Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ

---

Образец тренировочного плана 
(летняя базовая тренировка)
Спортсмен: 
Рэнди Стиклер 
Количество часов в год: 
800
Цели на сезон:
1. Войти в десятку лучших в общей классификации на соревнованиях Bisbee Stage Race. 
2. Войти в тройку призеров на соревнованиях Stage Road Race Championships. 
3. Войти в тройку лучших в общей классификации на гонке Colorado Cyclist Stage Race.
Задачи для тренировки:
1. Улучшить навыки спринта: средняя мощность 800 при тестах мощности к 20 апреля и 14 сентября.
2. Улучшить анаэробную выносливость: провести в анаэробном состоянии 5 минут при тестировании ПАНО 
20 апреля и 14 сентября.
3. Улучшить анаэробную выносливость: проехать в ходе AE -интервалов 30-минутную дистанцию со средней 
скоростью 48 км/ч к 8 августа.
Силовая
по
дг
о
тов
к
а
Вынос
ливос
ть
Си
ла
Скорос
тные
н
а
в
ы
к
и
М
ы
шечная
вынос
ливос
ть
А
н
а
э
робн
ая
в
ы
нос
лив
ос
ть
Мо
щ
н
о
с
ть
Те
с
ти
р
о
в
а
н
и
е
№ 
нед.
Дата 
(пн)
Гонка
Приоритет
Период
Часы
Детали
1
6/1
Базовый 2
17:00
МН
X
X
X
2
13/1
20:00
ПС
X
X
X
X
3
20/1
23:00
X
X
X
X
4
27/1
11:30
* Тест ПАНО
X
X
*
5
3/2
Базовый 3
18:00
X
X
X
X
6
10/2
21:30
X
X
X
X
7
17/2
23:30
X
X
X
X
8
24/2
11:30
* ПАНО, мощность
X
X
*
9
3/3
Boulder Crit. Series
C
Строительство 1
20:30
* Гонка 
X
X
X
*
X
10
10/3
Boulder Crit. Series
C
* Гонка
X
X
X
*
X
11
17/3
11:30
* Тест на время
X
X
*
12
24/3
Boulder Crit. Series
C
Строительство 2
20:30
* Гонка 
X
X
X
*
X
13
31/3
Boulder RR
B
16:30
* Гонка
X
X
*
X
X
14
7/4
11:30
* Тест на время 
X
X
*
15
14/4
Пиковый 
13:30
* Тесты на время, ПАНО, мощность
X
X
X
*
16
21/4
Bisbee SR
A
Гоночный 
11:30
* Гонка
*
*
*
*
X
17
28/4
Строительство 1
20:30
ПС
X
X
X
X
X
18
5/5
Sunburst Crit./Circuit
C
* Гонка
X
X
*
*
X
19
12/5
Pueblo Crit.
C
* Гонка
X
X
X
*
X
20
19/5
11:30
X
X
21
26/5
Ironhorse RR
B
Пиковый
17:00
* Гонка 
X
X
*
X
X
22
2/6
Meridian Crit.
C
13:30
* Гонка 
X
X
*
X
23
9/6
State RR Champs.
A
Гоночный
11:30
* Гонка 
*
X
X
24
16/6
Пиковый
13:30
X
X
X
X
X
25
23/6
Mt. Evans RR
A
Гоночный
11:30
* Гонка 
*
*
X
X
26
30/6
Переходный
27
7/7
Peak to Peak RR
C
Базовый 3
18:00
* Гонка
X
*
X
*
28
14/7
Grand Junct.RR/Crit.
C
21:30
* Гонка
X
*
X
*
*
29
21/7
23:30
X
X
X
X
30
28/7
Hummel Crit.
C
11:30
* Гонка
X
X
*
31
4/8
Coal Miner Crit.
C
Строительство 1
20:30
* Гонка
X
X
X
*
X
32
11/8
Black Forest RR
B
16:30
* Гонка
X
X
*
X
X
33
18/8
11:30
* Тест на время
X
X
*
34
25/8
Строительство 2
19:00
X
X
X
X
X
35
1/9
Dear Creek HC
C
* Гонка
X
*
*
X
X
36
8/9
11:30
* Тесты на время, ПАНО, мощность
X
X
*
37
15/9
Пиковый
17:00
X
X
X
X
X
38
22/9
13:30
X
X
X
X
39
29/9
Colorado Cyclist SR
A
Гоночный
11:30
* Гонка
*
*
*
*
X
40
6/10
Переходный
41
13/10
42
20/10
43
27/10
44
3/11
Подготовительный
13:30
AA
X
X
45
10/11
X
X
46
17/11
X
X
47
24/11
X
X
48
1/12
X
X
49
8/12
X
X
50
15/12
Базовый 1
15:30
МН
X
X
51
22/12
19:00
X
X
52
29/12
21:30
X
X
231
11.
ПРИМЕРЫ ПЛАНОВ

