|
Йўналтирилган тана бошқаруви - Қисқа
Мақсад: Тана текшируви стрессни бартараф этишда ҳамда диққатни ва
эътиборни яхшилашда самарали усул ҳисобланади. Тадқиқотлар шуни
кўрсатадики, танани хотиржам қилиш ва тарангликни бартараф этишнинг
жисмоний ва руҳий ҳолат учун фойдали томонлари мавжуд – стрессни
камайтириш, хотирани ва ўрганишни яхшилашга ёрдам беради, диққатни ва
уҳлаш сифатини оширади.
Керакли вақт: 3-5 дақиқа
Керакли материаллар: «Йўналтирилган тана бошқаруви» матни
Йўналтирилган тана бошқаруви - қисқа
Ушбу йўналтирилган тана бошқаруви сизнинг танангизни қандай қилиб ҳис
этаётганингизни билишга ва танангизда ушлаб турган толиқишлардан халос
бўлишга ёрдам бериш учун мўлжалланган. Эсдан чиқармаслик лозимки, дам
олишга ҳаракат қилмаслик даркор, чунки бу нарса сизни толиқишга олиб келади.
Бунинг ўрнига, танангизда бўлаётган ҳолатни ҳис қилиб, буни борича кўра
олишингиз керак. Хоҳишдан халос бўлиш зарур, чунки нарсалар ўз ҳолатидан
ўзгача бўлиши керак. Сиз барча нарсаларни кандай тарзда кўрсангиз ана шундай
қолишига имкон бериб, қарорлар ва танқидий фикрлардан воз кечинг ва танангиз
ёрдамида машқларни давом эттиринг.
Ётиб ёки қулай жойга ўтириб олинг. Кўзларингизни юминг ва
қўлларингизни танангиз ёнида жойлаштиринг, оёқларингизни бўшашиб
кетаётганини ҳис қилинг ва аста-секин нафа олаётганингизга эътибор беринг.
Нафас олаётганингизни ҳеч қандай тарзда назорат қилманг, фақатгина танангиз
бўйлаб киришини ва чиқишини ҳис қилинг.
Қорин қисмингизга эътибор беринг ва нафас олаётганизни ҳис қилинг. Сиз
нафас олаётган пайтингиз нафас сизни танангиз киради, қорин бошлиғингиз
кенгаяди ва шу ҳолатда танангиздан чиқади. Ҳар бир ритмик нафас олишга
эътибор бериб, нафас олаётган пайтингиз қорнингизни кўтариб, нафас
чиқариётган пайтингиз кўйиб юбориб, танангизгизни оғирроқ бўлишига ва уни
дам олишига имкон беринг. Ҳар дақиқа ва ҳар бир ҳолатда нафас олаётганингизга
эътибор беринг.
Энди эътиборингизни оёқларингизга қаратиб барча ҳис-туйғуларни ҳис
қилинг. Дам олиш учун оёғингизнинг пастки қисмларни бўш кўйиб юборинг.
Болдирларда нафас олинг, сўнгра сонлардаги мускулларни кўйиб юборинг ва дам
олинг.
Энди эътиборингизни сонларингизга қаратинг, бир сондан иккинчисига.
Уларда ҳам нафас жараёнини ҳис қилинг ва сон мускулларини бўшаштиринг.
Стулда ёки полда ўтирганингизда танангиздаги оғирликни сезинг. Нафас
олишингизни бел қисмингизга йўналтириб, бел қисмидан нафас олаётганингизни
ҳис қилинг. Сиз нафас олиб чиқараётган пайтингиз бел қисмингизни дам
олаётганини ва толиқишлардан озод бўлаётганизни ҳис қилинг. Ҳозир ана шу ерда
бўлганингиздан, қониқаётганиздан баҳраманд бўлинг.
Диққатингизни белга йўналтиринг ва белнинг борлигича ҳис этиб кўринг.
Нафасингизни чиқариб ташлашингиз билан ҳар бир чарчоқ, ноқулайлик тананинг
ўша қисмида йўқ бўлиб кетаётганини кўришингиз мумкин,.
Энди ўз назарингизни бармоқларингиз учларига ва иккала қўлни бирлашиш
жойларигп қаратинг. Қўлларингиз, кафтларингизнинг ички ва орқа қисми
қисмлари ҳақида англашларни оширинг. Ва яна, эҳтимол сизнинг
билакларингиздаги қон пульсини, танангиз бўйлаб оқаётганини сезишингиз
мумкин. Энди биз назаримизни елка тарафимизга қаратамиз, ўзингизни
елкангизни ҳис қилган ҳолда қандайдир толиқишлар бўлса, елкалар ва қўлларгача
нафас олиш керак ва нафас олаётган пайтда мавжуд бўлган толиқишни йўқ бўлиб
кетиши учун имкон бериш керак. Кейинроқ эса қўлларингизни кўйиб юборинг.
Энди диққатингизни бўйин ва томоққа қаратиб, нимага ўхшашлигини ҳис
этинг, эҳтимол сиз нафас олаётган пайтингизда нафасни ютасиз ва нафасни олиб
бўлганиздан сўнг бутун танангиз дам олишига имкон беринг. Энди юзингизнинг
жағ ва ияк қисмларингизга қаратинг, уларнинг борилигича ҳис қилинг.
Энди сизнинг нафасингиз танангиз бўйлаб ҳаракатлансин, чунки у табиий
кўринади. Танангиз бутун бўй баробар, барча мускуллар жуда енгил ҳолатда
бўлиши керак ва сизнинг фикрингиз нафақат ушбу энергия, балки нафас олиш
оқими ҳақида ҳам ҳабардор бўлади. Бутун танангиз нафас олаётганини ҳис
қиласиз ва сукунат орқали шифо топасиз. Машқ қилиш тугагач, тушунча ва
онгингизни бутун танангизга қайтаринг. Сиз бармоқларингизни ва оёқ
бармоқларини ҳаракатлантиришиз мумкин. Ҳаракатланишингиз давомида сукунат
сиз билан бирга қолсин. Ёдда тутингки, дам олиш ва аниқликнинг бу ҳолати сиз
учун ҳар доим мавжуд бўлиб, кунингиз қандай ва қай ҳолатда бўлишидан қатъий
назар ўзингизни нафас олишингизга ҳар доим эътибор бериб юринг,.
Do'stlaringiz bilan baham: |
