Ижобий психология, стресс бошқаруви – мактабларда

 
Керакли вақт: 15-20 дақиқа
 
Керакли материаллар: Йўналтирилган тана бошқаруви матни 
 
Йўналтирилган тана бошқаруви
Ушбу йўналтирилган тана бошқаруви сизнинг танангизни қандай қилиб ҳис
этаётганингизни билишга ва танангизда ушлаб турган толиқишлардан халос 
бўлишга ёрдам бериш учун мўлжалланган. Агар барча машқлар давомида ҳушёр 
туришга муваффақ бўлсангиз ва ухлаб қолмасангиз – бу албатта яхши. Эсдан 
чиқармаслик лозимки, дам олишга ҳаракат қилмаслик даркор, чунки бу нарса 
сизни толиқишга олиб келади. Бунинг ўрнига, танангизда бўлаётган ҳолатни ҳис 
қилиб, буни борича кўра билишингиз керак. Бунда хоҳишни унутиш зарур, чунки 
нарсалар ўз ҳолатидан ўзгача бўлиши керак ва барча нарсаларга сиз уларни кандай 
тарзда кўрсангиз, ана шундай бўлишига имкон беринг. Фақат ақлингизнинг 
фаолиятини кузатиб боринг, қарорлар ва танқидий фикрлардан воз кечинг ва 
танангиз ёрдамида машқларни давом эттиринг. 
Ётиб олинг ёки қулай жойга ўтириб олинг. Кўзларингизни юминг ва 
қўлларингизни танангиз билан ёнма-ён жойлашишига аҳамият беринг, яъни бирга 
туришига имкон беринг, оёқларингизни бўшашиб кетаётганини ҳис қилинг ва 
аста-секин нафас олаётганингизга эътибор беринг. Нафас олаётганингизни ҳеч 
қандай тарзда назорат қилманг, фақатгина танангиз бўйлаб ҳаво киришини ва 
чиқишини ҳис қилинг. 
Қорин қисмингизга эътибор беринг ва нафас олаётганизни ҳис қилинг. Сиз 
нафас олаётган пайтингиз нафас сизни танангизга киради ва қорин бўшлиғингиз 
кенгаяди ва худди шу ҳолатда танангиздан чиқади. Ҳар бир ритмик нафас 
олишингизга эътибор бериб, нафас олаётган пайтингиз қорнингизни кўтариб, 
нафас чиқараётган пайтингиз кўйиб юбориб, танангизгизни оғирроқ бўлишига ва 
уни дам олишига имкон беринг. Ҳар дақиқа ва ҳар бир ҳолатда нафас 
олаётганингизга эътибор беринг.

