarrar ravishda 

yo’qotiladi. 

Oqsil 

Oqsil eng muhim ozuqa moddasidir. Ayniqsa, tana va mushaklaringiz uchun qurilish materiallaridir. 

Ovqatlanish bilan qanday tajriba qilishingizdan qat’iy nazar, oqsil me’yoriga rioya qilish juda 

muhimdir. Afsuski, oqsil nafaqat eng kerakli, balki eng to’yimlidir ham. Ratsiondagi oqsil tarkibining 

o’sishi bilan siz tez to’yib qolish natijasida kaloriya miqdorini bajarishda qiynalasiz, ammo kerakli 

natijaga erishish uchun muqobil yo’l yo’q. 

Semirish paytida sizning kundalik oqsil me’yoringiz sportchilar uchun me’yor bilan bir xil bo’ladi 

— tana vaznining har bir kilogrammiga 1,5 dan 2,2 grammgacha. 

Oqsilga boy taomlar har doim eng qimmat, ammo mazali bo’ladi. Go’sht, baliq, tuxum, sut, loviya, 

yong’oqlar. Bular sizning yaxshi do’stlaringizdir. Kundalik oqsil normasiga erishishni 

osonlashtiradigan bitta usul mavjud. Bu sifatli sportiv oziqlanish. Bu ham qimmat, lekin ovqatlanish 

oralig’ida zardobli yoki multikomponentli protein yaxshi bonus beradi. Agar siz yashayotgan 

sharoitda sut va sut mahsulotlari serob bo’lsa, bunday qo’shimchalarga hojat yo’q. 

Uglevodlar, yog’lar, ovqatlanishlar soni 

O’zingizni hech narsa bilan cheklamang. Semirishning o’ziga xos yoqimli xususiyati — sog’lom 

ekan, oziq-ovqat tanlashda to’liq erkinlik mavjudligidir. Hayvonlarning yog’i xavfi haqida 

gapiradigan odamlarni tinglamang. Odamlar uchun barcha mahsulotlar zarur — ham hayvon 

yog’lari, ham o’simlik. Va murakkab uglevodlar. Tez semirish uchun esa juda ko’p murakkab 

uglevodlar kerak. 

Kundalik ratsionga tana vaznining har bir kilogrammiga 4 grammgacha murakkab uglevodlar 

kiritishga harakat qiling. Qiyin, lekin iloji bor. Bundan tashqari, mazali pishirilgan bo’tqalar — bu 

juda ajoyib. 

Siz bo’tqalar, makaron, kartoshka va non bilan do’stlashishingiz kerak. 

Ovqatlanish oralig’i juda oddiy. Qancha ko’p bo’lsa, shuncha yaxshiroq. Kuniga kamida uch marta 

to’yimli taomlar bilan ovqatlanish va ular orasida serkaloriyali kichik tamaddilar qilish kerak. 

Yuqori kaloriyali mahsulotlar va qo’shimchalar 

Ishtaha kam bo’lganda siz eng kaloriyali mahsulotlarni qidirishni boshlaysiz. Bunday hollarda fast-

fudgacha borib qolish xavfi mavjud. Aslida, muqobil variantlar bor. Serkaloriyali, juda foydali va ular 

tabiiy semirishga yordam beradi. 

Yuqori kaloriyali mahsulotlarga energiya qiymati va massa / hajm ning maksimal bo’lgan nisbatli 

turlari kiradi. Bunday oziq-ovqatlar oshqozonda kam joy egallaydi, ularni iste’mol qilish osonroq: 



 

Yongo’qlar (bodom, yong’oq, yer yong’oq). 



 

Quritilgan mevalar. 



 

Yog’li sut mahsulotlari. 



 

O’simlik yog’i (zaytun va avakado moyi). 



 

Yormalar (krupa). 



 

Yog’li go’sht. 



 

Kartoshka. 



 

Qora shokolad. 



 

Yong’oq yog’i. 

Afsuski, parhezning kaloriya miqdorini maksimal darajada oshirish istagi sizni meva va 

sabzavotlarni cheklashingizga majbur qiladi, ammo hech qanday holatda ulardan butunlay voz 

kechmang. Meva tanlashda kamroq chaynash kerak bo’lganlarga e’tibor berishga harakat qiling. 

Oziq-ovqat haqida yana biroz ma’lumot 



 

Ovqatni qancha tez-tez iste’mol qilsa, yeyish shuncha osonroq bo’ladi. 



 

Ovqatlanishdan oldin suv yoki boshqa suyuqlik ichmang, ovqat uchun joy qoldiring. 



 

Suv ichishni xohlaysizmi? Suv o’rniga sut iching. 



 

Tarelka qanchalik katta bo’lsa, unda ovqat miqdori shuncha ko’p ko’rinadi. 



 

Qahva qaymoq bilan yaxshi ta’m uyg’unligi beradi. 

