УўК: 65. 89 Кбк: 56. 12 А–82 Асаб тизимингиз саломат бўлсин

4.10. Орқа мушаклари учун машқлар
1. Д.ҳ. ерга чўзилиб ётинг, тирсаклар полда. 
Умуртқанинг кўкрак қисмидан букилинг. 5-7 сония шун-
дай туринг.
2. Д.ҳ. ерга чўзилиб ётинг, оёқлар букилган, оёқ каф-
ти ва тирсаклар полда. Тосни бироз кўтаринг ва 10 со-
ниягача ушлаб туринг.
3. Д.ҳ. ўтирган ҳолда қўллар орқада, полга қўйилган. 
Тосни бироз кўтаринг, бошингизни орқага эгинг ва букилинг.
Иккинчи машқнинг ўзи, аммо полга фақат оёқ кафт-
лари ва энса билан таянилади.
4. Д.ҳ. ерга қорнингиз билан ётинг, қўл бармоқлари 
орқа томонда бир-бирига қовушган. Бошингизни ва ел-
каларингизни кўтаринг, қўлларингизни орқага тортинг, 
букилинг ва шу ҳолатда 5-7 сония туринг.
5. Д.ҳ. юмшоқ стулда қорин билан ётган ҳолда, 
оёқлар туширилган ва ерга мустаҳкам тегиб турибди; 
қўллар, бош, елкалар қуйи солинган, қўлларда гантел-
лар (3 кг). Аста-секинлик билан ростланинг, бошингиз-
ни, елкангизни кўтаринг, қўлларингизни ён томонларга 
чўзинг, 5-7 сония шу ҳолатда туринг.
4.11. Қадди-қоматни мустаҳкамлаш
учун машқлар
1. Девор ёнида, кўзгу олдида тик туринг, қўллар 
пастга туширилган ҳолатда ростланинг. Деворга тово-
нингиз, болдирларингиз, орқангиз ва куракларингиз 
тегсин. Бошингизни тўғри ушланг. Шу ҳолатни эслаб 
қолинг. Кейин кўзларингизни юмиб, олдинга икки қадам 
ташланг. Кўзларингизни очинг, қад-қоматингиз ўзгарга-
нини текширинг.
2. Кўзгу олдида тик туринг, қўллар пастга туширилган, 
орқангиз суянчиқ нарсага тегмасин. Тўғри қадди-қоматни 
эслаб қолинг. Кейин ўзингизни кўзларингиз билан назо-

---

Асаб тизимингиз саломат бўлсин
69
рат қилмаган ҳолда бир нечта оддий машқларни бажа-
ринг. Қўллар ён томонга, юқорига, оёқлар ён томонга. Оёқ 
учингизда туринг, ўтиринг, ўрнингиздан туринг ва ҳоказо. 
Кейин дастлабки ҳолатга қайтинг.
3. Юришни машқ қилиш, турли машқларни бажариш, 
бошда унча оғир бўлмаган юк билан ўтириб-туриш яхши.