Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Цель: 
Растягивание верхней части спины и тыльной поверхности плеча.
Методика
1. В положения стоя удерживайте правую руку прямо перед собой.
2. Прислонитесь спиной к ограде или флагштоку, чтобы стабилизировать 
правую лопатку. Минимизируя движение лопатки, вы увеличите 
эффективность растяжки.
3. Обхватите локоть левой рукой и надавливайте на правую руку по 
направлению к корпусу.
4. Вы почувствуете растяжение в задней части плеча.
Цель: 
Поддержание или улучшение внутренней ротации плеча.
Методика
1. Лягте на правый бок, будто вы смотрите телевизор или спите.
2. Согните правый локоть на 90 градусов и положите правую руку так, 
чтобы она была перпендикулярна верхней части тела и указывала 
вверх.
3. Левой рукой надавливайте на правую руку по направлению к полу, 
поворачивая плечо внутрь.
4. Вы должны почувствовать натяжение глубоко в мышцах плеча.
5. Проделайте аналогичную процедуру с левой рукой.
Поперечное растягивание
Растяжка «сони»

---

Профилактика, лечение и восстановление после травм 
♦
161
Растяжка с полотенцем 
о
Цель: 
Улучшить внутреннюю ротацию плеча 
Методика
1. Правой рукой удерживайте полотенце над головой. Пусть оно свисает 
вплоть до середины вашей спины.
2. Возьмите другой конец полотенца левой рукой.
3. Тяните полотенце вверх правой рукой и оставайтесь в такой позиции 
некоторое время, удерживая натяжение. Вы должны почувствовать 
натяжение в передней части левого плеча. Затем потяните полотенце 
вниз левой рукой, чтобы растянуть правое плечо.
4. Повторите упражнение, поменяв руки местами.
О б р а т и т е в н и м а н и е , ч т о
у некоторых людей вместо недо­
стато чн о й гибкости н аб л ю д а­
ется чрезмерная слабость мышц 
плеча (состояние, обычно назы ­
в аем о е ги п ер эл асти ч н о стью ), 
что мож ет п ривести к травм е. 
Плечевой сустав окружен сустав­
ной сумкой (капсулой), эта ткань 
обеспечивает некоторую устой­
ч и в о с т ь су став у и с о х р а н я е т
верное положение головки кости 
в ш аровидной впадине. Когда передняя часть суставной сумки плеча ста­
новится чрезм ерно растянутой, плечо ослабевает, и создаются условия 
для возникновения травмы. Многие пловцы неосознанно способствуют 
усугублению этого состояния, выполняя растягивание плеч с пом ощ ­
ником. Эта растяжка может нанести вред здоровью, т.к. она в первую 
очередь растягивает суставную сумку, а не грудные мышцы или мышцы 
плеча. Для более подробной информации по этой растяжке см. сноску 
на стр. 146 главы 7.