Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Горячий душ или ванна.
Сразу же после того как вы остынете и выпьете вос-
станавливающий напиток, примите горячий душ или ванну в течение 10–15 минут. 
Не стоит оставаться в ванне слишком долго, так как это усилит обезвоживание.
378
Часть V. 
ПРОЧИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

---

Ледяная ванна.
После завершения заминки погрузите ноги в холодную воду 
со льдом на 7–10 минут. Вода должна полностью покрывать ваши голени (это мо-
жет быть болезненно!). Если у вас нет льда, можете использовать контрастный 
душ в течение того же времени.
ДОЛГОСРОЧНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ 
В течение 6–9 часов после пробивных упражнений вам следует активно занимать-
ся восстановлением с помощью одной или нескольких специальных техник. Осо-
бенно это важно в ходе многодневных гонок. От качества восстановления в дан-
ном случае зависит, сможете ли вы на следующий день выйти на старт и пройти 
дистанцию до финиша.
Самый простой метод — это сон. Помимо перерыва на сон после упражнений 
(30–60 минут) правильно организуйте свой ночной сон. Каждую ночь вам необхо-
димо спать от 7 до 9 часов. Существует масса индивидуальных методов восстановле-
ния — вам следует поэкспериментировать, чтобы понять, какие из них лучше всего 
подходят именно вам. В основном эти методы ускоряют процесс восстановления 
с помощью небольшого увеличения ЧСС, повышения объема кровотока, направля-
емого к мышцам, ускорения притока питательных веществ в организм, снижения 
мышечной боли и кровяного давления или расслабления нервной системы.
АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ 
Одним из лучших методов восстановления для опытных велосипедистов являет-
ся езда на велосипеде без напряжения на протяжении 15–30 минут через несколь-
ко часов после упражнения и перед отходом ко сну. Интенсивность упражнения 
должна быть крайне низкой — уровень ЧСС ниже уровня для зоны 1. Еще одна 
эффективная техника активного восстановления предназначена в основном для 
новичков, но ей могут воспользоваться и опытные велосипедисты. Это плава-
ние — либо с плавательной доской, зажатой между ног, либо простое погружение 
в воду и легкие движения без рывков.
Массаж
. Многие велосипедисты считают, что массаж, проводящийся сила-
ми профессионального массажиста, является не менее эффективной техникой 
восстановления, чем сон. Массаж сразу после гонки должен делаться с помощью 
длинных и растирающих поглаживаний. Более глубокий массаж может привести 
к травмам мышц. Только когда после гонки пройдет не менее 36 часов, массажист 
может увеличить давление и работать на более глубоком уровне. 
Профессиональный массаж стоит дорого, поэтому некоторые спортсмены 
предпочитают заниматься самомассажем. Приняв горячую ванну или душ, рас-
тирайте мышцы в течение 20–30 минут, двигаясь от конечностей к сердцу. 
379
18.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ

---

Сауна
. Возможно, что посещение сауны через несколько часов после упраж-
нения или гонки поможет вам ускорить процесс восстановления. Не пользуйтесь 
парилкой — это приведет к противоположному эффекту. Оставайтесь в сауне 
не больше 10 минут, а сразу же после ее посещения необходимо выпить много 
жидкости.