Zo’riqishli sport mashg’ulotlari 

Kaloriyalar semirishga imkon beradi. Albatta, tez semirish usullari mavjud, bu shunchaki pala-

partish va ortiqcha ovqatlanish va minimal harakatlanishdir. Biroq bu holat sog’likka salbiy ta’sir 

ko’rsatadi, «Qosh qo’yaman deb ko’z chiqarish» iborasi aynan shu yerda o’rinli bo’ladi. Yagona 

savol, siz bu kilogrammlarni qayerda ko’rish istaysiz. Qorindami yoki mushaklarda? Agar 

ikkinchisida bo’lsa, unda ozg’inlar uchun sport dunyosiga xush kelibsiz. 

Sport, siz unga qanday munosabatda bo’lishingizdan qat’iy nazar, vazn olishda muhim omil 

hisoblanadi. Mashg’ulotlar ishtahani oshirishi haqidagi ma’lumotning o’zi yetarli bo’lsa kerak, 

chunki siz ko’proq ovqat yeyishni xohlay boshlaysiz. 

Birinchidan, shifokorga borish va mashqlar uchun jiddiy to’siqlar yo’qligiga ishonch hosil qilish 

kerak. Hech kim sizni darhol rekord o’rnatishga majbur qilmaydi. Quvvat sportlari taraqqiyot 

darajasiga ega. 

Siz kamroq yondashuvlar bilan takroriy mashqlar qilasiz, lekin ko’proq og’irliklar bilan. 

Tabiiyki, biz kardio mashg’ulotlarini unutmasligimiz kerak, ammo sizning holatingizda kuch-

g’ayratga alohida e’tibor beriladi. Kardioga urg’u berish — kaloriyalarni sarflashdir, siz esa ortiqcha 

energiya sarflamasligingiz kerak. 

Mushaklarni chiqarish uchun boshqa tavsiyalar→

 

Agar imkoniyat bo’lsa, avvalo, professional murabbiy bilan maslahatlashish yaxshidir. U mashg’ulot 

asoslarini tushuntiradi va namoyish qiladi va oxir-oqibat siz o’zingizni hamma narsani tushuna 

boshlaysiz. 

Semirishni istaysizmi? 

Saytimizning bugungi mavzusi sifatida aynan shu mavzuni, ya’ni samarali hamda zararsiz 

semirish qoidalari mavzusini tanladik. Keling, semirish to‘g‘risida bir suhbatlashsak. 

Semirishni istaysizmi? 

Ozg‘inlik, asosan, tanamiz mushaklaridagi oqsil massasining kamayishi hisobiga kelib 

chiqadigan holatdir. Tanamiz sarflayotgan energiyaning o‘rnini iste’mol qilayotgan 

ozuqamiz parchalanishidan hosil bo‘ladigan energiya to‘ldira olmasa, enerergiya 

a’zolarning to‘qima va hujayralar tarkibidagi zahira uglevodlar hisobiga hosil bo‘ladi. Agar, 

bu ham energiya sarfini to‘ldira olmasa, tanamizdagi yog‘ hamda oqsillar ham energiya 

hosil bo‘lishi uchun sarflanadi. O‘z – o‘zidan ma’lumki, bunday holatda odamda ozish, 

holsizlanish holati yuzaga keladi. 

Tanamizga energiya yetishmasdan u zarur energiyani hujayralarning yog‘ va oqsillari 

parchalanishidan olsa, organizmda juda katta salbiy o‘zgarishlarga olib keladi: 



 

Muskul faoliyati buziladi; 



 

Holsizlik; 



 

Hazm tizimi faoliyati buzilishi oqibatida ovqatning hazm bo‘lmasligi; 



 

Asabiylik; 



 

Buyraklarning osilib qolishi; 



 

Ixtiyorsiz qaltirashlar; 



 

Nafas olishning qiyinlashuvi; (Faqat semizlikda emas, ozg‘inlikda ham kuzatiladi) 



 

Qon bosimining noturg‘unligi. Asosan, 

gipotoniya

 holatda bo‘lishi ( Qon bosimi past ) ; 



 

Yuqumli kasalliklarga chalinuvchanlik. Bu holat, immunitetning sustlashuvi bilan 

baholanadi. 



 

Jinsiy zaiflik ( Tez bo‘shalish, tez charchash, jinsiy a’zolarning to‘liq taranglashmasligi ) ; 



 

Sochlarning erta to‘kilishi; 



 

Ayollar siynasidagi nomutanosib farqlar; 



 

Uzoq vaqt peshob hamda najas saqlay olmaslik; 



 

Uyqusizlik yoki ortiqcha uyqu holati yuzaga keladi. 

Bu holatlarning barchasi sizda kuzatilmayapdimi? Demak, tanangiz energiya olishning 

oxirgi manbalariga hali o‘tmagan. Ya’ni, yog‘ va oqsillarning parchalanishi boshlanmagan. 

