Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Время или количество 
упражнений
Упражнение
Продолжительность
10 минут
Динамическая разминка
30 сек. на упражнение
4 упражнения
Профилактика травматизма
30 сек. на упражнение
3 упражнения
Устойчивость корпуса
30 сек. на упражнение
4 упражнения
Общая сила
30 сек. на упражнение
3 упражнения
Специальная сила для 
определенного способа 
плавания
30 сек. на упражнение
1 упражнение
Упражнения на мощность 
низкой и средней нагрузки
30 сек. на упражнение
10 минут
Статический стретчинг
20-30 сек. на растяжку
Два примера создания силового тренировочного круга на тренировочном 
этапе:

---

Упражнения тренировочного этапа для возрастных групп 
соревнующихся пловцов
Тип упражнения
Т|юнировка 1
Тренировка II
Разминка
Динамическая разминка
Динамическая разминка
Профилактика
травматизма
«Наполненная банка»
Внешняя ротация в положении 
захвата
Вытягивание рук с медболом
Кошачья стойка
Упражнение на внешнюю 
ротацию стоя
Вращение мяча
Сведение лопаток
Растягивание во внешней 
ротации
Устойчивость
корпуса
Планка
«Птенчик»
«Умирающий жук»
Перекидывание ног из стороны 
в сторону
Мостик на боку
Мостик на спине
Общая сила
Выпад
Приседания
На носочках
«Носки на себя»
Нижняя тяга
Тяга сверху
Растягивание трицепсов
Шаги в сторону
Специальная сила 
для определенного 
способа плавания
Поднятие ногами медбола
Тяга прямыми руками
Растяжка спины с поворотом
Выпад с поворотом
«Дровосек»
Повороты в стороны, используя 
гимнастический мяч
Упражнения на 
мощность низкой и 
средней нагрузки
Прыжки в сторону
Прыжки со скакалкой
Заминка
Статический стретчинг
Статический стретчинг
Силовая и функциональная подготовка 
на соревновательном этапе
Во время соревновательного этапа цикла продолжайте выполнять круги 
силовых упражнений средней интенсивности, делайте каждое упражне­
ние по 30 секунд. Главная задача тренировки на данном этапе все еще 
состоит в развитии общей силы, но в то же время в занятия включены 
некоторы е дополнительны е упраж нения для плавания специальной 
направленности и средние по интенсивности упражнения на развитие 
мощности. Т.к. большинство пловцов возрастных групп еще не специа-

---

214 ♦ Совершенная подготовка для плавания
лизируются на каком-то определенном способе плавания, упражнения на 
все четыре способа присутствуют в тренировочном плане. Продолжайте 
укреплять вашу силу и мощность в воде, выполняя вертикальное плавание 
и плавание с сопротивлением.
Упражнения соревновательного этапа для возрастных групп 
соревнующихся пловцов
Тип упражнения
Круг!
Круг II
Разминка
Динамическая разминка
Динамическая разминка
Профилактика
травматизма
Вращение мяча
Внешняя ротация в положении 
захвата
Вытягивание рук с медболом
Сведение лопаток
Внешняя ротация в положении 
захвата
Кошачья стойка
Устойчивость
корпуса
Пресс с поворотами 
на гимнастическом мяче
Мостик на боку
Колени к груди
Планка
«Птенчик»
«Умирающий жук»
Общая сила
Пресс стоя
Нижняя тяга
Выпад
Приседания
Специальная сила 
для определенного 
способа плавания
Выпад с поворотом
Махи ногами с утяжелителями
Повороты в стороны, используя 
гимнастический мяч
Растяжка спины с поворотом
Сгибание пополам с медболом
Сгибание пополам с медболом
Тяга прямыми руками
Присед сумо
Лодочка с попеременным 
чередованием конечностей
«Дровосек»
Упражнения на 
мощность низкой 
и средней нагрузки
Прыжки со скакалкой
Поворот на 90 градусов в прыжке
Заминка
Статический стретчинг
Статический стретчинг
Силовая и функциональная подготовка 
на этапе главного старта
В период этапа главного старта количество тренировок на суше должно 
сокращаться в таком же темпе (или даже быстрее), что и работа в бас­
сейне. На этом этапе все еще сохраняется целесообразность выполнения 
упражнений, направленных на профилактику травматизм а и наукрепле-

---

ние мышц туловища, а также упражнений на гибкость, но тренировки на 
силу и мощность должны быть лимитированы. В данный период пловцам 
лучше следовать программе, состоящей из 6—10 упражнений, которые 
направлены на профилактику травм и усиление прочности мышц туло­
вища, а в качестве тренировочной нагрузки использовать вес собствен­
ного тела и эспандер низкого или среднего сопротивления.