Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова



Download 8,31 Mb.
Pdf ko'rish
bet104/224
Sana22.06.2022
Hajmi8,31 Mb.
#690283
1   ...   100   101   102   103   104   105   106   107   ...   224
Bog'liq
Bibliya-velosipedista


Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ


типичных признаков, таких как частое изменение ЧСС в состоянии покоя или 
возникновение депрессии, немедленно снизьте нагрузку. Тренировки с высокой 
интенсивностью способны привести к перетренированности гораздо чаще, чем 
тренировки с низкой интенсивностью.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК 
Создание плана тренировки для многодневной велогонки представляет собой не-
простую задачу — почти такую же сложную, как разработка плана на весь сезон. 
В первую очередь (так же, как и при создании годового плана тренировок) важно 
решить, что потребуется для достижения успеха в гонке, насколько она отвечает 
вашим сильным сторонам и вашим ограничителям. Основные ограничители для 
продолжительной многодневной велогонки — выносливость, мышечная выносли-
вость и сила для преодоления подъемов. Чуть меньшую роль играют скоростные на-
выки, мощность и анаэробная выносливость. В основном это зависит от количества 
и важности критериумов, проводимых в рамках многодневки. Обычно результаты 
участия в критериумах не играют сколько-нибудь существенной роли в распреде-
лении мест в общей квалификации. Однако если вы ставите своей целью выигрыш 
критериума, то при планировании и подготовке к многодневной велогонке вам сле-
дует обратить больше внимания на анаэробную выносливость. Во всех остальных 
случаях ваш успех будет зависеть от состояния вашей выносливости и силы.
Начните подготовку к многодневным гонкам типа A с того, что выясните, из 
скольких этапов она будет состоять, в каком порядке они располагаются, сколько 
времени отводится между ними на отдых, каков рельеф местности и какая ожи-
дается погода — обратите внимание на температуру, влажность воздуха, направ-
ление ветра. Затем попытайтесь в ходе тренировок, запланированных на недели 
периода Строительства, максимально возможно имитировать эти условия.
Давайте попробуем представить, как могли бы выглядеть 8 недель тренировки 
перед многодневной велогонкой с учетом вышеуказанных ограничителей. Пред-
ставленный ниже план предполагает, что ваша физическая подготовка находится 
на высоком уровне: в течение как минимум 6 недель перед началом специальной 
тренировки вы проделали достаточный объем упражнений, в том числе силовых 
и связанных с повышением эффективности. 
Недели 1–2 
Строительство 1 
Неделя 3
Восстановление 
Недели 4–5
Строительство 2 
Неделя 6
Восстановление 
Неделя 7
Пиковый период
Неделя 8
Соревнование
209
10.
ПОДГОТОВКА К МНОГОДНЕВНОЙ ВЕЛОГОНКЕ


Обратите внимание на то, что качественные упражнения в течение двухне-
дельных периодов Строительства 1 и Строительства 2 объединены (то есть вы 
занимаетесь с высоким объемом и высокой интенсивностью), а за каждым из 
этих циклов следует восстановительная неделя. Нагрузка (комбинация объема 
и интенсивности) в период Строительства 1 чуть меньше, чем в период Строи-
тельства 2, поэтому первый восстановительный период составляет всего одну не-
делю. За периодом Строительства 2 следует еще одна восстановительная неделя, 
затем — Пиковый период со сниженной нагрузкой. Это позволяет вам достичь 
оптимального уровня физической подготовки.
Использование трехнедельных циклов вместо более привычных четырехне-
дельных помогает справиться с повышенным уровнем напряжения, а также обе-
спечивает дополнительное время для восстановления, необходимое при таком 
напряженном плане тренировок. Если вы сомневаетесь в своей готовности к про-
бивным упражнениям, то не делайте их. Гораздо лучше оставаться в хорошей пси-
хологической и физической форме и быть немного недотренированным, чем нао-
борот. Как и в других случаях, если вы сомневаетесь — снизьте интенсивность. 
Обратите также внимание на то, что в ходе периода Строительства 2
 (рис. 10.1) 
наиболее интенсивные упражнения сгруппированы вместе сильнее, чем в ходе 
периода Строительства 1. В этом и заключается суть ударных тренировок — вы 
постепенно увеличиваете долю занятий с высокой интенсивностью, а затем даете 
себе достаточно времени для полного восстановления. 
В течение недель Строительства будьте готовы к использованию различных 
техник восстановления после каждого интенсивного упражнения. Эти техники 
включают в себя массаж, растяжку, замещение жидкостей, потребление больших 
объемов жидкости и дополнительный отдых. Для велосипедистов нелишним для 
восстановления будет проводить как можно меньше времени на ногах, при любой 
возможности поднимать их для оттока крови. (Детальное обсуждение методов 
восстановления — в главе 18.) Выясните, что именно лучше всего работает в ва-
шем случае, и будьте готовы воспользоваться оптимальными вариантами восста-
новления в ходе Гоночного периода. После того как вы улучшите свой уровень 
физической подготовки, ключевым фактором достижения успеха станет способ-
ность к быстрому восстановлению.
Завершив многодневную велогонку, насладившись ощущением хорошо вы-
полненного дела, устройте себе небольшой Переходный период (1–2 недели) перед 
тем, как вернуться к нормальному тренировочному графику. Вы только что пере-
жили значительное физиологическое потрясение, поэтому вашему организму не-
обходимо полное восстановление. Поэтому перерыв в обычном графике трени-
ровок позволит вашему организму (и уму) отдохнуть, расслабиться и набраться 
новой энергии.
210
Download 8,31 Mb.

Do'stlaringiz bilan baham:
1   ...   100   101   102   103   104   105   106   107   ...   224




Ma'lumotlar bazasi mualliflik huquqi bilan himoyalangan ©hozir.org 2024
ma'muriyatiga murojaat qiling

kiriting | ro'yxatdan o'tish
    Bosh sahifa
юртда тантана
Боғда битган
Бугун юртда
Эшитганлар жилманглар
Эшитмадим деманглар
битган бодомлар
Yangiariq tumani
qitish marakazi
Raqamli texnologiyalar
ilishida muhokamadan
tasdiqqa tavsiya
tavsiya etilgan
iqtisodiyot kafedrasi
steiermarkischen landesregierung
asarlaringizni yuboring
o'zingizning asarlaringizni
Iltimos faqat
faqat o'zingizning
steierm rkischen
landesregierung fachabteilung
rkischen landesregierung
hamshira loyihasi
loyihasi mavsum
faolyatining oqibatlari
asosiy adabiyotlar
fakulteti ahborot
ahborot havfsizligi
havfsizligi kafedrasi
fanidan bo’yicha
fakulteti iqtisodiyot
boshqaruv fakulteti
chiqarishda boshqaruv
ishlab chiqarishda
iqtisodiyot fakultet
multiservis tarmoqlari
fanidan asosiy
Uzbek fanidan
mavzulari potok
asosidagi multiservis
'aliyyil a'ziym
billahil 'aliyyil
illaa billahil
quvvata illaa
falah' deganida
Kompyuter savodxonligi
bo’yicha mustaqil
'alal falah'
Hayya 'alal
'alas soloh
Hayya 'alas
mavsum boyicha


yuklab olish