---

90 минут, и ожидается, что его интенсивность будет достаточно высокой. В этом 
упражнении, проходящем в начале лета, примут участие большинство ведущих 
спортсменов региона. Для того чтобы интенсивность упражнения больше соот-
ветствовала интенсивности гонки State Roads, перед групповым заездом Рэнди 
проделает ряд интервальных упражнений. Скорее всего, это коллективное заня-
тие заставит его устать, поэтому в течение трех последующих дней спортсмен бу-
дет кататься понемногу и только с целью восстановления.
Воскресная гонка будет проходить в горах, с большим количеством подъемов. 
После гонки (старт и финиш которой разнесены) Рэнди вернется обратно к старту 
и дополнительно займется преодолением подъемов. Это поможет ему подгото-
виться к гонке Mount Evans Hill Climb, которая пройдет через две недели после 
State Roads. 
Неделя 28 (нижняя часть 
табл. 11.4
) описывает второй этап четырехнедель-
ного Базового периода. В ходе этого этапа Рэнди придется работать с большим 
ДЕНЬ
УПРАЖНЕНИЯ 
(см. приложение С)
ПРОДОЛЖИ-
ТЕЛЬНОСТЬ 
(час:мин)
Неделя 21 
(Пиковый)
Понедельник
Силовая подготовка: поддержание силы (ПС)
1:00
Вторник
Выносливость: экстенсивная (В2)
2:30
Среда
Анаэробная выносливость: интервальные 
упражнения на холмах (A4) перед групповым 
заездом (A1) 
3:30
Четверг
Выносливость: восстановление (В1)
2:00
Пятница
Выносливость: экстенсивная (В2). В ходе занятия 
проделать 4–6 спринтов на холмах (М2)
2:00
Суббота 
Выносливость: восстановление (В1)
3:30
Воскресенье
Гонка: Ironhorse RR (Тип B). Длинная заминка после 
соревнования
4:00
Неделя 28 
(Базовый 3)
Понедельник
Силовая подготовка: поддержание силы (ПС) 
с минимальным напряжением ног
1:00
Вторник
Выносливость: экстенсивная (В2)
3:30
Среда
Мышечная выносливость: групповая поездка (A1). 
Продолжительная разминка и заминка
4:00
Четверг
Выносливость: восстановление (В1)
2:30
Пятница
Скоростные навыки: техника спринта (Ск5)
2:00
Суббота 
Гонка: критериум (тип С). Длинная разминка 
и заминка
3:30
Воскресенье
Гонка: Grand Junction RR (Тип C). Продолжительная 
разминка и заминка
5:00
Табл. 11.4
Рэнди Стиклер, 
недели 21 и 28
232
Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ

