ЎҚув адабиёти овқатланиш

Озиқ - моддаларга эҳтиёж

Оқсилга эҳтиёж интенсив физик зўриқиш оқсилга бўлган эҳтиёжнинг ортиши билан кечади. Бунда оқсил фақат пластик мақсад учун эмас, мускулатурани ривожланиш жараёнида янги тўқималарни ҳосил қилиш учун ҳамда мускулларни яхши ҳолатда сақлаш учун сарф бўлади. Тезлик ва куч ишлатилалдиган спорт турларида юқори миқдорли оқсилли овқатланиш керак, чунки бу спорт турларида интенсив оқсил алмашинуви кузатилади. Куч ишлатиладиган зўриқишларда оқсил алмашнуви жуда юқори даражада бўлади.
Бунда бошқа спорт турларига қараганда миозиннинг аденозинтриганда фосфат активлиги пасаяди. Бунда тиклашдаги асосий фактор глутамин кислотаси ҳисобланади, шунинг учун рационга глутамин кислотага бой бўлган оқсилларни киритиш керак. Спортчиларда узоқ муддатли субмаксимал ёки ўрта муддатли интенсив зўриқишларда жигарда ёг инфильтрациясини юзага келиши хавфи юзага келади.
Бунда олдини олиш учун рационга липотроп моддаларга бой бўлган маҳсулотларни киритиш керак. (тухум, творог, жигарли паштет, мол гўшти
,бузок гўшти, треска , судак балиқлари ва бошкалар).
Спорт зўриқишлардан кейинги рационда оқсилларнинг кўп бўлиши мускуллар оқсиллининг синтезини кучайтиради ва мускуллар кучини оширади. Уртача ҳисоблаганда спортмсенларнинг овқат рационидаги оқсил миқдори ҳар 1кг тана оғирлигига 2 кг дан кам бўлмаслиги керак. Тринеровкалар даврида, кўп миқдорда, азот йўқотишни ҳисобга олган ҳолда рациондаги оқсил миқдорида ҳар 1кг тана оғирлигига 2,2 г гача оширилиши керак.
Спортчиларнинг кучли тренировка ва мусобақа кунларида кунлик рациондаги оқсил миқдори эркаклар учун 154-171г, шундан 77-86 г ҳайвон оқсиллари.
Аёллар учун 120-137 г, шундан 60-69 г ҳайвон оқсиллари бўлиши керак.

Ёғларга эҳтиёж.

Спортчилар учун ёғ миқдорини меьёрлашда қатор хусусиятларни ҳисобга олиш керак. Маьлумки тезлик ва куч билан боғлиқ зўриқишларда ёгларни энергия манбаи сифатида ишлатиш чегараланган. Текширишлар шуни кўрсатадики, субмаксимал интенсив машқлар бажарувчи спортчиларга ёғ нормаси кўпайтирилганда, қонда ва пешобда кетон тангачаларининг миқдори кўпаяр экан. Кучли тренировка ва мусобақа кунларида спортчиларнинг суткалик рационидаги ёг миқдори эркаклар учун 145-161 г, шундан 44-49 г ўсимлик мойлари, аёллар учун: 113-129 г, шундан 34-39 г ўсимлик мойлари.
Бу миқдор тахминий бўлиб, у максимал ва субмаксимал интенсив зўриқишларда ва узоқ давом этувчи зўриқишларда пасайтирилиши мумкин. Бунда оқсил ва ёғлар нисбатининг физиологик меьёри яьни 1:1 оптимал ҳисобланмайди. Бу нисбат 1:7 деб олинади. Ёғ миқдорини кўпайтириш фақат совуқ билан кечувчи спорт турларида кўзда тутилади. (сузиш спортнинг қишки турлари) Тавсия этилган физиологик меьёрларда спортчиларнинг ёғларига эҳтиёжини маьлум қисмини ўсимлик мойлари ҳисобига қоплаш тавсия этилади.
Ўсимлик мойлари жигарнинг липоидлар ҳосил қилувчи функциясини пасайтиради ва жигарнинг ёғ инфильтрациясини олдини олади. Ўсимлик мойлари спортчилар рационидаги ёғ миқдорининг 25% ташкил этиш керак. Ўсимлик мойлари ичида кунгабоқар ҳамда маккажўҳори мойлари катта аҳамиятга эга бўлиб, улар таркибида кунгабоқарда токоферроллар бор, улар мускул фаолиятини кучайтиради.