Agar, odam bolalaikdan ozg‘in bo‘lsa, bu holar xavfli emas. Ammo, nimadir sabab bo‘lib 

tezda, oyiga 3-4 kgdan ozish hayot uchun xavfli. Hamda yuqorida sanab o‘tgan belgilar 

aynan tezlik bilan ozayotgan odamlarda kuzatiladi. 

“Ozg‘inlikka nima sabab bo‘lishi mumkin?” – degan savol tug‘ilishi tabiiy. Lekin, sababini 

sanaydigan bo‘lsak sanoq anchaga cho‘ziladi. Shuning uchun sizga eng asosiy sabablarini 

aytsam. Boshqa sabablari esa asosiy sabablar oqibatida yuzaga keladi. 

Hazm tizimidagi turli o‘zgarishlar 

Oshqozon-ichak tizimidagi turli yallig‘lanishlar (gastrit, enterit), ichaklar harakatining 

sustlashuvi, hazm bezlari ( jigar, oshqozonosti bezi ) faoliyatining buzilishi, o‘t suyuqligi 

tarkibining o‘zgarishi, oshqozon-ichak devorlarida turli to‘siqlarning hosil bo‘lishi ovqatning 

to‘la hazm bo‘lishiga to‘sqinlik qiladi. Va organizm hujayralardagi qo‘shimcha moddalardan 

foydalanishiga olib keladi. 



 

Gelmentlarning (parazit chuvalchanglar) aktiv faoliyati 

Bu holatni hamma bilsa kerak. Parazitlar siz iste’mol qilgan ozuqadan foydalanib o‘z 

hayotini olib boradi. Bu esa tanamiz uchun zarur bo‘lgan moddalarning hujayralarga 

so‘rilishiga to‘sqinlik qiladi hamda energiya sarfi avval aytganimizdek, hujayradagi yog‘, 

oqsil parchalanishidan hosil bo‘lgan energiya orqali qoplanadi. 

Ushbu maqolani ham o‘qing:

  

Gipoterioz va giperterioz belgilari

 

Ozg‘inmisiz?! Unda yuqorida aytib o‘tgan muammolarni yo‘qoting! Keyin semirish 

harakatini boshlang! 

Biz sizga jahon standartlariga mos, 

diyetolog

lar tavsiya etayotgan samarali semirish 

taomnomasini ham tuzib beramiz. Lekin, yuqoridagi muammolarni bartaraf etmasdan 

sifatli, ko‘p mahsulot yesangiz ham befoyda. U tanangizga “yuqmaydi”. Faqatgina, ko‘p va 

sifatli mahsulotlar bilan parazitlarni semirtirishingiz mumkin! 

Bu muammolarni qanday bartaraf etaman deyayapsizmi? Juda oson, gastroenterolog 

huzuriga boring. U birinchi sababni bartaraf etadi. Agar, muammo hazm tizimidagi 

o‘zgarishlardan bo‘lmasa, gelmentolog qabuliga boring. Gelmentolog esa sizni 

“yemirayotgan” parazitlardan ozod qiladi! 

Endigi maslahatlarni yuqoridagi muammolarni bartaf qilganingizdan so‘ng bajarishingizni 

tavsiya etamiz! 

Kun tartibi 

1.  Kun taribini rejali asosda olib boring. Kuniga 2,5-3 soat farq bilan 5-6 marta ovqatlanish 

zarur. Ovqatlanish doimo bir xil vaqtda bo‘lishi muhim ahamiyatda ega. 

2.  Kun tartibi tarkibiga me’yoriy uyqu (kattalar uchun 7-8 soat ), toza havoda sayr hamda 

jismoniy mashqlarni kiritish asosiy omillardan hisoblanadi. 

3.  Ko‘p uxlash va jismoniy mehnat qilmaslik semirishga hech qanday foyda bermaydi! 

Semirish taomnomasi 

Barcha biologik-tibbiy taomnomalar diyetologlar tavsiya etgan piramida asosida 

shakllantiriladi. 



 

Piramida asosi: Donli va xamir mahsulotlari tashkil etadi. Non va non mahsulotlari, mosh, 

no‘xot, loviya kunlik ovqatning asosini tashkil etish kerak. Bunda ular tarkibidagi ko‘p 

miqdordagi uglevod va oqsillar organizmning energiyaga bo‘lgan talabini qondirish 

bilan birga hujayralarda zahira holda ham to‘planadi. Ma’lumot o‘rnida aytishimiz 

mumkinki, non va non mahsulotlarning oliy navlisi tavsiya etilmaydi. 



 

Piramidaning ikkinchi qavati: Sabzavot va mevalar tashkil etadi. Sabzavot va mevalarning 

imkon qadar shirin turlarini iste’mol qilish zarur. Masalan, olma, shaftoli, anor, 

uzum

, qizil 

lavlagi uglevodlarga ancha boy. Bu mahsulotlarni ovqatlanish oraliqlarida iste’mol qilish 

kerak. Ya’ni, o‘zingizda oz bo‘lsada ochlikni his qildingizmi, shirin mevalardan birini 

tanovul qilishingiz mumkin. 



