Mundarija: kirish. Bob

Trenirovka mashg‘ulotlarining tuzilishi.

Yangi boshlayotgan va tayyorligi yetarli bo‘lmagan yengil atletlar mashg‘ulotidagi asosiy qism boshlanishi qariyb har doim o‘rgatishga ketadi. Tayyorligi yaxshi atletlar va masterlar mashg‘ulotida bu shart emas, chunki ular texnikani takomillashtirish bilan birga, o‘zlariga kerak boshqa fazilatlarni ham rivojlantiraveradilar. Masalan, qisqa masofaga yuguruvchilar anchagina tezlikda start tezlanishi, tezlanishli yugurish, kela turib tezlanib ketish va hokazolar vositasida texnikani takomillashtirish bilan birga tezkorlikni rivojlantiradilar, muskullar elastikligini yaxshilaydilar, ma’lum darajada maxsus chidamlilikni ham rivojlantiradilar. Aksincha, 200 metrni 2 — 3 marta to‘liq tezlikda yugurib o‘tish bilan sprinter faqat maxsus chidamlilikni emas, balki tezkorlikni ham rivojlantiradi. Bu texnikani takomillashtirishga ham so‘zsiz ta’sir etadi.
Lekin bunday hollarda ham mashqlarning ko‘proq nimaga mo‘ljallanganiga qarab, mumkin qadar yuqorida ko‘rsatilgan tartibda bajarish kerak.
Trenirovka mashg‘ulotining yakunlovchi qismi har bir trenirovka mashg‘ulotida kuch kelishni asta-sekin pasaytirib, organizmni normaga yaqin holatga keltirish uchun zarurdir.
Yengil atletika mashqlarida, ayniqsa yugurishda, yurak-qon-tomir sistemasiga ko‘pincha juda katta talablar qo‘yiladi. Masalan, atlet qisqa masofaga juda katta tezlik bilan yugurgandan keyin, shu zahoti tik turib yoki o‘tirib dam olsa, uning maksimal qon bosimi juda tez pasayib ketadi. Yuguruvchi, ayniqsa trenirovka ko‘rmagan yuguruvchi, hatto hushidan ketib qolishi (gravitatsion shok) ham mumkin. Xuddi mana shuning uchun qattiq ishlagandan keyin, birdaniga dam olishga o‘tish tavsiya qilinmaydi. Tajribali yuguruvchilar hatto juda og‘ir yugurishdan keyin ham birdaniga to‘xtamaydilar. Jo‘shqin faoliyatdan birdaniga tinch holatga o‘tishni, ular necha minut davomida oldin sekin yugurib yurib, keyin yurish bilan yumshatadilar. Trenirovka ishidan birdaniga tinch holatga o‘tish, ko‘pincha trenirovka mashg‘ulotidan ko‘ngil to‘lmaganlik hissini tug‘diradi.
Agarda kuch kelish asta-sekin kamaytirilsa, u vaqtda sub’ektiv salbiy his etish hosil bo‘lmaydi.
Ohista, bir xil sur’atda yugurib yurib, keyin yurishga o‘tish mashg‘ulotning yakunlovchi qismida eng yaxshi vosita bo‘lib xizmat qiladi. Yugurish 3 — 6 minut (100 m 30 — 40 sekundda), keyingi sayr sur’atida yurish zsa 2— 4 minut davom etadi. Shuningdek yakunlovchi qismda bo‘shashtiradigan va yanada chuqurroq nafas olishga yordam beradigan mashqlar bajarish tavsiya qilinadi.
Mashg‘ulot qismlariga vaqtni taqsimlash. Odatda mashg‘ulotlar 120 minut davom etadi.
To‘rt qismdan iborat gruppa bo‘lib o‘tkaziladigan darsda vaqt quyidagicha taqsimlanadi:
Kirish qismi— 10 minut Tayyorlov qismi — 30 minut Asosiy qism— 70 minut Yakuplovchi qism — 10 minut J a m i—120 minut
Uch qismdan iborat bo‘lgan mashg‘ulot vaqti quyidagicha taq-simlanadi: Razminka — 20—30 minut
Asosiy qism — 90—80 minut Yakunlovchi qism — 10 minut
)K a m i — 120 minut
Darsning qismlariga vaqtni taqsimlash va darsning umumiy davom etish vaqti trenirovka vazifalariga, yengil atletikachining tayyorlik darajasiga va mashg‘ulot o‘tkazilayotgan sharoitga qarab, ko‘rsatilgandan boshqacha bo‘lishi ham mumkin. Ko‘pincha mashg‘ulot davom etish vaqti 3—4 soatgacha yetishi mumkin (ayniqsa o‘nkurashchilarda, uzoq va o‘ta uzoq masofa-larga yuguruvchi va tez yuruvchilarda, langarcho‘p bilan sakrovchilarda),
Qo‘shimcha trenirovka mashqlari. Trenirovka ko‘rganlik darajasini oshirishda trenerning topshirig‘i bilan uyda bajariladigan (xonada va ochiq havoda) jismoniy mashqlarning muhim ahamiyati bor. Bunday mashg‘ulotlarni har kuni 30
— 40 minutdan erta bilan yoki boshqa bo‘sh vaqtda o‘tkazish tavsiya etiladi. Ko‘p sportchilar trenirovka mashqlarini ertalab, nonushtagacha bajaradilar. Bu mashqlarning faqat gigienik ahamiyatigina emas, balki jismoniy fazilatlarni
rivojlantirish va texnikani takomillashtirishda ham ahamiyati bor.
