Mustaqil ish mavzu: Ovqatlanish gigiyenasi toshkent 2022 Ovqatlanish gigiyenasi reja

U m u m iyo q sil
Snunday qilib katta odam ovqat ratsionida hayvon oqsili bilan
o’sim!ik oqsili o’rtasida nisbat 1:1 boMishi kerak. 0 ’simlik ozuqa moddalaridan
toMiq baholi oqsil loviyada, sabzida, toMiqmas baholi oqsil
no’xotda, nokda, j o ’xorida bor. Bir ozuqa moddasida aminokislotaiarning
yetishmasligi, ikkinchi ozuqa moddalari hisobiga toMdirilishi mumkin.
Masalan: Qora guruchdan tayyorlangan bo’tqada lizin juda kam boMib,
sist»n va argining ko’p, shuning uchun uni sut bilan qo’shib iste mol
qilish maqsadga muvofiqdir. Sababi, sutda lizin oqsili kpdir. Sutdagi
oqsilni non bilan qo’shib iste’mol etisli foydalidir.
Aminokislotalar eng foydali miqdorda hamirni suzma va go’sht bilan
qo’shib tayyorlangan taomlarda boMadi. Metionin yogMar almashinishida
juda katta ahamiyatga ega va baliqlar gshtida, suzmada, mol
go’shtida ko’p miqdorda boMishini bilish katta ahamiyatga ega. Yuqorida
ko’rsatilgan ovqat moddalarida va buzoq go’shtida lizin ko’p boMadi. U
odamning o ’sishi uchun juda zarur. Triptofan aminokislotasi azot muvozanatini
bir me’yorda saqlab turadi, o’sishni ta’minlaydi hamda bu
aminokislota go’shtda, buzoq go’shtida, jigarda va buyrakda ko’p bo’-
ladi. 0 ’simlik oqsillari kpchilik toMiq sifatli emas, fosforga boy boMgan
oqsillar katta ahamiyatga egaligi sababli markaziy nerv faoliyatiga
yaxshi ta’sir ko’rsatish qobiliyatiga ega. Fosforli oqsillarga tuxum sarigM,
baliq tuxumi, sut, miya misol boMadi oladi.
18 yoshdan 40 yoshgacha boMgan erkaklar uchun bir kunda iste’-
mol etiladigan oqsil mehnat faoliyatiga qarab 96 g r dan 108 g r gacha,
ayollar uchun esa 82 g gacha, 40 yoshdan oshganJarga esa ulaming miqdori
birmuncha kamaytiriladi. OgMr jism oniy ish bilan shug’ullanadigan.
erkaklar uchun oqsil m e’yori 132 g gacha ko’paytiriladi. Voyaga yetgan
odamlarga 1 kg tanasi ogMrligi uchun, yengii mehnatda 1,3-1,4 g oqsil
talab etiladi. Og’ir mehnatda - 1,5 g Sportchilar uchun oqsil iste’mol
qilish me’yori birmuncha ko’paytirilgan, chunki mushaklarini taraqqiy
ettirishga, ularni ish qobiliyatini yaxshi holatda saqlab turish uchun. Mushaklardagi
oqsil parchalanishi mashq vaqtida kuchayadi, uni o’rnini
qoplash uchun ko’proq oqsil talab etiladi. Oqsillar nerv tizimiga qo’zg’atuvchi
ta’sir etib, harakat faolligini oshiradi. OgMr mehnat qiladiganlar,
ko’p sport turlari bilan shug’ullanadiganlar ovqatlarida katta energiya
beradigan moddalar boMishi kerak. Bu vaqtda faqat karbonsuvlar va
yogMar bu energiyani qoplay olmaydi, shunday hollarda oshqozon,
ichaklarni juda toMdirmasdan ko’p energiya beradigan modda sifatida
oqsillar iste’mol etiladi. Oqsillami sarflash va unga ehtiyoj aqliy mehnatda,
hamma nervni ta ’sir!aydigan hamma mehnatda, shuningdek sport
bilan shug’uIanayotganda, tashqi harorat ktarilgan vaqtdajuda ortishini
Kabanov A.I., 1933, Molchanova O.P. 1957 yillarda aytib o’tishgan. Javonda
sportchilarning bir kg massa og’irligiga bir sutkalik oqsil, yog’ va
karbonsuvlar rne’yori Minx A.A., Yakovlev N.N. 1958 yilda chopa etifgan
“0 ’quv trenirovka yigMnlarida ovqatlanishni tashkil etish metodik
ko’rsatmasi” dan olib keltiriladi. Bu javondan foydalangan vaqtda har bir
ko’rsati!gan me’yorni yuqorisini olish lozim.