 

Piramidaning uchinchi qavati: Sut va sut mahsulotlari, tuxum va go‘sht tashkil etadi. 

Semirishni istovchilarning ertalabki nonushtasida, albatta, sutli mahsulot bo‘lishi kerak. 

Uyqudan oldin ham sut yoki qatiq iste’mol qilish mumkin. Go‘shtning yog‘siz turlarini 

qabul qilish kerak. Bunga parranda va quyon go‘shtlari misol bo‘ladi. 



 

Piramida uchi: Qandolat mahsulotlari tashkil etadi. Vazn yig‘nashni istovchilar bu 

mahsulotlarni kamroq iste’mol qilishgani ma’qul. Sababi, ular tarkibidagi yog‘ tibbiy 

jihatdan sifatsiz hisoblanadi. Yoki, tort va pishiriqlarga tvarog ishlatib iste’mol qilish 

mumkin. Bunda tvarogning yog‘lilik darajasi yuqori bo‘lishi tavsiya etiladi. 



 

Qo‘shimcha mahsulotlar: quruq mahsulotlarni ovqatlanish oraliqlarida bemalol iste’mol 

qilish mumkin. Masalan, yong‘oq, bodom, pista, turshak, mayizlarni kun davomida 

iste’mol qilish tavsiya etiladi. 

Ushbu maqolani ham o‘qing:

  

Semizlik - sabablari, darajalari, belgilari va davolash usullari

 

Taomnomani piramida shaklida tavsiya qilishimizdan maqsad, tarkibidagi ozuqalar miqdori 

piramidaning asosidan uchiga tomon kamayib borishi kerakligidir. 

Uch haftada tanani ko‘rkam etish yo‘li bor. Ayni haqiqat! 

Yoz boshlanishiga oz fursat qoldi, siz esa o‘zingiz orzu qilgan ko‘rkam tanaga ega bo‘la olmadingiz. 

Yigitlar o‘rtasida — trenajyor zaliga bormoqchi bo‘lsang, kuz va qish paytlarida borgin, kunlar isishi 

bilan  yengil  kiyimga  o‘tganingda  qomating  chiroyli  bo‘lib  turadi,  degan  gap  yuradi.  Ammo  kunlar 

isishni boshladi va sizda vaqt yo‘q. Xo‘sh, nima qilmoq kerak? Bunday vaziyatda oldingizda ikki yo‘l 

turadi:  birinchisi,  tushkunlikka  tushib  har  doimgidek  birorta  fastfudga  kirasiz  va  o‘zingizga  kola 

buyurtirasiz,  ikkinchisi  esa,  maslahatlarimizga  amal  qilasiz  va  uch  hafta  deganda  qomatingiz 

k

o‘rkamligiga erishasiz. Biz sizga bor yo‘g‘i yigirma kunda ulkan natijalarga erishish mumkin bo‘lgan 

sirlar  haqida  so‘z  yuritamiz,  shunday  ekan,  bir  qop  kartoshkaga  o‘xshab  yurishni  yig‘ishtirib, 

so‘zimizga quloq osing. 

Sho‘ng‘ing! 

Uch  hafta  olib  boriladigan  dastur  davomida  muskullarni  mashq  qildirish  va  kardiomashg‘ulotlar 

o‘tkazishingiz  uchun  sizga  ancha-muncha  ozuqa  kerak  bo‘ladi.  Birinchi  galda,  mashg‘ulotlar 

ro‘yxatiga suzishni qo‘shing. Chunki u orqali barcha mushaklaringizga kuch jo‘natasiz. Tanangiz bor 

bo‘yi bo‘yicha harakatlanadi va bundan ham jismoniy, ham ruhiy quvvat olasiz. 

Doimiy ravishda yurakka e'tibor 

O‘ta maksimum darajada qo‘llanadigan dasturimizda yuragimizga jiddiy e'tibor berish talab etiladi. 

Bu holatda bizga y

ugurish, velosiped yoki sayr ko‘makchi bo‘ladi. Aynan shu yo‘l bilan metabolizmni 

jadallashtiramiz va qisqa vaqt oralig‘ida ko‘zlagan maqsadimizga yetamiz. 

Kaloriya masalasi 

Jismoniy  mashqlar  ko‘paygani  sari,  ishtahamiz  ham  ochila  boradi.  Ortiqcha  yog‘lardan  qutilish 

uchun,  sarflaganga qaraganda kamroq kaloriya to‘plash kerak. Buning uchun oqsilli va uglevodli 

mahsulotlarni kamroq iste'mol qilish zarur. 

Oz-ozdan ovqatlanish 

Bir  kunda  orasini  uch  soatli  tanaffus  qilib,  oz-ozdan  besh-olti  marta  ovqatlaning.  Bu  yana  bir  bor 

metabolizmni jadallashtiradi va  

qondagi qand miqdorini me'yoriy ko‘rinishga keltiradi. 