Bunday mashg‘ulotlar, odatda bir necha chigal yozadigan (razminka) mashqlardan va bitta yoki ikkita nisbatan kam vazifalarni hal etuvchi, masalan, ma’lum gruppa muskullari kuchini rivojlantiradigan, bo‘g‘imlarda harakatchanlikni oshiradigan, texnika elementini takomillashtiradigan va hokazo mashqlardan iborat bo‘ladi (uyda qum to‘ldirilgan xalta, to‘ldirma to‘p yoki tosh bo‘lsa, kuchni rivojlantiruvchi mashqlar qilish mumkin). Shuningdek stul, karavot suyanchig‘idan foydalanish, eshiklar orasiga turnik ilib yoki halqa osib, mashq qilish ham mumkin. Har kungi mashqlar ayniqsa egiluvchanlikni va muskullarni bo‘shashtira olishni rivojlantirish uchun kerakdir. Bunday mashg‘ulotlar vaqtida, ayniqsa katta ko‘zgu qarshisida, texnikaning ayrim detallarini takomillashtirish ham mumkin. Agarda yugurish, uloqtirish, sakrashga imkoniyat bo‘lsa, har kuni ertalab texnikani takomillashtiradigan mashqlar qilsa ham bo‘ladi. Umumiy va maxsus chidamlilikni rivojlantirish, sog‘lig‘ini mustahkamlash uchun, daraxtzorda 5—10 mi-iut davomida, stayerlar uchun esa undan ham ko‘proq, tinch sur’atda yugurib yurish, tezlanishli yugurish va boshqalar juda foydalidir. Mashqlarni nahorga bajarmaslik kerak. Mashqdan oldin, masalan, ikkita pecheniy yeb, yarim stakan sut ichib olinsa yaxshi bo‘ladi. Mashqlardan keyin dush qabul qilib yoki artinib, keyin nonushta qilish kerak.
Shuningdek, kross, chang‘ida yurish, basketbol, voleybol kabi bo‘sh vaqtda bajariladigan boshqa mashqlar ham qo‘shimcha trenirovka mashqlariga kiradi.
Turli masshtabdagi musobaqalar — trenirovka ishini tashkil qilishning muhim shakllaridandir. Yengil atletikachi faqat musobaqalarda o‘zining irodaviy va jismoniy fazilatlarini to‘la namoyish qiladi, o‘z organizmiga eng katta talab qo‘yadi, trenirovka ko‘rganlik darajasi anchagina ortishiga erisha oladi. Tayyorlanishdagi vazifa qanday ekaniga qarab sportchi ba’zi musobaqalarda g‘alabaga intilib, bor kuchini sarf qilsa, ayrimlarida faqat trenirovka va tajriba orttirish maqsadida qatnashadi.
Musobaqa ham uch qismdan — razminka, mueobaqaga qatnashish, yakunlovchi mashqlardan iborat bo‘ladi.
Trenirovka tsikli. Razryadlilar tayyorlash uchun asosik mashg‘ulotlar haftasiga kamida 3—4 marta bo‘lishi kerak. Ammo yuqori sport mahoratiga erishish uchun, haftada 5—6 marta trenirovka qilish vazifalari va kuch kelishi har xil mashg‘ulotlarni galma-gal almashtirib turish kerak.
Shuni nazarda tutish kerakki, biror fazilatni rivojlantiradigan va texnikani takomillashtiradigan mashqlar ularni ma’lum chastotada, ya’ni aniq bir necha kunda bir takrorlab tursagina eng yaxshi samara beradi. Masalan, tezkorlik, egiluvchanlik va ayrim gruppa muskullari kuchi kunda trenirovka qilib turgandagina yaxshi rivojlanadi. Chidamlilikni hosil qiladigan katta kuch keladigan mashqlar bunchalik tez takrorlanmaydi. Bir xil mashg‘ulotlarda nihoyaga yetkazib kuch berilsa, ikkinchi xillarida trenirovka ko‘rganlik darajasini saqlab qoladigan ish qilinadi, uchinchilarida esafaol dam oladigan mashqlar bajariladi.