0 ’rtacha sport mashg’ulotlari vaqtida bir kunga o ’rtacha 105-
140 g oqsil talab etiladi, intensiv va og’ir mehnatda 150 g va undan ham
ortiqroq oqsillarni normada krsatilgan miqdordan oshiqcha iste’mol
etish markaziy nerv tizimini normal holatiga putur yetkazadi, jigar funksiyasi,
buyrak funksiyasi buziladi, tanada oqsilni parchalanishidan hosil
bo’ladigan moddalar ko’payadi, oxirigacha oksidlanmagan moddalar
ichakdagi chirituvchi bakteriyalar ta’siri natijasida tana uchun zaharli
moddalar (indol, skatol, fenol va b.q.Iar) hosil boMadi.
Yog’lar
Ovqat yog’lari chin neytral yog’lar - triglitserin yog’ kislotalaridan
(oleyn, palmitin, stearin va boshqalar) va yog’simon m o d lalar- lipoidlardan
tarkib topgandir. YogMarning asosiy roli energiya yetkazib berishdir,
har bir gramm yog’ karbonsuv va oqsillarga qaraganda 2,2 marta
ko’p energiya beradi. YogMaming asosiy qismi teri osti yog’ qavatlariga,
charviga hamda ichak tutqichlariga har xil organlar oraligMga yig’ila
boshlaydi. Bu yigilgan yoglar ozuqa moddalarida karbonsuvlar kam
boMgan vaqtda ishlatiladi. Yoglar hujayrani sitoplazmasi, nerv tizimi
tarkibiga kirib, plastik funksiyasini bajaradi. Teri ostidagi ozgina yog’
qavati tanani sovuqqotishdan saqlaydi, chunki yog’ haroratni yomon o’tkazadi,
agar ko’proq bolsa yuqoridan tushib ketganda egiluvchanlikni
orttirib bosimni pasaytiradi. Yoglar kichik solishtirma og’irlikka ega
bolganligi uchun suvda tanani tutib turadi. Ichki a’zoIarni atrofidagi
yoglar a’zolarni har xil shikastlanish vaqtida zarbdan asrab qoladi.
Yoglar ozuqalarni o’zlashtirishni, ta’mini yaxshilaydi, ba’zi-birlarida
hayot uchun eng kerakli vitaminlar bor. Ozuqalarni yoglar yetishmaganda
tana massasi kamayadi, o’sish sekinlashadi, tanani taraqqiy etishi
susayadi, nerv tizimi jigar, buyrakni funksiyasi buziladi, kapillyarlarning
yorilishi, terida nekrotik o ’zgarishlar ko’riladi. Yoglaming biologik ahamiyati
faqat yuqori energiya berganligi uchun emas, yoglarga yarim to ’-
yinmagan yog’ kislotalari borligi uchun ham ularning foydali ta ’siri osha
boradi, chunki bunday yarim to’yinmagan yog’ kislotalari tanada juda
kam miqdorda ishlab chiqariladi, bular tanada moddalar almashishida
katta ahamiyatga ega. Shu boisdan ovqat moddalari tarkibida o ’sim!ik
moylari bolishi shart. Ularning miqdori umumiy yogMari 25% ni tashkil
etishi kerak.
Yog’simon moddalardan tarkibida fosfor kislotasi bo’lgan fosfatidlar
katta ahamiyatga ega. Uiardan eng ahamiyatligi letsitindir. Bu nerv
to’qimasi tarkibiga, miyani to’qimasi tarkibiga kirib, miyani po’stloq
qavatini qo’zg’aluvchanligini oshiradi.
Mehnat intensivligiga qarab 18-40 yoshlardagi erkaklarga bir kunda
84-90 g dan 103-145 g gacha, shu yoshlardagi ayollar uchun 70-77 g
dan 81-102 g g ach a belgilanadi.
Sport amaliyotida yog’ning me’yori biroz kamaytirilgan. Jadvalda
sport turlariga qarab yogMarning miqdori keltirilgan. Ular 1 g tananing
tnassasiga hisoblangan, umuman bir kunga 90-150 g yog’ talab etiladi.
“Sportchilarning ovqatlanishidan tavsiyalar” deb nomlangan qo’llanmada
yog’larning me’yori qaysi sport turi bilan shug’ullanishiga qarab
jadvalda erkakiar uchun 113-145 g., 145-177 g v a 177-210 g; ayollar
uchun 96-129 g; 129-161 g v a 161-198 g bir sutkaga belgilangan.