Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть V. 
ПРОЧИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

---

ЭПИЛОГ 
Я уже говорил, что цель написания этой книги состояла в том, чтобы помочь вам 
стать более хорошим велосипедистом. Надеюсь, что к этому моменту вы уже по-
нимаете, что означает осмысленная работа, как слушать свое тело и тренировать-
ся с учетом известных нам научных открытий. Также надеюсь, что вы осознали 
всю важность отдыха и восстановления. Я уверен в том, что эти советы окажутся 
для вас полезными — множество гонщиков уже говорили мне о том, что мои со-
веты позволили им достичь успеха.
Порой сложнее всего при тренировке делать то, что ты сам считаешь правиль-
ным, а не то, что хотят заставить тебя делать другие. Велосипедный спорт — уни-
кальный вид спорта, хотя бы из-за множества возможностей поучаствовать в гон-
ках. Будьте осторожны — гонки могут заставить вас свернуть с пути улучшения. 
Стоит помнить, что слишком большое количество соревнований не позволит вам 
нормально тренироваться. Используйте консервативный подход в отношении 
групповых занятий — будь то простые катания в группах или организованные 
соревнования. По большому счету, вы сможете добиться значительного успеха, 
только разобравшись для себя с этим вопросом.
За четырнадцать лет, прошедших с момента первого издания этой книги, 
в мире велосипедного спорта произошла масса изменений. Некоторые из них 
носили технологический характер. Возможно, основное технологическое ново-
введение нынешнего времени — это тренировки с применением приборов, изме-
ряющих мощность. В 1995 году еще никто не слышал о таких приборах. Для того 
чтобы разобраться с тем, что это за прибор, мне пришлось организовать целую 
«операцию», чтобы привезти его из Германии. В наши дни такие приборы вы-
пускают несколько компаний, и на рынке постоянно появляются новые игроки. 
Если вы еще не пользуетесь этим прибором, то будьте уверены, что через пару лет 
вы просто не сможете без него обойтись. Разумеется, останутся люди, которые 
не видят смысла в подобных новациях, но они будут в меньшинстве.
Следует ожидать и других новинок в области технологии. Возможно, в один 
прекрасный день у нас появится возможность вживить в организм небольшой 
биометрический чип, отслеживающий наш пульс, сообщающий об уровне лактата 
383

---

и позволяющий отслеживать уровень глюкозы в крови. Наши друзья и супруги 
смогут наблюдать за нашими ежедневными упражнениями или соревнованиями 
из своих домов или машин с помощью систем GPS. Все необходимые данные бу-
дут моментально загружаться из единого источника в карманный компьютер, где 
программа-тренер сможет их проанализировать и оперативно скорректировать 
ваш график тренировок. И вы будете думать о днях, когда занимались без трене-
ра, как о днях наивных и неумелых.
Конечно, пока что мы еще не приблизились к этой технологической нирва-
не, однако каждый день становимся все ближе к ней. Пока что, если вы хоти-
те преуспеть в качестве шоссейного гонщика, вам следует уяснить множество 
мелких нюансов, присущих тренировочному процессу. Или найти себе тренера. 
В 1995 году в распоряжении спортсменов было всего несколько умелых и знаю-
щих тренеров. Я был лично знаком с большинством из них. Теперь в США еже-
годно проходят подготовку тысячи тренеров, и эта сфера деятельности с каж-
дым годом привлекает все больше профессионалов. Если вы не до конца увере-
ны в том, что можете тренироваться самостоятельно или уделять достаточное 
время подготовке к тренировкам, я бы рекомендовал вам позвать на помощь 
профессионального тренера. Не перестаю удивляться, сколько полезных вещей 
может сделать для спортсмена хороший специалист!
Завершая эту книгу, хочу поделиться с вами последним советом. Примите его во 
внимание, перед тем как приступить к работе над своим уровнем физической под-
готовки и карьерой. Он прост: тренируйтесь помногу и отдыхайте еще больше!
384
БИБЛИЯ ВЕЛОСИПЕДИСТА

---

ПРИЛОЖЕНИЯ

---

ПРИЛОЖЕНИЕ A 
ТАБЛИЦА МАКСИМУМА ПОДНИМАЕМОГО ВЕСА
Для определения максимума при одном повторе (при упражнении, состоящем из 
2‒10 повторов) проделайте следующие действия:
Выберите в верхнем ряду таблицы количество завершенных повторов (на-
пример, 5).
В колонке «Количество завершенных повторов» выберите вес, использован-
ный для упражнения (например, 45).
Найдя этот вес, двигайтесь по строке влево — в крайней левой строке под на-
званием «Максимум» вы увидите расчетную величину максимума для одного по-
втора (например, 52 килограмма).
МАКСИМУМ, 
кг
КОЛИЧЕСТВО ЗАВЕРШЕННЫХ ПОВТОРОВ
10
9
8
7
6
5
4
3
2
20
16
16
16
16
18
18
18
18
20
23
18
18
18
18
20
20
20
20
23
25
18
20
20
20
20
23
23
23
23
27
20
20
23
23
23
25
25
25
25
30
23
23
23
25
25
25
27
27
27
32
25
25
25
27
27
27
30
30
30
34
25
27
27
27
30
30
32
32
32
36
27
27
30
30
32
32
32
34
34
39
30
30
32
32
32
34
34
36
36
41
32
32
32
34
34
36
36
39
39
43
32
34
34
36
36
39
39
41
41
45
34
36
36
39
39
41
41
43
43
48
36
36
39
39
41
41
43
43
45
50
39
39
41
41
43
43
45
45
48
52
39
41
41
43
45
45
48
48
50
54
41
43
43
45
45
48
50
50
52
57
43
43
45
48
48
50
52
52
54
59
45
45
48
48
50
52
52
54
57
61
45
48
50
50
52
54
54
57
59
64
48
50
50
52
54
57
57
59
61
66
50
50
52
54
57
57
59
61
64
68
52
52
54
57
59
59
61
64
66
70
52
54
57
59
59
61
64
66
66
73
54
57
59
59
61
64
66
68
68
75
57
59
59
61
64
66
68
70
70
386

