Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Боли в нижней части спины
Сила мышц туловища — это еще один важный компонент любой про­
граммы по профилактике травм. Слабые мышцы туловища и недоста­
точная сбалансированность в воде могут привести к различны м видам 
механических нарушений, которые вызывают боль в нижней части спины. 
Такая боль чаще всего встречается у специализирующихся в брассе или 
баттерфляе пловцов, а причина этой боли кроется в волнообразных 
движениях, которые используются этими стилями плавания. Также это 
присуще триатлонистам, которые поднимают верхнюю часть корпуса 
над водой. Целая глава этой книги посвящена укреплению силы мышц 
туловища и улучшению устойчивости и баланса в воде. Описанные в ней 
упраж нения укрепляют мышцы туловища и помогают предотвратить 
получение травм. Ряд упражнений на укрепление мышц и улучшение 
гибкости нижней части спины и мышц туловища уже были представлены 
ранее, ниже мы приводим ссылки на описание тех упражнений, которые 
помогут предотвратить травму нижней части спины.
Планка (стр. 95)
Мостик на спине (стр. 97)
Птенчик (стр. 101)
Колени к груди (стр. 106)
Отведение спины (стр. 110)
Растяжка мышц-сгибателей бедра (стр. 138)
Растяжка цифрой четыре (стр. 141)
Растяжка подколенных сухожилий (стр. 141)

---

О К А З А Н И Е П ЕР В О Й М ЕД И Ц И Н С К О Й ПОМ ОЩ И 
ПРИ Т Р А В М А Х
К сожалению, даже имея отличную подготовку и прилагая все усилия по 
профилактике повреждений, пловцы могут получить травму. При травме 
мягкой ткани, например, при растяжении сустава, связки или тендините 
прежде всего необходимо соблюдать определенные правила лечения:
Защита. 
При получении травмы необходимо немедленно обездвижить 
поврежденную область, чтобы ускорить заживление и свести к м и н и ­
муму возможность любых дополнительных повреждений. Тело нужно 
оставить в таком положении до тех пор, пока травмы не будут осмотрены 
квалиф ицированны м специалистом , обеспечиваю щ им м едицинское 
обслуживание.
Покой. 
Прекратите любую деятельность, которая может вызвать боль 
в поврежденной области. Если во время плавания ваше плечо начинает 
болеть, попробуйте изменить стиль плавания или поискать другие пути 
поддержания своей формы на суше, такие как езда на велосипеде или 
бег трусцой. Боль — это первый знак, сигнализирующий о том, что нужно 
прекратить тренировку.
Лед. 
Лед — это ваш союзник в начальной стадии травмирования. При­
кладывайте лед к поврежденным областям на 15—20 мин каждые 2—3 
часа (когда вы находитесь в состоянии бодрствования) в течение 72 часов 
после получения травмы. Лед помогает предотвратить воспаление. Также 
хорошо замораживать травмированную область сразу после плавания или 
другой физической деятельности. Не нагревайте травмированные мягкие 
ткани — даже если чувствуется улучшение. Тепло может спровоцировать 
опухоль и контрпродуктивно в начальной фазе лечения.