---

объемом, чтобы восстановить навыки интенсивности после восьми недель тре-
нировок со сниженной продолжительностью (которыми он занимался в ходе 
подготовки к двум гонкам типа А). На конец недели запланированы две гонки, 
что, однако, не помешает Рэнди заниматься с высокой продолжительностью, так 
как для этих гонок установлен приоритет C. За счет четырех и более тренировок 
продолжительностью по 3 часа он сможет значительно улучшить свою аэробную 
выносливость. Обратите внимание на то, что Рэнди должен присутствовать на 
групповых соревнованиях в среду. 
После восьми недель работы с высокой интенсивностью Рэнди уже не требует-
ся улучшать свои способности, связанные с мощностью или анаэробной вынос-
ливостью. Вместо этого основной акцент будет сделан на повышение выносливо-
сти. Это предполагает снижение интенсивности для того, чтобы избежать травм 
или выгорания в последующие этапы сезона. После трех недель работы с повы-
шенным объемом аэробная выносливость Рэнди должна прийти в норму. Это по-
зволит ему вновь сосредоточиться на интенсивности в процессе подготовки к по-
следней гонке типа A в сезоне. Однако если его уровень аэробной выносливости 
окажется недостаточным, он вернется к тренировкам Базового периода на неделе 
31 и продолжит заниматься ими до достижения оптимального уровня. Обсуж-
дение методов расчета оптимального уровня аэробной выносливости приведено 
в главе 4, в разделе «Сравнение ЧСС с мощностью».
ПРИМЕР 5. НОВИЧОК В ОБЛАСТИ ТРЕНИРОВОК 
С ПРОФИЛЕМ МОЩНОСТИ
ПРОФИЛЬ 
Марлен Зиэл — 39-летняя спортсменка, активно участвующая в гонках в своей ка-
тегории на протяжении последних пяти лет. Она начала участвовать в соревнова-
ниях в возрасте 32 лет и достаточно быстро достигла уровня, позволяющего ей на 
равных соперничать со многими спортсменами ее родного штата Аризоны. В ходе 
этого сезона Марлен готовится перейти в более высокую категорию и хотела бы 
проверить свои силы, приняв участие в национальном первенстве мастеров. Она 
планирует сконцентрироваться на гонке с раздельным стартом, в ходе которой 
рассчитывает показать свой наилучший результат. Для этого Марлен потребует-
ся улучшить уровень всех своих способностей, в особенности силы и мышечной 
выносливости.
Марлен — врач, занята на работе по 10 часов три раза в неделю — по понедель-
никам, средам и пятницам. В эти дни время для тренировок крайне ограниченно. 
Основная масса занятий происходит по вторникам и четвергам.
233
11.
ПРИМЕРЫ ПЛАНОВ

---

ПЛАН 
В начале сезона Марлен купила прибор для измерения мощности и в настоящее 
время изучает принципы его работы. Первое, что она сделала, — это прошла тест 
КМ30 для определения своих тренировочных зон. Тридцатиминутная индиви-
дуальная гонка на время, которую она провела в ходе тренировки, помогла ей 
примерно оценить уровень КМ60. Марлен могла бы определить свой показатель 
КМ60 в ходе гонки с раздельным стартом на дистанцию 40 километров, однако 
в ноябре (именно в этом месяце она приобрела прибор) такие гонки не прово-
дились. Шестидесятиминутная гонка всегда является более предпочтительным 
методом определения зон, чем тест, поскольку в такой гонке спортсмен обычно 
выкладывается сильнее, чем на тренировке.
Данные теста КМ30 Марлен позволили рассчитать, что ее уровень КМ60 со-
ставит 210 ватт. Расчет зон показан в 
табл. 11.5
. 
Для того чтобы достичь своей цели на сезон — победы в соревнованиях State 
Time Trial Championship, Марлен необходимо повысить свой уровень КМ60 с 210 
до минимум 220 ватт. При весе в 57 килограммов и КМ60, равном 210 ваттам, она 
производит около 3,7 ватта на килограмм веса. С таким показателем Марлен уже 
сейчас может считаться хорошим конкурентом в гонках с раздельным стартом на 
соревнованиях такого уровня и вполне может прибавить дополнительные 10 ватт 
к 20 апреля (эта задача указана в ее годовом плане тренировок). Очевидно, что для 
того чтобы исполнить свою вторую цель (войти в десятку лучших спортсменов на 
национальном первенстве), ей необходимо достичь уровня 4 ватт на килограмм 
веса на уровне КМ60. Это означает, что за 8 месяцев тренировок ей следует по-
высить показатель КМ60 как минимум на 10%. Эта задача будет непростой, но 
вполне достижимой.
Марлен начнет работу с тренажерного зала, цель занятий в котором будет со-
стоять в увеличении ее уровня силы. Она будет работать над тем, чтобы увеличить 
вес при приседаниях с нынешних 63 кг до 72 кг (что примерно на 30% превышает 
ее собственный вес). Увеличение составляет примерно 14%, и это может считаться 
вполне разумным с учетом имеющегося времени. Задача должна быть выполнена 
234