---

МАКСИМУМ, 
кг
КОЛИЧЕСТВО ЗАВЕРШЕННЫХ ПОВТОРОВ
10
9
8
7
6
5
4
3
2
77
59
59
61
64
66
68
70
70
73
79
59
61
64
66
68
70
73
73
75
82
61
64
66
68
70
73
73
75
77
84
64
66
68
70
70
73
75
77
79
86
66
66
68
70
73
75
77
79
82
89
66
68
70
73
75
77
79
82
84
91
68
70
73
75
77
79
82
84
86
93
70
73
75
77
79
82
84
86
89
95
73
75
77
79
82
84
86
89
91
98
73
75
77
79
84
86
89
91
93
100
75
77
79
82
84
89
91
93
95
102
77
79
82
84
86
89
93
95
98
104
79
82
84
86
89
91
93
98
100
107
79
82
86
89
91
93
95
98
102
109
82
84
86
91
93
95
98
100
104
111
84
86
89
91
95
98
100
102
107
114
86
89
91
93
98
100
102
104
109
116
86
91
93
95
98
102
104
107
109
118
89
91
95
98
100
104
107
109
111
120
91
93
95
100
102
104
109
111
114
123
93
95
98
102
104
107
111
114
116
125
93
98
100
102
107
109
114
116
118
127
95
98
102
104
109
111
114
118
120
129
98
100
104
107
109
114
116
120
123
132
100
102
104
109
111
116
118
123
125
134
100
104
107
111
114
118
120
125
127
136
102
107
109
114
116
120
123
127
129
138
104
107
111
114
118
120
125
127
132
141
107
109
114
116
120
123
127
129
134
143
107
111
114
118
123
125
129
132
136
145
109
114
116
120
123
127
132
134
138
148
111
114
118
123
125
129
134
136
141
150
114
116
120
123
127
132
134
138
143
152
114
118
123
125
129
134
136
141
145
154
116
120
123
127
132
136
138
143
148
157
118
120
125
129
134
136
141
145
150
159
120
123
127
132
136
138
143
148
152
161
120
125
129
134
136
141
145
150
152
163
123
127
132
134
138
143
148
152
154
166
125
129
132
136
141
145
150
154
157
168
127
129
134
138
143
148
152
154
159
170
127
132
136
141
145
150
154
157
161
173
129
134
138
143
148
152
154
159
163
175
132
136
141
145
148
152
157
161
166
387
ПРИЛОЖЕНИЯ

---

МАКСИМУМ, 
кг
КОЛИЧЕСТВО ЗАВЕРШЕННЫХ ПОВТОРОВ
10
9
8
7
6
5
4
3
2
177
134
136
141
145
150
154
159
163
168
179
134
138
143
148
152
157
161
166
170
182
136
141
145
150
154
159
163
168
173
184
138
143
148
152
157
161
166
170
175
186
141
145
150
154
159
163
168
173
177
188
141
145
150
154
161
166
170
175
179
191
143
148
152
157
161
168
173
177
182
193
145
150
154
159
163
168
175
179
184
195
148
152
157
161
166
170
175
182
186
197
148
152
159
163
168
173
177
182
188
200
150
154
159
166
170
175
179
184
191
202
152
157
161
166
173
177
182
186
193
204
154
159
163
168
175
179
184
188
195
207
154
161
166
170
175
182
186
191
195
209
157
161
168
173
177
184
188
193
197
211
159
163
168
175
179
184
191
195
200
213
161
166
170
177
182
186
193
197
202
216
161
168
173
177
184
188
195
200
204
218
163
168
175
179
186
191
195
202
207
220
166
170
177
182
186
193
197
204
209
222
168
173
177
184
188
195
200
207
211
225
168
175
179
186
191
197
202
209
213
227
170
177
182
188
193
200
204
211
216
232
175
179
186
191
197
202
209
213
220
236
177
184
188
195
200
207
213
218
225
241
182
186
193
197
204
211
216
222
229
245
184
191
195
202
209
216
220
227
234
250
188
193
200
207
213
218
225
232
238
254
191
197
204
209
216
222
229
236
241
259
195
200
207
213
220
227
234
238
245
263
197
204
211
218
225
232
236
243
250
268
202
207
213
220
227
234
241
247
254
272
204
211
218
225
232
238
245
252
259
277
209
216
222
229
236
243
250
257
263
281
211
218
225
232
238
247
254
261
268
286
216
222
229
236
243
250
257
266
272
291
218
225
232
241
247
254
261
268
277
295
222
229
236
243
252
259
266
272
281
300
225
232
241
247
254
263
270
277
284
304
229
236
243
252
259
266
275
281
288
309
232
238
247
254
263
270
277
286
293
313
236
243
250
259
266
275
281
291
297
318
238
247
254
263
270
279
286
295
302