Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

С1. Движение по холмам умеренной высоты
. Выберите трассу, включающую 
в себя несколько холмов умеренной высоты (угол подъема до 6 градусов), для за-
езда на каждый из которых вам требуется до 3 минут. Оставайтесь в седле на про-
тяжении всего упражнения, осуществляйте педалирование от бедра, стараясь 
не качать верхней частью тела. Каденс должен составлять 70 оборотов в минуту 
или выше. В ходе упражнения оставайтесь в зонах 1–4. 
(Период: Базовый 3.)
C2. Длинный подъем
. Выберите трассу с несколькими длинными подъемами 
(угол подъема до 8 градусов), для заезда на которые требуется 6 или более ми-
нут. Оставайтесь в седле при прохождении большинства из них. При подъемах 
392
БИБЛИЯ ВЕЛОСИПЕДИСТА

---

каденс должен составлять 60 оборотов в минуту или выше. Максимально высо-
кая зона — 5a. Концентрируйтесь на расположении велосипеда и мягком педали-
ровании при минимальном движении верхней частью тела. 
(Периоды: Базовый 3, 
Строительство 1.)
С3. Повторы на холмах
. Тщательно разомнитесь. После этого выберите рез-
кий подъем (6–8 градусов), на который вы можете заехать быстрее чем за 2 ми-
нуты. Преодолейте его 3–8 раз. Интервал восстановления между повторами 
должен составлять от 3 до 5 минут. Интенсивность может несколько раз повы-
ситься до уровня зоны 5b. Восстановление должно проводиться в зоне 1. Время от 
времени вставайте на педали. Поддерживайте каденс на уровне 50–60 оборотов 
в минуту. Прекратите упражнение, если не можете поддерживать каденс на уров-
не хотя бы 50 оборотов. Занимайтесь упражнением не более двух раз в неделю. 
Не практикуйте данное упражнение, если у вас есть проблемы с коленями. 
(Пе-
риоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)
ТРЕНИРОВКА СКОРОСТНЫХ НАВЫКОВ (CК)
Ск1. Раскрутка
. При движении вниз с холмов или на тренажере с низким уровнем 
сопротивления постепенно в течение 1 минуты повышайте каденс до максималь-
ного (который вы можете поддерживать без раскачивания тела), одновременно 
позволяя нижней части ног и ступням (в особенности пальцам ног) расслабиться. 
Удерживайте максимальный каденс так долго, как только можете. Восстанавли-
вайтесь в течение как минимум 3 минут, а затем повторите упражнение несколько 
раз. В проведении упражнения поможет мини-компьютер на руле, отображающий 
показатель вашего каденса. Показатели ЧСС и мощности в процессе выполнения 
этого упражнения не имеют значения. 
(Периоды: Подготовительный, Базовый 1, 
Базовый 2, Базовый 3.)