Ko‘proq suv iching 

Bir kunda eng kamida 2 litr suv iching. Chunki chanqash bir qancha muammolarni keltirib chiqarishi 

va sa'y-harakatlarni zoye ketkazishi mumkin. 

Press ustida ish olib boring 

Har kunlik qilinadigan bunday mashqlar tezda o‘z samarasini beradi va sizni yanada ilhomlantiradi. 

Stretching 

Har  kungi  besh  daqiqali  stretching  qon  aylanishini  yaxshilaydi  va  muskullarni  bir  maromda 

go‘zallashtiradi. 

Dam olish 

Ko‘proq uxlasangiz, shuncha yaxshi ko‘rinishga ega bo‘lasiz. Yaxshi mashqlar, sifatli taom va yetarli 

uyqu 

— sizni atletlarday ko‘rinishingiz uchun yetarli bo‘ladi. 

Alkogoldan mutlaqo yuz o‘giring 

Bir haftada ikki shisha pivo ichsangiz, tamom, barcha ishlar barbod bo‘ladi. Ishoning, bu bilan hech 

narsaga erisha olmaysiz.  Ehtiyotlik bilan tiklanayotgan organizmingiz,  birdan vayronagarlikka yuz 

tutadi. Shunday ekan, bunday odatni tashlang va sog‘lom turmush tarziga yuz buring. 

Ozroq qahva 

Mashg‘ulotlardan  oldin  bir  yoki  ikki  chashka  qahva  ichib  oling.  Kofein  tanadagi  yog‘larni  eritib 

yuboradi va mushaklarda ko‘p miqdordagi glikogenning saqlanishiga sabab bo‘ladi. 

Rohatlaning 

Uch haftalik muntazam olib 

borilgan mashg‘ulotlar, albatta, o‘z so‘zini aytadi. Agar siz barcha tartib-

intizomga qat'iy amal qilgan bo‘lsangiz, unda o‘zingizni rohatlanishdan cheklamang. Ikki-uch kunga 

tabiat qo‘ynida dam olib keling. 

«Do`mboqqina bo`lishni xohlayman!» Semirish istagi borlarga dietolog tavsiyalari 

Ozg`inlikning sababi nima? 

Buni qarangki, vazn etishmasli ham huddi ortiqcha vazn singari bir qancha sabablarga ega ekan. 

Ayollarda bu holat nasliy omil, noto`g`ri ovqatlanish, gormonal o`zgarishlar va turli kasalliklar tufayli 

paydo bo`ladi. Ko`pgina ayollarda ovqat hazm qilish tizimi juda faol ishlagani sababli ozuqaviy 

moddalar organizmga singishga ulgurmaydi. Gormonlar sababli ozib ketganlar muammoni 

endokrinolog bilan bartaraf etgani ma`qul.  Shuningdek, ovqat hazm qilish tizimidagi xastaliklar, 

gastrit, oshqozon yallig`lanishi ham moddalar tanaga singmasligiga olib keladi.  

 

Yog`mi yoki oqsil 

Aksariyat ozg`in ayollarning xatosi shundaki, ular semirish ilinjida ko`p ovqat tanovul qilishga va 

ko`proq yotib dam olishga harakat qilishadi. Yoki to`yib ketsa ham ovqat eyaveradi. Aslida, 

oshqozonga haddan ortiq egulik tushganda, ovqat hazm qilish jarayoni buziladi. Bu esa o`z 

navbatida moddalar almashinuvini izdan chiqarib, salomatlikka salbiy ta`sir ko`rsatadi. Shu 

sababdan ayollarga bunday usulda vazn yig`ish tavsiya etilmaydi. Yaxshisi, oqsilga boy mahsulotlar: 

mol go`shti, tovuq go`shti, sut va sut mahsulotlaridan kerakli miqdorda tanovul qilish bilan 

mushaklar og`irligiga erishish mumkin. Ana shundagina to`g`ri vazn to`plangan bo`ladi.    

Ochlik bilan semirtirish 

Mashhur dietolog, bir qancha sog`lomlashtirish markazlari asoschisi Bob Shvars semirishni 

istagidagi ayollarni ochlik asosidagi parhezga mahkum qilib ko`rdi. Bundan ular yanada ozib 

ketishadi-ku, deb o`ylashga shoshmang. Ikki hafta davomida ochlikdan aziyat chekkan xonimlar 

keyingi ikki haftada ko`proq va kalloriyaliroq taomlarni iste`mol qila boshlashdi. Ikki oy davom 

etgan bunday “ajoyib” usuldan keyin o`sha ayollarni yog` bosib, “Qanday ozsam ekan” deb yana 

dietologga murojaat qilishdi.      

Jismoniy mashqlar  ozdirmaydi? 

