Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

T1. Аэробная гонка на время
.
 
Это упражнение лучше всего проводить на тре-
нажере с компьютером или CompuTrainer. Также его можно проделывать на ров-
ном участке дороги, однако в этом случае на результат могут повлиять погодные 
условия. После разминки постарайтесь проехать 8 километров с уровнем ЧСС 
на 9–11 ударов ниже лактатного порога. Используйте обычную передачу и не пе-
реключайте ее. Запишите время прохождения дистанции. Условия проведения 
упражнения должны оставаться неизменными от одного теста к другому. К не-
изменным параметрам относятся продолжительность отдыха после проведения 
пробивного упражнения, длительность и интенсивность разминки, погодные 
условия и передача, используемая для тестирования. По мере улучшения аэроб-
ной физической подготовки время прохождения дистанции должно снижаться. 
(Периоды: Базовый 1, Базовый 2.)
T2. Гонка на время
. После 15–30-минутной разминки совершите 10-
километровую гонку на время на ровной трассе: 5 километров туда, 5 километров 
обратно. Сделайте отметки в местах старта и разворота для последующих тестов. 
По мере роста анаэробной и мышечной выносливости время прохождения трас-
сы должно улучшаться. Помимо времени прохождения трассы запишите сред-
ние и пиковые значения мощности/ЧСС. Сохраняйте условия проведения теста 
неизменными, так же как при проведении аэробной гонки на время. Вы можете 
использовать любые передачи и переключать их в ходе тестирования. 
(Периоды: 
Строительство 1, Строительство 2.)
УПРАЖНЕНИЯ С ГОНОЧНОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ
Критериум
. На трассе, имитирующей условия критериума, проделайте 15–30 
подходов, каждый из которых представляет собой 10-секундный спринт из точ-
ки поворота. Проделывайте подходы из расчета 1 на каждые 3 минуты гонки — 
для 45-минутного критериума проделайте 15 спринтов, а для 90-минутной гон-
ки — 30 спринтов. После каждого подхода отдыхайте в течение 20 секунд, после 
каждого пятого спринта добавляйте ко времени отдыха 1 минуту. Лучше всего, 
когда вы делаете это упражнение вместе с партнерами по тренировке, высту-
пающими в качестве лидеров. В ходе Пикового периода сокращайте количество 
398
БИБЛИЯ ВЕЛОСИПЕДИСТА

---

подходов на 3–5 при каждом последующем проведении упражнения. 
(Период: 
Пиковый.)
Гонка на холмах
. Найдите достаточно крутой подъем, примерно соответству-
ющий условиям гонки. Занимаетесь заездами на него в течение 20–40 минут при 
целевом уровне мощности, или ЧСС, или интенсивности, свойственной гонке. 
Общее время подъемов на холм должно быть равно общему времени подъемов 
в ходе гонки. При каждом подъеме вставайте в седле каждые 30–60 секунд, пере-
ключайтесь на более высокую передачу и совершайте 12 оборотов каждой педа-
лью в ускоренном темпе. Восстанавливайтесь после каждого подъема — время 
восстановления должно быть равно времени предшествовавшего подъема. В ходе 
Пикового периода сокращайте общее время занятия на 20% при каждом после-
дующем проведении упражнения. 
(Период: Пиковый.)