Trenirovkani kunlarga bo‘lib rejalashtirishda har qaysi trenirovka mashg‘ulotining ilgarigi va keyingi mashg‘ulotlarga bog‘liq ta’sirini hisobga olish kerak. Masalan, texnikani takomillashtirish uchun, bir kun ilgari qanday trenirovka mashg‘uloti bo‘lganiga befarq qarab bo‘lmaydi. Agarda ilgari-gi mashg‘ulot maksimal kuch sarflab chidamlilikni rivojlan-tirish yoki texnikani takomillashtirishga qaratilgan bo‘lsa, ertasiga mashg‘ulotni texnikani yaxshilashga bag‘ishlashning foydasi yo‘q. Shu bilan birga kam kuch sarflab texnikani takomillashtirishni qatorasiga bir necha kun davom ettirish tav-siya qilinadi. Shuningdek, trenirovka mashg‘ulotlari xilini galma-gal almashtirib turish va dam olishda ma’lum ritm belgilab olish ham muhimdir.
Nihoyat, bir necha kunlik yoki haftalik tsikl mobaynida har xil trenirovka mashg‘ulotlari, kunlari, chamalashlar yoki musobaqalar doimo almashinib turishi natijasida trenirovka samarasini oshiradigan va sport yutuqlarini turg‘unlashtiradigan odatiy tartib hosil bo‘ladi.
Shunga binoan mashg‘ulotlarning kunlarga bo‘linishi odatda 7 kundan iborat treiirovka tsikli shaklida rejalashtiriladi. Trenirovka tsikllarini to‘g‘ri tuzish uchun, imkoniyat boricha, 10-jadvalda ko‘rsatilgan mashg‘ulotlar tartibiga rioya qilish kerak. Unda mashg‘ulotlar ularning nimaga mo‘ljallangan ekaniga qarab
joylashtirilgan. Oldingi trenirovka mashg‘uloti: ning keyingisiga ta’siri ham nazarda tutilgan. Bu trenirovkaning xilma-xilligini ta’minlaydi va uning samarasini oshiradi.
Jadvalda trenirovka tsikli emas, balki faqat mashg‘ulotlarni qanday tartibda ketma-ket rejalashtirish ma’qul ekani ko‘rsatilganini hisobga olish kerak. Bu — tezkorlikni rivoj-lantirishga yoki texnikani o‘rgatishga bag‘ishlangan trenirovka mashg‘ulotidan keyin, kelasi mashg‘ulotda chidamlilikni rivojlantirish kerak, ammo zinhor buning aksini qilib bo‘lmaydi, degan so‘zdir.
Shuningdek, chidamlilikni rivojlantirish mashg‘ulotidan yoki katta kuch keladigan boshqa mashg‘ulotdan keyingi kun faol dam olish kuni bo‘lishi kerakligi ham hammaga ma’lum. Ko‘rsatilgan ketma-ketlikka asoslanib, turli xil trenirovka tsikllari tuziladi. Siklda mashg‘ulotlar ko‘p yoki oz bo‘lishi mumkin, lekin 2—3 tagina mashg‘ulot qolganda ham ko‘rsatil gan ketma-ketlyk saqlanadi. Bunda qaysi mashg‘ulotking asosiy yo‘nalishi oldin yozilgan bo‘lsa, tsikl o‘shandan boshlanadi. Siklda asosiy mo‘ljali bir xil bo‘lgan bir necha mashg‘ulot bo‘lishi ham mumkin (bu ko‘proq tezkorlikni rivojlantirish yoki texnikani takomillashtirishda bo‘ladn). Bundan mashg‘ulotlarni yonma-yon qo‘yish lozim. Sprinterga qatorasiga bir necha kun tezkorlikni oshiradigai trenirovka kerak bo‘lsa, sakrovchplarga, uloqtiruvchilarga va g‘ov osharlarga texnikani takomillashtirish uchun ko‘proq kun kerak bo‘ladi. Yengil atletika turiga, trenirovkaning davri va bosqichiga, tayyorlik darajasi o‘sa borishiga, mashg‘ulot sharoitiga va boshqa sabablarga qarab, trenirovka tsikli kunlar miqdori jiha-tidan ham, mashg‘ulotlarning mazmuni va asosan nimaga mo‘ljallangani jihatidan ham o‘zgaraveradi.