Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

A5. Повторы для укрепления невосприимчивости к лактату
. Упражнение 
проделывается на ровной поверхности, небольшом подъеме или при небольшом 
встречном ветре. После длинной разминки и нескольких спринтерских ускоре-
ний проделайте 4–8 повторов по 1,5–2 минуты. Интенсивность — зона 5c. Ка-
денс высокий. Общая продолжительность всех рабочих интервалов не должна 
превышать 12 минут. Продолжительность восстановительных интервалов долж-
на в 2,5 раза превышать продолжительность предыдущего рабочего интервала. 
396
БИБЛИЯ ВЕЛОСИПЕДИСТА

---

К примеру, после 2-минутного упражнения восстановление должно занять 5 ми-
нут. Начните упражнение консервативно — с 6 минут, а затем с каждой после-
дующей неделей прибавляйте по 2 минуты. Каденс должен находиться на мини-
мальном комфортном для вас уровне. Проделывайте упражнение не чаще раза 
в неделю. Восстановительный интервал после упражнения должен составлять как 
минимум 48 часов. Если вы не можете достичь зоны 5c после трех попыток, пре-
кратите упражнение. Не делайте это упражнение, если занимаетесь велосипед-
ным спортом меньше двух лет. 
(Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
A6. Повторы на холмах
. После хорошей разминки проделайте от 4 до 8 подъ-
емов на холм (6–8 градусов) за 90 секунд каждый. Первые 60 секунд оставайтесь 
в седле и старайтесь дойти до зоны 5b с каденсом не менее 60 оборотов в минуту. 
В течение последних 30 секунд подъема переключитесь на более высокую переда-
чу, встаньте в седле и продолжайте двигаться вверх, достигая зоны 5c. После каж-
дой попытки отдыхайте в течение 4 минут до полного восстановления. Если вы 
не можете достичь зоны 5c после трех попыток, прекратите упражнение. Не де-
лайте это упражнение, если занимаетесь велосипедным спортом меньше двух лет. 
(Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
УПРАЖНЕНИЯ ПО РАЗВИТИЮ МОЩНОСТИ (М)