Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Еженедельное восстановление
. Каждая тренировочная неделя должна вклю-
чать в себя и тяжелые, и легкие дни. Никто, даже самые лучшие спортсмены, 
не способен ежедневно заниматься тяжелыми тренировками, не делая перерывов 
Наг
р
уз
к
а
Сложная
Сложная
Легкая
Сложная
Легкая
Усталость
Форма
Время
Низкая
Высокая
Умерен ная
Рис. 18.1
Влияние восстановления 
на степень усталости 
и форму
374
Часть V. 
ПРОЧИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

---

для восстановления. Некоторым спортсменам бывает необходимо полностью 
отказаться от тренировок в течение одного дня недели. Другие спортсмены, 
в особенности обладающие «геном быстрого восстановления» и возможностью 
работать постоянно, могут заниматься и семь дней в неделю. Однако даже они 
не могут обойтись без легких дней. Легкость того или иного тренировочного дня 
является индивидуальным параметром. У этого понятия нет единого стандарта. 
Поэтому в расписании даже самых работоспособных спортсменов должны быть 
дни полного отказа от упражнений. День, проведенный без велосипеда, поможет 
не только физическому, но и умственному восстановлению. 
Ежедневное восстановление
. Если вы занимаетесь упражнениями дважды 
в день, то иногда обе дневные тренировки бывают направлены на достижение 
пробивных результатов. Но так случается не всегда — порой необходимо устраи-
вать себе хотя бы одну легкую тренировку в день. Именно это делает велотрени-
ровки столь сложными и именно поэтому для достижения успеха может оказать-
ся необходима помощь тренера.
Вы сами вольны определять, насколько часто нужно включать в программу 
тренировок периоды восстановления, сколь долгими они должны быть и в чем 
конкретно будет заключаться восстановление, исходя из продолжительности, 
интенсивности и частоты ваших упражнений. Вы сможете ответить на эти вопро-
сы только путем проб и ошибок. Некоторые спортсмены обнаруживают в процес-
се тренировок, что способны возвращаться в норму достаточно быстро и перио-
ды восстановления могут быть сравнительно редкими. Другие же понимают, что 
восстанавливаться им приходится часто и подолгу. 
Помните, что потребность в восстановлении всегда является своего рода дви-
жущейся целью. Она постоянно меняется в зависимости от степени вашего на-
пряжения и вашей физической подготовки. Испытывая различные методы вос-
становления, старайтесь быть консервативными. Консервативность в данном 
случае означает, что вам лучше отдохнуть чуть больше, чем требуется.
ВРЕМЯ И ТЕХНИКА ВОССТАНОВЛЕНИЯ
В ходе упражнений с высокой интенсивностью (таких как интервальные упраж-
нения по выстраиванию анаэробной выносливости) внутри ваших мышц наблю-
дается достаточно неприглядная картина. Если бы вы могли посмотреть в микро-
скоп на мышечные волокна ваших ног после гонки, то вашему взору предстало 
бы нечто напоминающее поле боя: внутри ваших мышц словно взорвалась ми-
ниатюрная бомба. Вы увидели бы порванные и сочащиеся различными жидко-
стями клеточные мембраны. В зависимости от степени испытанного вами напря-
жения повреждения могут быть как незначительными, так и вполне заметными. 
375
18.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ

---

В крайнем случае ваши мышцы и нервная система окажутся полностью разлажен-
ными, а запасы энергии — истощенными. Очевидно, что вы не сможете работать 
в полную силу до тех пор, пока ваши клетки не восстановятся, запасы энергии 
не пополнятся, а химические процессы в клетках не придут в норму. Уровень ва-
шей физической подготовки напрямую зависит от того, сколько времени займет 
процесс восстановления.
Основное время уйдет на то, чтобы пополнить запасы белка, необходимого 
для восстановления мышц. Исследования, проведенные в университете Макма-
стер в Гамильтоне (Онтарио) и Медицинской школе Вашингтонского универси-
тета (Сент-Луис), показали, что процесс восстановления запасов протеина может 
занимать несколько часов. Ученые исследовали молодых и опытных тяжелоатле-
тов, прилагавших максимум усилий в ходе тренировок. После этого ученые вни-
мательно наблюдали за процессом восстановления мышц. Работа по восстанов-
лению начиналась практически сразу же по окончании упражнения. Через 4 часа 
после тяжелых упражнений по поднятию тяжестей протеиновая активность воз-
растала примерно на 50%. Этот факт явным образом свидетельствовал о том, что 
ткани тела уже восстановились. Через 24 часа после упражнения протеиновая 
активность достигла пика, составившего 109% от нормального уровня. Этот по-
казатель вернулся к нормальному значению через 36 часов после тяжелого упраж-
нения, что свидетельствовало о полном восстановлении формы.
И хотя в рамках этого исследования изучалось время восстановления после 
чрезмерных силовых тренировок, можно предположить, что его результаты бу-
дут в целом соответствовать тому, что происходит с любым спортсменом после 
гонки или интенсивных упражнений.
ФАЗЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Процесс восстановления можно разделить на три фазы: 1) перед упражнением 
и в ходе упражнения; 2) сразу же после упражнения; 3) спустя значительное время 
после окончания упражнения. Спортсмен, в точности следующий установленным 
процедурам восстановления в каждой фазе, может минимизировать неблагопри-
ятные последствия, ускорить процесс восстановления мышц и приступить к сле-
дующей активной тренировке значительно быстрее спортсмена, пренебрегающе-
го принципами восстановления.
ПЕРЕД УПРАЖНЕНИЕМ И В ХОДЕ УПРАЖНЕНИЯ
На самом деле восстановление начинается уже при разминке перед упражнением 
или гонкой. Дайте себе достаточно времени для разминки перед началом трени-
ровки. Это позволит вам избежать травм за счет:
376