Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ

---

В 
табл. 11.6
показан план первого периода Строительства в ходе сезона. 
К этому времени у Марлен уже должна быть наработана хорошая основа фи-
зической подготовки. Иными словами, ее показатели аэробной выносливости, 
силы и скоростных навыков должны значительно улучшиться. Далее должен 
прийти черед мышечной выносливости. В ходе описываемой недели она начнет 
концентрироваться на повышении мышечной выносливости до уровня, позво-
ляющего показать наилучший результат в 40-километровой гонке с раздельным 
стартом. Тренировка во вторник соответствует по форме гонке с раздельным 
стартом, однако будет проводиться в холмистой местности с тем, чтобы одно-
временно резко улучшить мощность, связанную с мышечной выносливостью. 
В сущности, речь идет о том, чтобы улучшить способность Марлен ездить на 
высокой передаче. Успех в гонке с раздельным стартом сопутствует спортсме-
нам, способным быстро работать на высокой передаче (т.е. обеспечивать более 
высокий уровень мощности). Этим упражнением спортсменка будет постоянно 
заниматься в течение всего периода Строительства. Упражнение проводится на 
уровне мощности КМ30, который будет постепенно увеличиваться на протяже-
нии нескольких недель. 
В воскресенье Марлен совершит длительный заезд по холмистой местности 
на шоссейном велосипеде. Она будет преодолевать подъемы, оставаясь в седле, — 
это позволит ей резко поднять уровень мощности при разгибании бедра, одно-
временно поддерживая уровень выносливости. В ходе дальнейшей подготовки 
на пятницу запланирована восстановительная поездка на велосипеде, предна-
значенном для гонок с раздельным стартом. Во время этой поездки Марлен бу-
дет оставаться в аэродинамической позиции. Когда вы готовитесь соревноваться 
против секундомера, то однократного катания на таком велосипеде в течение не-
дели будет недостаточно. Поэтому дополнительная тренировка на нем в течение 
недели позволит Марлен поработать над улучшением аэродинамической позиции 
и привыкнуть к ней.
На неделе 17 в ходе упражнений в четверг и субботу Марлен будет также ра-
ботать над строительством анаэробной выносливости и мощности при спринте. 
Участвуя в субботней групповой тренировке, Марлен постарается применить 
стратегию и тактику, разработанные для предстоящей гонки мастеров националь-
ного уровня. Цель тренировки не только в укреплении физической, но и в улуч-
шении ментальной подготовки. В течение нескольких последующих недель, по 
мере того как Марлен станет понимать, что лучше работает при групповых заня-
тиях, ее стратегия участия в национальном первенстве будет приобретать более 
ясные очертания. 
Неделя 20 из годового плана тренировок Марлен показана в нижней части 
табл. 11.6
. Она посвящена отдыху и тестированию. Из своего опыта Марлен знает, 
237
11.
ПРИМЕРЫ ПЛАНОВ

---

что для восстановления после тяжелых упражнений ей требуются 4 дня отдыха 
подряд. К пятнице этой недели она должна прийти в норму и быть готовой к ак-
тивным тренировкам. После разминки Марлен проведет 6-минутную индивиду-
альную гонку на время. В субботу — 30-минутную гонку на время, также после 
разминки. В воскресенье Марлен, как обычно, совершит длительную поездку по 
холмистой местности. Единственное отличие от обычных тренировок будет за-
ключаться в том, что она проедет меньшее расстояние.
ДЕНЬ
УПРАЖНЕНИЯ 
(см. приложение С)
ПРОДОЛЖИ-
ТЕЛЬНОСТЬ 
(час:мин)
Неделя 17 
(Строительство 1)
Понедельник
Силовая подготовка: поддержание силы (ПС)
1:00
Вторник
Мышечная выносливость: 5
°
6 мин. Крейсерские 
интервалы на холмах (мВ3) + 20 мин. Порог 
(мВ6) — упражнение проводятся на TT-велосипеде 
в аэродинамической позиции
3:00
Среда
Выносливость: восстановление (В1) 
1:30
Четверг
Анаэробная выносливость + мощность: спринт (М1) 
+ 5
°
3 мин. интервалы (A2) + спринт на холмах (М2)
3:00
Пятница
Выносливость: восстановление (В1) на TT-ве ло си-
педе в аэродинамической позиции
1:30
Суббота 
Анаэробная выносливость: Group Ride (A1) с особым 
вниманием к тактике и стратегии, предлагаемым 
для гонки Nats RR
3:30
Воскресенье
Выносливость + сила: длинный заезд на 
трассе с холмами умеренной высоты (C1). 
Для поддержания или улучшения силы оставаться 
в седле при подъемах
4:00
Неделя 20 
(Строительство 1)
Понедельник
Силовая подготовка: поддержание силы (ПС) 
1:00
Вторник
Выносливость: восстановление (В1)
1:00
Среда
Выносливость: восстановление (В1). Катание 
на велосипеде в зависимости от самочувствия
1:00
Четверг
Выносливость: экстенсивная (В2)
1:00
Пятница
Тест: 6 мин. Гонка на время на ровной поверхности 
для определения КМ6 на TT-велосипеде 
1:30
Суббота 
Тест: 30 мин. Гонка на время на ровной поверхности 
для определения КМ30 на TT-велосипеде
2:00
Воскресенье
Выносливость + сила: длинный заезд на 
трассе с холмами умеренной высоты (С1). 
Для поддержания или улучшения силы оставаться 
в седле при подъемах
2:30
Табл. 11.6
Марлен Зиэл, 
недели 17 и 20 
238