Bir turdagi mashqlardan ham ozib, ham semirib bo`lmaydi. Vazn tashlashda raqs, aerobika, 

sheyping yordam bersa, og`ir atletika, tosh ko`tarish kabi sport turlari bilan shug`ullanish natijasida 

semirish mumkin. Chunki gantellar yordamida bajarilgan mashqlar mushaklarni chiniqtirishga 

ko`maklashadi. Bundan tashqari o`zingiz istagan tana qismiga ko`proq “ishlov berish” imkoniyati 

mavjud. Ko`pgina dietologlar mashqlar bilan bir qatorda oqsilli kokteyllarni ham tavsiya etishadi. 

Bu bilan kutilgan natijaga tezroq erishish mumkin. Faqat kokteyl yoki mushaklarni o`stiruvchi 

dorilarning miqdori individual ravishda dietolog-shifokor tomonidan belgilanishi lozim.   

Avval davolaning, keyin to`lishasiz! 

Ayollar vazn to`plash uchun atayin mashq zaliga borib shug`ullanishsa ham o`zi istagan natijaga 

erisholmaydi. Urinishlari zoe ketganidan tashqari,  charchoq, haddan ortiq og`riqlar tufayli xafsalasi 

pir bo`ladi. Dietologlar esa bunday vaziyatda terapevt shifokorga murojaat qilishni tavsiya etishadi. 

Chunki, aksariyat hollarda ayollardagi anemiya, hayz siklining buzilishi oqibatidagi yoki bavosir 

sabab qon ketishi mushaklarga kislorod etib kelishiga to`sqinlik qiladi. Bu esa o`z navbatida 

mushaklarning rivojlanishini sekinlashtiradi. Shu sababdan ular avval davolanib, so`ng mashq 

bajarishga kirishganlari maqsadga muvofiq. 

Ozg'inlik kasallikmi? 

Qotmalik aslida kasallik emas. Bu irsiyatga ham bog'liq bo'lishi mumkin. Ba'zi kishilarning suyagi ingichka 

bo'ladi, to'lishmaydi. Ammo shu bilan birga holsizlanib, sillangiz quriyotgan bo'lsa, bu boshqa gap. Vazn 

kamayishining ikkita sababi bo'lishi mumkin. 

Balki siz avval qandaydir parhez tutgandirsiz. Bilib-bilmay ba'zi mahsulotlarni cheklash, haddan ortiq par-

hezkorlik ham oshqozonosti bezi, o't pufagi faoliyatini buzadi. Oshqozon torayib, ovqat hazm qilish uchun kislota 

ishlab chiqarmay qo'yadi. Buning oqibatida anoreksiya kasalligi kelib chiqadi. Aksariyat hollarda, bu kasallik 

model qizlarda, balerina hamda shou-biznes vakillarida uchraydi. Chunki ular ko'p parhez tutishadi, etarli 

darajada ovqatlanishmaydi. 

Agar siz ilgari parhez tutmagan bo'lsangiz, u holda gastroenterolog hamda dietolog shifokorlar ko'rigidan 

o'tishingiz kerak va ular maslahatiga ko'ra ish tuting. Biroq bu tomondan ham sizda muammo bo'lmasa, u holda 

endokrinolog shifokorga murojaat qilishni tavsiya etaman. Ba'zi bemorlarda qalqonsimon bez gormonni 

me'yoridan ko'p ishlab chiqaradi. Buning natijasida tanadagi assimilyatsiya-dissimilyatsiya jarayoni buziladi. 

Me'yoridan ortiq gormon oshqozonga tushgan ovqatni «yondirib» yuboradi, moddalar almashinuvi tezlashib, 

kishining egan ovqati o'ziga yuqmaydi. Bu holda odam ovqat esa-emasa, semirmaydi. Shuning uchun maxsus 

muolajalar yordamida qalqonsimon bezni davolash tavsiya etiladi. 

Agar odam tug'ma oriq, ammo sog'lom bo'lsa, buni faqat vitamin qabul qilish yoki ovqat eyishni ko'paytirish bilan 

davolab bo'lmaydi. Aslida tug'ma qotma kishilar to'lishish uchun sport bilan shug'ullanishadi va mushaklarni 

rivojlantirish yo'li bilan bunga erishishadi. E'tibor qilgan bo'lsangiz, harbiy xizmatga ketgan yigitlar oradan bir yil 

o'tib, baquvvat, kelbatli bo'lib qaytishadi. Bunga sabab, badantarbiya, mushaklarni shakllantirish mashqlaridir. 

Hozirgi kunda barcha viloyatlarda mashq zallari, sog'lomlashtirish bo'linmalari mavjud. Sport bilan 

shug'ullansangiz, bu sog'lig'ingizga ham, vazningiz ortishiga ham yordam beradi. 

