Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Махи ногами с применением эспандера 
о
Цель: 
Укрепить силу и прочность бедер и мышц туловища. Несмотря на то, 
что свободная нога совершает мах, опорная нога, которая остается на 
земле, укрепляется больше в этом упражнении.
Методика
1. Встаньте на ширину плеч. Обвяжите один 
конец эспандера вокруг левой лодыжки, 
а другой привяжите к ножке стула или 
к любому устойчивому объекту.
2. Поверните правое плечо по направле­
нию к такому объекту и поднимите левую 
ногу. Весь вес вашего тела должен прихо­
диться на правую ногу. Лента эспандера 
должна быть немного натянута.
3. Быстро отведите левую ногу в бок на 
1 5 - 3 0 см и обратно. Сохраняйте ровное 
положение тела и немного согните опор­
ную ногу.
4. Для начала выполняйте упражнение 
в течение 15 секунд, но, когда мышцы 
привыкнут к нагрузке и укрепятся, уве­
личьте время выполнения до 30 секунд.
5. Отдохните и повторите упражнение, выполняя махи вперед и назад. 
Следите за тем, чтобы нога, выполняющая махи, оставалась прямой. Вам 
нужно будет поворачиваться, чтобы каждый раз вы выполняли махи от 
объекта, к которому крепится лента.
6
. Выполните ту же серию упражнений, используя для махов другую ногу.
Разновидности: 
Усложните упражнение, стоя на подушке для баланса или доске.

---

164 ♦ Совершенная подготовка для плавания
Дополнительные упражнения для предупреждения травм нижней 
части тела
Дополнительные упражнения, акцентирующие вним ание на усилении 
и повыш ении гибкости нижней части тела, были описаны в этой книге 
ранее. Пожалуйста, обратитесь к соответствующим страницам и следуйте 
рекомендациям с описанием выполнения этих упражнений.
Приседания (стр. 43)
Растяжка мышц-сгибателей бедра (стр. 138)
Растяжка подколенных сухожилий (стр. 141)
Растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении стоя (стр. 142) 
Скручивание бедер (стр. 144)