ЎҚув адабиёти овқатланиш

Спортчиларни овқат рациони.

Рационларни қуйидаги турлари мавжуд:

1. 
   оддий тренировка машқ шароитидаги.
   
2. 
   интенсив тренировка ва мусобақа давридаги овқатланиш
   
3. 
   узоқ муддатли мусобақаларда дистанцияларда овқатланиш
   

асосан спортчилар 1-тур овқатланишдан фойдаланидилар, қолган турларга вақти-вақти билан ўтадилар. Спортчилар овқатланишининг асосий тури бу- етарли юқори озуқавий биологик қийматга эга бўлган оддий рационал стол.
Машқ ва мусобақа кунларида миқдорий етарлилик сифат жиҳатдан чегараланишлар билан уйғунлашиши керак, яъни қовурилган овқатлар, ёғли гўшт, дудланган гўшт маҳсулотлари, дуккаклилар чегараланади. Шу билан бир қаторда мевалар, мева шарбатлари, енгил ҳазм бўлувчи углеводларга бой маҳсулотлар, товуқ гўшти янги балиқ, гуруч, янги сабзавотлар тавсия этилади.
Дистанцияларда асосан шоколад, глюкоза ва шакар, аскорбин кислотаси билан ҳар - хил тез ҳазм бўлувчи арлашмалар тавсия этилади. Булар иш қобилиятини оширади ва тикланиш жараёнларини тезлаштиради.
Спорт фаолиятини интенсивлигини ва турини ҳисобга олган ҳолда махсус тайёрланган ичимликлар ва овқат консентратлари тавсия этилади. Машқ ва мусобақа даврларидаги катта жисмоний зўриқишларда (кураш, бокс, оғир атлетика, қиличбозлик) оқсилга эҳтиёж кучаяди, шунинг учун бу вақтда оқсилга бой махсус маҳсулотлар, масалан: оқсилли печъени «олеин» тавсия этилади. Бу печъенидаги оқсил казеин бўлиб, унинг ҳазм бўлиши 85- 87%. Оксилли печъенини хусусиятларидан бири шуки ундаги енгил ҳазм бўлувчи оқсил ва фосфалипидлар ишқорий минерал элементлар билан мутаносиблашган. Бу печъенини катта мусобақалардан кейинги тикланиш даврида ҳам қўллаш мумкин. Кундалик миқдори 50-100 гр. ичимлик билан (чой, кофе).
Дистанциялардаги рацион тез эрувчи углевод – минералли ичимликларни киритади. Унинг таркибига ҳар-хил мураккабликдаги углеводлар, минерал элементлар, (натрий, калий, кальций, магний) айрим органик кислоталар (лимон, аскорбин, глутамин, аспаргин) киради.
Ичимликларни органолептик хусусиятини кучайтириш мақсадида уларнинг таркибига лимон ёки қора смордина соки қўшилади. Ичимлик дистанцияларида кичик порциялар билан (70-100 мл) ҳар ярим соатда қабул қилинади. Катта жисмоний зўриқишларда ўз таркибида эрийдиган оқсил тутувчи махсус концентратлар – казейнат, казейцитлар қўлланилади. Мусобақадан кейин жигарнинг ёғ инфилтрацияси хавфини олдини олиш учун финишда 150гр қанд ёки глюкоза қабул қилиниши керак. Кейинчалик бир неча кун давомида рацонда ёғ миқдорини камайтириш керак, ҳамда гипотроп моддаларга бой бўлган маҳсулотлар кўпайтириш керак. (Творог сыр, тухум, треска).
Спорт фаолиятида овқатланишнинг тўғри тартиби муҳим ўрин эгаллайди. Овқатланиш тартибини тавсия этишда қуйидагиларга риоя қилиш керак:

1. 
   Сутка давомида 4 маҳал овқатланиш
   
2. 
   Овқатланишлар орасидаги вақт 5 соатдан ошмаслиги керак
   
3. 
   Спорт зўриқишларидан кейин овқат емаслик
   
4. 
   Мусобақага 3 соат қолганда овқат қабул қилмаслик
   
5. 
   Зўриқишли тренировкаларни оч қоринга ўтказиш мумкин эмас
   
6. 
   Тренировкалардан кейин 15-20 минут ўтгач овқатланиш мумкин Кун давомида суткалик рационнинг бўлиниши тренировка графигига
   

мувофиқ бўлиши керак. Агар тренировкалар эрталаб бўлса, нонуштанинг энергетик қиймати камайтирилиб тушликники оширилади. Кечки тренировкаларда нонуштанинг энергетик қиймати оширилиб тушликники камайтирилади. Овқат рационини энергетик қийматини кун давомида тақсимланиши
Нонушта-30-35 % Тушлик -35-40 % Толма чой -5-10 % Кечки овқат -25-30 %

5.