Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

60 
♦
Совершенная подготовка для плавания
медленнее, чем за 1:05. Это наша «волшебная отметка» для работы ногами. 
Мы также используем много нетрадиционных путей для усиления работы 
ног—такие, как плавание с ластами и в вертикальном положении, удерживая 
вес. И мы отмечаем, насколько плодотворно это сказывается на скорости 
плавания. Вы должны установить результативные цели для работы ваших 
ног и планировать шаги для развития силы нижней части тела:
• Старайтесь проплыть не менее 25% дистанций, которые вы плаваете на 
занятии, используя удары ногами.
• Когда вы работаете ногами, убедитесь в том, что вы вносите разнообразие 
в движения. Плывите с доской или без нее. (Обратите внимание, 
упражняясь с доской для плавания: если у вас боли в плечах, будьте 
осторожны. Использование доски может усугубить уже существующую 
травму плеча.) Плывите, выполняя удары ногами, на груди, на боку 
и спине.
• Не просто перебирайте ногами; добавьте удары из баттерфляя и брасса.
• Работайте над ударами в обоих направлениях. Большинство пловцов 
вы деляю т о тта л к и в а н и е сверху вн и з, когда скольж ение также 
осуществляется, и отталкивание снизу вверх.
• Работа ног в баттерфляе, вне зависимости от того, как вы плывете — 
на спине или на груди, — это отличный способ развить координацию 
всего тела и усилить мышцы туловища. Мы ссылаемся на махи ногами 
из положения лежа, чтобы выделить вклад брюшных мышц в удар 
баттерфляем. Важно, что это не просто удары ногами, а работа всего 
тела.
Упражнения на работу ног
Существует несколько путей улучшения вашей силы и эффективности 
работы ногами, которые представлены далее.
П л аван и е с л астам и . Плавание с ластами похоже на силовую тренировку 
для ног: учитывая то, что поверхность ласты шире и длиннее стопы, сопро­
тивление при выполнении удара ногами у вас будет больше. Следовательно, 
вы должны будете прикладывать больше усилий, чем обычно. Не стоит 
работать ластами с той же скоростью, с которой вы работаете без них. 
Сохранять наиболее эффективное положение тела на воде вам поможет 
дыхательная трубка. Если вы считаете это частью силовой подготовки 
и выполняете удары ногами так же, как если бы вы поднимали вес, то вам 
следует проплывать с высокой интенсивностью короткие отрезки, позволяя 
себе достаточный отдых между ними. Качество гораздо важнее количества. 
Вы можете найти ласты любых размеров и форм. Несколько производи­
телей выпускают укороченные ласты (такие как 2оотег$ от компаний

---