Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

внешнюю ротацию 
стоя
Внешняя ротация в 
положении захвата
Вытягивание рук 
с медболом
Кошачья стойка
Вращение мяча
Растягивание во 
внешней ротации
Упражнение У
«Наполненная банка»
Устойчивость
корпуса
«Перекидывание ног 
из стороны в сторону»
«Умирающий жук»
Мостик на спине
Планка
Планка
Пресс с поворотами на 
гимнастическом мяче
«Птенчик»
Мостик на боку
Мостик на боку
Общая сила
Выпад
Шаг вверх
Приседания
Нижняя тяга
Носки на себя
На носочках
Усиление хвата
Сгибание и разгибание 
запястья
Пресс стоя
Заминка
Статический стретчинг
Статический стретчинг
Статический стретчинг
Силовая и функциональная подготовка 
на тренировочном этапе
Поскольку укомплектованные команды, как правило, работают одновре­
менно по одним и тем же программам для возрастных групп, то часто 
бывает целесообразней организовать круговую тренировку — построить 
замкнуты е круги, состоящие из цепочки силовых и функциональных 
упражнений, через которые проходят пловцы, вместо того, чтобы резер­
вировать несколько мест для выполнения определенного упражнения. 
Ниже приведены некоторые общие рекомендации по организации такого 
силового кругового тренинга:

---

• Если не указано иное, пловец должен тратить 30 секунд на выполнение 
упражнения, после чего 30 секунд дается на отдых.
• Пловцы должны пройти полный круг два раза.
• Круг м ож ет бы ть о р ган и зо в ан так и м о б р азо м , что количество 
упражнений и задействованных в них пловцов будет одинаковым. 
В д ан н о й книге в качестве п р и м ер а р ассм атри вается ком анда, 
состоящая из 15 человек.
• Сопротивление (отягощение) должно обеспечиваться за счет веса 
тела или с помощью эспандера среднего натяжения.
• Пловцы должны выполнять динамическую разминку перед каждой 
тренировочной сессией, а также статический стретчинг в конце 
силовой тренировки или после плавания, если спортсмены были 
в бассейне после силовых упражнений.
• Пловцы так же должны включить силовую тренировку и тренировку 
на развитие мощ ности в воде в свое тренировочное расписание, 
вы полн яя так и е уп р аж н ен и я, как п л аван и е с со п р о ти вл ен и ем
и вертикальное плавание.
Пример плана тренировочного круга: