УўК: 65. 89 Кбк: 56. 12 А–82 Асаб тизимингиз саломат бўлсин

4.6. Умуртқанинг кўкрак соҳаси учун 
машқлар
1. Д.ҳ. маҳкам ва қиррасиз суянчиқли курсига ўтиринг. 
Қўлни энсага қўйиб, орқага шундай эгилингки, умуртқа 
курси суянчиғининг юқори четига тегсин. Бунда умуртқа-
нинг кўкрак соҳаси ҳам букилади. Аввал орқага, кейин 
олдинга эгилинг. Орқага эгилганда нафас олиб, олдинга 
эгилганда нафас чиқаринг. 3-4 марта такрорланг.
2. Д.ҳ. текис жойга чалқанча ётинг, умуртқанинг кўк-
рак соҳасига валик қўйинг. У етарлича қаттиқ бўлиши 

---

Асаб тизимингиз саломат бўлсин
64
керак, диаметри тахминан 10 см (масалан, арғамчига 
ўралган сочиқ). Қўлингизни бошга қўйиб, валикка ётинг. 
Орқага эгилиб, кейин гавданинг юқори қисмини кўта-
ринг. Эгилганда нафас олиб, гавдани кўтарганда чиқа-
ринг. 3-4 марта такрорланг.
3. Д.ҳ. ўтирган ёки ётган ҳолда. Кўкрак қафасининг қуйи 
қисмини сочиқ ёки мато бўлаги билан ўранг. Икки учини 
қўлда ушлаб туринг. Чуқур нафас олинг. Нафас чиқарган-
да, тўлиқ чиқиши учун матони қаттиқ тортинг. Матони бў-
шаштириб, яна нафас олинг. 5-10 марта такрорланг.
4. Д.ҳ. тик ёки ўтириб, оёқлар ораси бироз очилган 
ҳолда. Чап билакни ўнг қўл билан ушлаб, қўлларни бош 
узра кўтаринг. Имкон қадар чап томонга эгилиб, айни 
вақтда ўнг қўлни қарама-қарши томонга тортинг. Кейин 
қўллар ҳолатини алмаштиринг. Ўнгга эгилиб, чап қўлни 
тортинг. Ҳар томонга 5-10 марта такрорланг.
4.7. Умуртқанинг бел соҳаси учун машқлар 
1. Д.ҳ. чалқанча ётган ҳолда, қўллар ён томонда, 
оёқлар бироз букилган. Нафас тутиб турмай, ўзингизни 
зўриқтирмай, қорин мушакларини таранг қилинг. Қаттиқ 
бўлганини назорат қилиш учун қўлингизни қоринга қў-
йинг. 10-15 марта такрорланг.
2. Д.ҳ. чалқанча ётган ҳолда, қўллар ён томонда, 
оёқлар узатилган. Оёқларни полдан узмаган ҳолда гав-
данинг юқори қисмини кўтаринг. Шу ҳолатни 10 сония 
сақлаб, кейин секин дастлабки ҳолатга қайтинг. 5-10 
сония дам олинг. 10-15 марта такрорланг. Машқларни
қўллар олдинга чўзилган ҳолда бажаринг.
3. Д.ҳ. чалқанча ётган ҳолда, қўллар пастга туширил-
ган, оёқлар узатилган. Товонни полдан узмаган ҳолда 
ўтиришга ҳаракат қилинг, кейин секин дастлабки ҳолат-
га қайтинг. 10-15 марта такрорланг. Машқларни қўллар 
олдинга чўзилган ҳолда ёки полга тиралган ҳолда ба-