Ozg'inlik sabablari  

Ozg'inlik masalasi bilan ötmishda tabiblar ham qiziqishgan.Ming yillar avval Abu Ali ibn Sino oriqlik sabablarini 

örganib,quyidagilarni yozib qoldirgan. 1.Taomda toza qon paydo qiladigan va semirtiruvchi moddalarning yöqligi 

hamda suyultiruvchi oziq-

ovqatlarni köp iste'mol qilish vaznni kamaytiradi. 2.Hazm qiluvchi a'zolarning zaifligi 

tufayli quvvat hosil qiladigan moddalar tanaga singmaydi. 3.Jismoniy mehnat qilmaydigan kishilarda harakatning 

kamligi sabab mötadil oziqlar hazmi yomonlashadi. 4.Ba'zi bir dardlar(masalan,taloqning kattalashuvi va 

jigarning qisilishi) oqibatida qonning yaxshi aylanmasligi ham quvvatni kamaytiradi.Quvvatsiz tana öziga zarur 

ozuqani singdirolmaydi va bemor ozib ketadi. 5.Nosog'lom teri issiq yoki sovuq havoda yaxshi chözilmaydi va 

qattiqlashadi.Teshiklari berkilib,xiltlar tiqilib qoladi,natijada moddalar almashinuvi buziladi,ovqat ichaklarda 

yaxshi özlashtirilmaydi. 6.Gijja kasalligi ham odamni tezda ozdirib yuboradi. 

Agar haqiqattan semirish istagi bo'lsa, o'zingizni butun hayotiy o'y fikrlar va qayg'urishlardan va albatta 

kundalik ovqatlanish rejimi tuzing bunda, asosiysi kuniga 4 mahal (1. soat 8:00, 2. 12:30, 3. 17:30, 4. 

20:30 yoko 21:00da). Va o'z vaqtida uxlash faqat kechki 23:00dan ertalabki 06:30gacha. Uxlashdan 

oldin va turgandan keyin yarim soat badan tarbiya. Shularni hammasini xuddi men yozgandek 30-40 

kun qilsangiz siz istagandek chiroyli semira olasiz va yana ko'proq guruchli ovqat va non iste'mol qiling 

shu davr mobaynida. 

ЧИРОЙЛИ СЕМИРИШ УЧУН НИМА ҚИЛИШ КЕРАК? (Осон, тез ва 

безарар семириш усуллари) 

 

 

Осон, безарар, чиройли ва сифатли семиришни истайсизми? Унда қуйидаги маслаҳатларга 

амал қилинг ва натижасини кўринг. 

Сиз бу мақолада семириш борасида натуропат ва табиий ёндашувли шифокор Доктор Джош 

Акс маслаҳатларидан баҳраманд бўласиз. 

Жуда озиб кетиш ҳам жуда семириб кетиш каби саломатлик учун фойдали ҳисобланмайди. 

Жуда  озиб  кетганда  инсонда  иммунитет  тушиши,  витаминлар  танқислиги,  болалар  ва 

ўсмирларда  ривожланишнинг  кечикиши  ёки  тўхташи,  суяк  емирилиши,  анемия,  буйрак 

касалликлари,  доимий  чарчаш  ҳисси,  соч  тўкилиши  ва  қуруқ  тери  каби  муаммолар  пайдо 

бўлади. 

 

ТЕЗ ВА ЗАРАРСИЗ СЕМИРИШ УЧУН НИМА ҚИЛИШ КЕРАК? 

1. 

ОЗУҚАВИЙ ҚИЙМАТИ ЮҚОРИ БЎЛГАН КАЛОРИЯЛАР ИСТЕЪМОЛ ҚИЛИНГ

 

Мақсадингиз  тез,  сифатли,  зарарсиз  ва  чиройли  семириш  бўлса,  унда  еяётган 

овқатларингизнинг  ҳажми  эмас  сифатига  аҳамият  беринг.  Семириш  ниятида  носоғлом 

овқатларни катта миқдорда истеъмол қилиш сизга кутилган натижа бермаслиги аниқ. 

Семириш мақсадида овқатланганда калория санаш шарт эмас. Бунинг ўрнига калорияларга 

бой маҳсулотларни мунтазам истеъмол қилиш кифоя. 

Овқатларингиз ва егуликларингиз соғлом ёғлар, сифатли оқсил ва фойдали углеводларга бой 

бўлишига диққат қаратинг. 

Овқатларингизга  ёнғоқлар,  уруғлар,  сифатли  хом  пишлоқ,  кокос  ёғи,  зайтун  ёғи  кабиларни 

қўшсангиз, бу сизга чиройли ва тез семириш учун катта ёрдам беради. 

2. 

КУНИГА 5 МАҲАЛ ОВҚАТЛАНИНГ(Кичик порцияда, аммо сифатли овқатланинг)

 

Тез  семириш  учун  кичикроқ  миқдорда  бўлса  ҳам,  кунига  беш  маҳал  овқатланинг.  Бунда 

овқатларингиз юқори сифатли оқсиллар, мураккаб углеводлар ва фойдали (соғлом) ёғларга 

бой бўлиши муҳим. 