---

Энди эътиборингизни оёқларингизга қаратиб, барча ҳис-туйғуларни ҳис 
қилинг. Сиз нафас олаётганда нафасингизни оёқларга кўчиб ўтишини тасаввур 
қилинг, оёқларингизга нафас етиб борганидан сўнг, уни бутун тана бўйлаб 
бурнингиздан чиқариб ташланг. Сиз бурнингиздан ва оёқларингиздан нафас 
оляпсиз. Қачонки сиз тайёр бўлсангиз, оёқларингизни гўё йўқ бўлиб кетгандек 
тасаввур қиласиз. Оёқлардаги мускуллар ва нафақат юзаси, балки суякларда ҳам 
сиз ҳис қилаётган нарсани тасаввур қилинг ва нафас олиб чиқаринг. Сўнгра 
оёғингиз пастки қисмларни дам олиш мақсадида бўш кўйиб юборинг. Энди 
эътиборингизни сонларингизга қаратинг, бир сондан иккинчисига кўчиринг. 
Сонлардаги нафас олишни тасаввур қилинг, кейин эса сонлардаги мускулларни 
кўйиб юборинг ва дам олинг.
Стулга ёки полга ўтирганингизда танангиздаги оғирликни сезинг. Нафас 
олишингизни бел қисмига йўналтириб, бел қисмидан нафас олаётганингизни ҳис 
қилинг. Сиз нафас олиб, чиқараётган пайтингиз бел қисмингизни дам олаётганини 
ва толиқишлардан озод бўлаётганингизни ҳис қилинг. Ҳозир ана шу ерда 
бўлганингиздан, қониқаётганиздан баҳраманд бўлинг. 
Диққатингизни белнинг пастки қисмига йўналтиринг ва белнинг борлигича 
ҳис этиб кўринг. Нафас олаётган пайтида ҳавони белнинг пастки қисмига кириб 
боришини ҳис этинг. Ваниҳоят, ҳар қандай зиддиятни, ҳар қандай чидамлилик, 
ҳар қандай сиқилишлар, зўриқишлардан халос бўлинг ва нафасни кўйиб юборинг. 
Энди юқори қисмдаги ҳиссиётни англанг. Сиз нафас олиш пайтида кўкрак 
қафасининг ҳам олди, ҳам орқа қисмида кенгайишни кўришингиз мумкин. Сиз 
нафасингизни чиқариб ташлашингиз билан ҳар бир чарчоқ, ноқулайлик тананинг 
ўша қисмида йўқ бўлиб кетаётганини ҳис қилишингиз мумкин.
Энди эса, яна диққатингизни қорин тарафга қаратинг ва нафас олаётган 
пайтингиз қоринни кўтарилиши ва тушишини ҳис қилинг. Кўкракдан қоринни 
ажратувчи мускулларни сезган ҳолатда диафрагма ҳаракатини ҳис қилиб, нафас 
олинаётган пайти, кўкракларни кенгайганини ва нафас чиқарилганда уларнинг 
сиқилишини ҳис қилинг. Агар сиз юрак уришингизни ритмик ҳолатига келтириб 
олсангиз, (биламан, буни сиз қила оласиз) нафас олиш мобайнида сизнинг 
ўпкангиз икки баробар кенгаяди. Энди эса, буларни йуқ бўлиб кетишига имкон 
бериб, дам олинг. 
Энди ўз назарингизни бармоқларингиз учларига ва иккала қўлни ҳолатига 
қаратинг. Қўлларни ва бармоқлар учларини ҳис қилар экансиз, сиз қоннинг 
босимини, пульсрингизни, иссиқликни сеза оласиз. Бу ҳисларни қўлларингиз, 
кафтларингиз ичи ва орқа қисмларини ўз ичига олган ҳолда амалга оширинг. Ва 
яна, эҳтимол, сиз билакларингиздаги қон пульсини танангиз бўйлаб оқаётганини 
сезишингиз мумкин. Энди назарингизни елка тарафингизга қаратасиз, ўзингизни 
елкаларингизни ҳис қилинг ва агар қандайдир толиқишлар бўлса, елкалар ва 
қўлларгача нафас олиш керак ва нафас олаётган пайтда мавжуд бўлган толиқишни 

---

йўқ бўлиб кетиши учун имкон бериш керак. Кейинроқ эса қўлларингизни қўйиб 
юборинг. 
Энди диққатингизни бўйин ва томоққа қаратинг, танангизни нимага 
ўхшашлигини ҳис этин. Сиз нафас олиб, қўйиб юбораётганингизда бутун танангиз 
дам олишига имкон беринг. Энди юзингизнинг жағ ва ияк қисмларингизга 
қаратинг, уларнинг борлигича ҳис қилинг. 
Энди лабларингиз, юзларингиз ва оғзингизни ҳис қилинг ва сизнинг 
бурнингиз орқали нафас олиш ва нафас чиқаришни ҳис қилинг. Кўзларингизга ва 
кўзингиз атрофига ҳам аҳамият беринг. Ва агар қандайдир толиқишлар бўлса, 
нафас олиш пайтингизда унинг йуқ бўлишига ҳаракат қилинг. Энди пешонага 
эътибор қаратинг, барча турдаги ҳисларнинг йиғилмасини қўйиб юборишга 
ҳаракат қилинг. Агар сиз юзингизда қандайдир ҳис-кечинмаларни ўйлаётган 
бўлсангиз, буни ўзингиз учун билиб кўйинг. Энди қулокларингиздан, шунингдек, 
бошнинг орқа ва юқори қисмларига аҳамият беринг. Бутун юз ва бош қисмларни 
тинч қўйинг. Тинчлик ва хотиржамликда, нейтрал ҳолатда бўлсин. 
Энди сизнинг нафасингиз танангиз бўйлаб ҳаракатлансин, чунки у табиий 
содир бўлади. Танангизни бутун ҳажми, барча мускулларингиз жуда енгил 
ҳолатда бўлиши керак ва сизнинг фикрингиз нафақат ушбу энергия, балки нафас 
олиш оқими ҳақида ҳам билиб боради. Бутун танангиз нафас олаётганини ҳис 
қиласиз ва сукунат орқали шифо топасиз. Машқ қилиш тугагач, тушунча ва 
онгингизни бутун танангизга қайтаринг. Аста-секин қўл ва оёқ бармоқларингизни 
ҳаракатлантиришингиз мумкин. Ҳаракатланишингиз давомида сукунат сиз билан 
бирга қолсин. Ёдда тутингки, дам олиш ва англашнинг бу ҳолати сиз учун ҳар 
доим мавжуд бўлиб, кунингиз қандай ва қай ҳолатда бўлишидан қатъий назар, 
ўзингизнинг нафас олишингизга ҳар доим эътибор бериб юринг.