---

Асаб тизимингиз саломат бўлсин
65
жаринг. Белдаги оғриқни кучайтирмаслик учун оёқлар-
ни букиб олиш мумкин.
4. Д.ҳ. чалқанча ётган ҳолда, оёқлар бироз букилган. 
Ўнг қўлни олдинга чўзинг. Бунда панжангизни чап тизза-
га қўйиб олинг. Чап оёқни букинг, айни вақтда ўнг қўлда 
тиззани бор кучингиз билан тираб, бошга яқинлаши-
шига қаршилик қилинг. Машқни 10 сония давомида ба-
жаринг. 10-15 сония дам олинг. 5-10 марта так рорланг. 
Кейин дастлабки ҳолатни ўзгартириб, чап қўл билан ўнг 
тиззани тиранг. 5-10 марта такрорланг. Танаффуслар 
орасида чалқанча ётган ҳолда қўл, гавда ва оёқ мушак-
ларини бўшаштиринг. Аввал мушаклар таранглашти-
риб олинса, бунга эришиш осон бўлади.
5. Д.ҳ. чалқанча ётган ҳолда, қўллар ён томонда, 
оёқлар узатилган. Тиззани букмаган ҳолда чап оёқни 
кўтаринг, туширинг. Ўнг оёқни кўтаринг, туширинг. 10 
марта такрорланг.
6. Д.ҳ. чалқанча ётган ҳолда, қўллар ён томонда. 
Тиззаларни букиб, оёқни қорин томонга тортинг. Дастлабки 
ҳолатга қайтинг. 10 марта такрорланг.
7. Д.ҳ. қорин билан ётинг. Думба мушакларини қаттиқ 
бўлгунча таранг қилинг. Бўшаштиринг. Нафасингизни 
тутиб турманг. 5-10 марта так рорланг.
8. Д.ҳ. қорин билан ётинг, қўллар орқага жуфтланган. 
Бош ва гавданинг юқори қисмини кўтаринг. Қўлларни то-
вон томонга чўзинг. Дастлабки ҳолатга қайтинг. 5-10 марта 
такрорланг.
9. Д.ҳ. қорин билан ётинг. Тиззаларни букмаган ҳол-
да навбат билан оёқларни кўтаринг. Ҳар бир оёқда 5-10 
марта такрорланг.
10. Д.ҳ. қорин билан ётинг, қўллар ён томонда, оёқ 
товонлари жуфтланган. Оёқларни полдан узиб, имкон 
қадар юқорига кўтаришга ҳаракат қилинг. 5-10 марта 
такрорланг.
11. Д.ҳ. чалқанча ётган ҳолда, қўллар ён томонда, 
оёқ тиззалари букилган. Тосни кўтариб, «ярим кўприк» 

---

Асаб тизимингиз саломат бўлсин
66
шаклига киринг. Тосни кўтарганда нафас олиб, тушир-
ганда чиқаринг. 10 марта такрорланг.
12. Д.ҳ. чалқанча ётган ҳолда. Тиззаларни кўк ракка 
тортинг. Бошни тиззаларга яқинлаштириб, уларни қўл би-
лан ушлаб олинг. Чалқанча ётган ҳолда тебранма ҳара-
катлар қилинг, 3-5 марта. Дастлабки ҳолатга қайтинг. 4-6 
марта такрорланг. 
13. Д.ҳ. қўлга таянган ҳолда тиззалаб тик туринг. 
Бошни кўтариб, умуртқанинг бел соҳасини чўзинг – на-
фас олиш. Дастлабки ҳолатга қайтинг – нафас чиқа-
риш. 4-6 марта такрорланг. Оғриққа йўл қўймай, эркин 
бажаринг.
14. Д.ҳ. қўлга таянган ҳолда тиззалаб тик туринг. Қомат 
бўшашган, бош олдинга туширилган ҳолатда. Қаддингизни 
ростларкансиз, бир оёқни орқага чўзиб, бошни юқорига 
кўтаринг – нафас олиш. Дастлабки ҳолатга қайтинг – на-
фас чиқариш. 4-6 марта такрорланг. Галма-гал бажаринг.
15. Д.ҳ. қўлга таянган ҳолда тиззалаб тик туринг. 
Қўлни букиб, билакка таянинг, умуртқа бел соҳасини 
имкон қадар эгинг – нафас олиш. Дастлабки ҳолатга 
қайтинг – нафас чиқариш. 4-6 марта такрорланг.
16. Д.ҳ. тирсакка таянган ҳолда тиззалаб тик ту-
ринг. Қоматни бўшаштириб, бошни олдинга туширинг 
– нафас чиқариш. Дастлабки ҳолатга қайтинг – нафас 
олиш. 6–8 марта такрорланг. Қадни тўлқинсимон, секин 
букинг ва ростланг.
17. Д.ҳ. қўлга таянган ҳолда тиззалаб тик туринг. 
Тосни орқага тортиб, товонга ўтиринг – нафас чиқариш. 
Дастлабки ҳолатга қайтинг – нафас чиқариш. 6-8 марта 
такрорланг.