Тез  семириш  учун  кичик  миқдорда  5  маҳал  овқатланиш  катта  миқдорда  2-3  маҳал 

овқатланишдан  кўра  самаралироқдир.  Овқатлар  ҳазм  бўлиши  учун  орада  бироз  танаффус 

қолдиришни  унутманг.  Беш  маҳал  овқатланиш  учун  порциялар  албатта  кичик  бўлишига 

аҳамият  беринг.  Пала-партиш  ва  тўхтамасдан  овқатланиш  ошқозон-ичаклар  учун 

зарарлидир. 

Кўпинча  уйқу  олдидан  овқатланиш  тавсия  қилинмайди,  аммо  семириш  ниятида  бўлсангиз 

ухлашдан  олдин  кичик  миқдорда  оқсилга  бой  газак  истеъмол  қилиш  зарарли  эмас.  Уйқу 

олдидан  қуйидаги  маҳсулотларни  истеъмол  қилсангиз  бўлади:  қатиқ,  ёнғоқлар,  уруғлар, 

сузма, асалли сут. 

3. 

СОҒЛОМ ГАЗАКЛАР ИСТЕЪМОЛ ҚИЛИНГ

 

Овқатланишлар  орасида  соғлом  газаклар  истеъмол  қилинг.  Носоғлом  (шакарли,  унли) 

газаклардан эса тийилинг. 

Соғлом газак сифатида қуйидагиларни истеъмол қилишингиз мумкин: 

o 

Хуммус 

o 

Сабзавотларни хуммусга ботириб ейиш 

o 

Қатиқ ёки кефир 

o 

Уруғ, реза мевалар ва ёнғоқларни қатиққа аралаштириб ейиш 

o 

Қайнатилган тухум 

o 

Ерёнғоқ ёки бодом сарёғларини Ивитилган хамирдан тайёрланган крекерлар билан бирга ейиш 

o 

Мевалар 

o 

Пиширилмаган сабзавотлар (сабзи, булғор қалампири, карам ва б.) 

4. 

ҲАФТАДА 5 МАҲАЛ ЖИСМОНИЙ ТАРБИЯ БИЛАН ШУҒУЛЛАНИНГ

 

Озғин инсонларга жисмоний тарбия керак эмас деган тушунча ёлғондир. 

Жисмоний тарбия билан шуғулланииш мускулларнинг чиройли бўлиши ва сифатли семириш 

учун муҳим ҳисобланади. 

Тез  семириш  учун  ҳафтада  камида  5  маҳал  жисмоний  тарбия  билан  шуғулланиш  керак 

бўлади. 

Мускулларни жисмония тарбия ёрдамида чиниқтирмасдан сифатли семиришнинг иложи ёўқ. 

Бу қоида аёлларга ҳам эркакларга ҳам тегишлидир. 

ВАЗН ЙИҒИШ ВА СЕМИРИШ УЧУН НИМА ЕЙИШ КЕРАК? 

Сифатли ва чиройли семириш (вазн йиғиш) учун қуйидаги маҳсулотларни истеъмол қилинг: 

o 

Соғлом ёғлар

: зайтун ёғи, бодом, макадамиа ёнғоғи, авокадо, сариқ сарёғ, кокос ёғи, тухум сариғи, 

грек ёнғоғи, чиа уруғлари, зиғир уруғи, ёввойи тутилган сулаймонбалиқ (лосось). 

o 

Сифатли оқсил

: яйловда боқилган сигир/қўй гўшти, ёввойи тутилган балиқ (лосось), органик товуқ 

ёки курка, тухум, суяк шўрваси. Ҳар бир килограмм вазнингизга 2 грамм оқсил ейишингиз керак, 

масалан 50 кг бўлсангиз кунига 100 гр оқсил истеъмол қилинг. 

o 

Фойдали углеводлар

: сабзавотлар, гречка, киноа, жигарранг гуруч. 

БЕЗАРАР  ВА  ЧИРОЙЛИ  СЕМИРИШ  УЧУН  ҚУЙИДАГИ  МАҲСУЛОТЛАРНИ  ИСТЕЪМОЛ 

ҚИЛМАНГ:

 

o 

Оқ  шакар

: 

Рафинадланган  шакар  иммунитетни  туширади,  инсонни  вақтли  қаритади  ва 

саломатликни издан чиқаради. 

o 

Рафинадланган  (қайта  ишланган)  углеводлар  (асосан,  оқ  ун)

:  Рафинадланган  углеводлар 

қалбақи озуқалар ҳисобланади, чунки улар аслида сизни озиқлантирмайди. Буларга оқ нон, оқ ун, 

оқ ундан макарон, ширин пишириқлар, тайёр нонушта (cereals), оқ гуруч кабилар киради. 

o 

Гидрогенлаштирилган ёғлар ва маргарин

: Гидрогенлаштирилган ёғларда транс ёғлар мавжуд 

бўлади,  транс  ёғлар  эса  юрак  касалликлари,  ҳазм  тизими  муаммолари  ва  бошқа  кўплаб 

муаммоларни  келтириб  чиқаради.  Маргарин,  гидрогенлаштирилган  ёғлар,  соя  ёғи,  канола  ёғи 

кабиларни истеъмол қилманг.