Ижобий психология, стресс бошқаруви – мактабларда

Релаксация машқи
 
Мақсади: Бу амалиёт тарангликни бартараф этиш ва чуқур енгиллик 
ҳолатини яратишга мўлжалланган. Стрессни камайтириш, уйқу сифатини 
яхшилаш, сабр-тоқатни кучайтириш ва ўзни хотиржам ҳис қилиш учун 
бажарилади. Ўқитувчилар стрессиз ва хотиржам бўлишса, улар дарсда
ўқувчиларини бошқариш ва бошқалар билан яхши мулоқот қилиш имконига эга 
бўладилар.
 
Керакли вақт: 5-8 дақиқа 
 
Керакли материаллар: Матн 
Чалқанча ётиб олинг (ёки қулай ўтириб олинг) ва қўлларингизни ёнингизга 
кўйинг. Кўзларингизни юминг ва нафасингизни ҳис қилишдан бошланг. 
 
[бу қисмни аста-секин ўқиш ва ҳар бир гапдан сўнг пауза қилиш керак] 
Энди танани бутунлай дам олдиринг. Бутун танага диққатни жамланг ва 
унинг муҳимлигини ўйланг. Ўзингизни максимал даражада қулай ҳис қилинг. 
Оёқларингиздаги бармоқларингизни ҳис қилинг. Ва секинлик билан тинчланинг, 
қанчалик секин бўлса шунчалик яхши. Чуқур-чуқур нафас олинг. Ҳар сафар нафас 
чиқараётганингизда ёмон фикрларни қўйиб юбораётганингизни ҳис қилинг.
Бу ҳолатда ўзингизга уч маротаба шундай айтинг: билиб туриб, бу ечим 
ҳаётимда юз беради деб. 
Энди танангиз ҳақида ўйланг. Бир нуқтадан иккинчи нуқтага иложи борича 
тезроқ ўтинг – токи мен сизларни танангизнинг ҳар бир бўлагини сезишга 
йўналтирмагунимча.
 
[Бу қисмни бир неча пауза билан тезда ўқинг. ] 
Ўнг 
тарафингиздан бошланг. 
Қўлларингиздаги 
бармоқларингизни, 
кўрсаткич, ўнг кафт, ўнг тирсак орқаси, билак, қўлнинг паст қисми, тирсак, елка, 
кўкракнинг ўнг тарафи, қориннинг ўнг тарафи, бел, ўнг тараф сон қисми, оёқ таги, 
бел, ўнг оёқнинг тепа қисми, ўнг оёкнинг бармоқлари. 
Чап 
тарафингиздан 
бошланг. Қўлларингиздаги бармоқларингизни, 
кўрсатгич, чап кафт, ўнг тирсак орқаси, билак, қўлнинг паст қисми, тирсак, елка, 
кўкракнинг чап тарафи, қориннинг чап тарафи, бел, ўнг тараф сон қисми, оёқ таги, 
бел, чап оёқнинг тепа қисми, чап оёкнинг бармоқлари.
Энди тананинг олд томони. Бошнинг тепасига боринг. Қулоқлар, ўнг қулоқ, 
бурун, яноқлар, жағ, томоқ, тиззалар, тўпиқлар, оёқ бармоқлари. 
Энди тананинг орқа тарафига ўтинг. Ўнг оёқ бармоқлардан бошлаб чап 
тарафга ўтинг, тўпиқнинг ўнг тарафидан чап тарафига ўтинг, ўнг оёқдан чап оёқга,
ўнг тўпиқ суягидан чап тўпиқ суягига, ўнг оёқ болдиридан чап оёқ болдирига, 
орқа оёқнинг ўнг тиззасидан орқа оёқнинг чап тиззасига, ўнг сондан чап сонга, 

---

бутун умуртқа, ўнг куракдан чап куракка, бўйиннинг орқа тарафидан бошнинг 
тепа қисмигача. 
Энди бутун ўнг оёқдан бутун чап оёқгача, иккала оёқлар биргаликда. 
Бутун ўнг қўлдан бутун чап қўлгача. Иккала қўлларни биргаликда ҳис 
қилинг. Бутун орқа тарафдан бутун олдин тарафгача. Иккала оёқ ва тананинг тепа 
қисмларини ҳаммасини биргаликда ҳис қилинг (катта пауза). 
Ҳушёр бўлинг (пауза…) 
Нафасингизни сезинг... Ўпкангиздан нафас олишингиз мумкин. Ритмни 
ўзгартиришга уринманг. Нафас олиш табиий, юмшоқ... Сиз буни ҳис қиляпсиз. 
Ҳеч қандай ҳаракат йўқ. Сиз нафасингизни билиб туринг. Давом этинг.
Хабардорликни тўлиқ англанг (пауза).
Энди сиз киндигингизнинг ҳаракатларга эътибор беринг. Сизнинг 
киндигингиз озгина кўтариляпти ва тушяпти, худди океандаги тўлқин каби. Бу 
ҳаракатга нафас олган ҳолатда биргаликда эътибор беринг. Энди нафас 
олишингизни ҳисобланг. Тескарисига 30 дан бошлаб 1 гача. Масалан, 30 – 
киндигингиз кўтарилаётганини сезасиз, 29 – киндигингиз тушяпти, 28 –
киндигингиз кўтарилаётганини сезаяпсиз, 27 – киндигингиз тушяпти, ва худди шу 
тариқа давом этади. Нафасингизни санаётганингизни ҳаёлингизда ўйланг. Ва ана 
шу нафас олиб санаётганингизга диққатингизни қаратинг. Ва энди бутунлай 30 
дан 1 гача санашни бошланг. Агар мабодо сиз ҳато қилган бўлсангиз яна 
қайтатдан сананг 30 дан бошлаб сананг (пауза). 
Ухлаб қолманг. Уйғоқ бўлинг (пауза) 
Санашни тўхтатинг ва танангиздан хабардор бўлинг. 
Танангизда оғирликни ҳис қилинг. Ўзингизни оғирлигингизни ҳис қилинг. 
Сиз ўзингизни шунчалар оғир ҳис қиляпсизки, гўё полга ботиб кетяпсиз. 
Оғирликни ҳис қилинг. Оғирликни ҳис қилинг. 
Энди енгилликни ҳис қилинг. Ўзингизда енгилликни ҳис қилинг. Енгиллик 
ва енгил вазнни бутун танангиз бўйлаб ҳис қилинг. Сизнинг танангиз шундай 
енгилки, полдан худди учиб кетаяпти. Енгил – худди пат каби. Енгилликни ҳис 
қилинг. (Пауза) 
Фикрларингизни қолдириб, юмуқ кўзларингиз олдидаги бўшлиққа эътибор 
беринг. Ақлий макон. Олдингизда шафоф экранни тасаввур қилинг, шунда чексиз 
маконни кўришингиз мумкин. Ушбу қоронғу жойга диққат қилинг ва унда намоён 
бўладиган нарсалардан хабардор бўлинг. Ушбу экрандаги англашингизни давом 
этинг, аммо қўшилиб кетманг. Алоҳида бўлган хабардорликни давом эттиринг. 
(Узоқ пауза) 
Чуққурок дам олинг. Ухлаб қолманг. Уйғоқ туринг. 

---

Бутун танангиз бўйлаб нафасни тушиб кетаётганини ҳис қилинг. 
Бошингиздан то оёқ бармоқларингизгача. Бошингиздан то оёқлар бармоғигача 
(Пауза) 
Оптимизм тақдимоти 

---

• Оптимизм
• "Ижтимоий ёки моддий келажак ҳақида