Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Упражнения предварительного этапа для пловцов колледжей 
и университетов
Тйп
упражнения
Тренировка 1
Тренировка II
Тренировка III
Разминка
Динамическая разминка
Динамическая разминка
Динамическая
разминка
Профилактика
травматизма
Наполненная банка
Упражнение на 
внешнюю ротацию стоя
Внешняя ротация 
в положении захвата
Вытягивание рук 
с медболом
Кошачья стойка
Вращение мяча
Растягивание во 
внешней ротации
Упражнение У
«Наполненная банка»
Упражнение на 
внешнюю ротацию стоя
Нижняя тяга
Сведение лопаток
Устойчивость
корпуса
Планка
Планка
Мостик на спине
«Птенчик»
Мостик на боку
Упражнение Т
«Умирающий жук»
Кошачья стойка
Перекидывание ног 
из стороны в сторону
Колени на уровне груди
Пресс с поворотом на 
гимнастическом мяче
Лодочка с 
попеременным 
чередованием 
конечностей
Общая сила
Выпад
Выпад
Приседания
Приседания
На носочках
Шаг вверх
Шаги в сторону
Сгибание голени 
из положения сидя 
с использованием 
эспандера
«Ласточка»
Подтягивание
Тяга сверху
Подтягивание
Нижняя тяга
Пресс стоя
Пресс стоя
Тяга сверху
Вертикальная тяга
Растягивание
трицепсов
Усиление хвата
Сгибание-разгибание
запястья
Сгибание-разгибание
запястья
Заминка
Статический стретчинг
Статический стретчинг
Статический стретчинг

---

Силовая и функциональная подготовка 
на тренировочном этапе
На тренировочном этапе мы начинаем наращ ивать объемы силовой 
тренировки и вводить в программу некоторые специальные упражнения 
для конкретных способов плавания. Далее приведены два примера таких 
занятий. Сначала они могут показаться достаточно длинны ми, но вы 
можете разбить тренировку на 4 небольшие сессии. Цель данного этапа — 
развить мышечную выносливость и общую силу, поэтому количество 
повторений для выполнения каждого упражнения остается достаточно 
высоким. Сопротивление варьируется от низкого до среднего уровня, 
чтобы пловцы могли справиться с таким большим количеством повторе­
ний. Также в этот период включены несколько упражнений на мощность 
низкого/среднего уровня. В большинстве случаев для этих упражнений 
понадобятся медболы легкой и средней тяжести, а сами движ ения во 
время их выполнения должны быть быстрыми и мощными. По мере роста 
силы спортсмена должна повышаться и нагрузка.
Время или количество 
упражнений
Упражнение
Продолжительность
10 минут
Динамическая разминка
30 сек. на упражнение
Профилактика_травматизма_2_х_15_-_20_повторений_3-4_упражнения_Устойчивость_корпуса_2_х_20_повторений'>3-4 упражнения
Профилактика
травматизма
2 х 15 - 20 повторений
3-4 упражнения
Устойчивость корпуса
2 х 20 повторений
8-10 упражнений
Общая сила
3 x 1 2 - 1 5 повторений
4 упражнения
Специальная сила для 
определенного способа 
плавания
3 x 1 0 - 1 2 повторений
3 упражнения
Упражнения на 
мощность низкой и 
средней нагрузки
3 x 1 0 - 1 2 повторений
10 минут
Статический стретчинг
20-30 сек. на растяжку
Упражнения тренировочного этапа для пловцов колледжей 
и университетов
Тип упражнения
Тренировка 1
Тренировка II
Разминка
Динамическая разминка
Динамическая разминка
Профилактика
травматизма
«Наполненная банка»
Внешняя ротация в положении 
захвата
Вытягивание рук с медболом
Кошачья стойка
Упражнение на внешнюю 
ротацию стоя
Вращение мяча

---

Устойчивость корпуса
Планка
«Птенчик»
«Умирающий жук»
Перекидывание ног из стороны 
в сторону
Колени к груди
Мостик на спине
Общая сила
Выпад
Приседания
На носочках
«Шаги в сторону»
Тяга сверху
Подтягивание
Растягивание трицепсов
Шаги в сторону
Разведение плеч в стороны
Упражнение на внутреннюю 
ротацию из положения стоя
Передача звеньев цепи
Вертикальная тяга
Пресс стоя
Тяга сверху
Усиление хвата
Сгибание-разгибание запястья
Специальная сила для 
определенного способа 
плавания
Поднятие медбола ногами
Тяга прямыми руками
Отведение спины с 
поворотом
Выпад с поворотом
Передача медбола
Наклон вперед
«Дровосек»
Повороты в стороны, используя 
гимнастический мяч
Упражнения на мощность 
низкой и средней 
нагрузки
Прыжки в сторону
Прыжки со скакалкой
Перебрасывание мяча лежа 
на полу
Повороты тела из положения 
сидя с использованием 
медбола
Броски медбола в стену
Перебрасывание медбола 
с поворотом
Заминка
Статический стретчинг
Статический стретчинг
После силовой тренировки пловцы должны проводить 30—45 минут 
в воде, выполняя упражнения на силу и мощность в бассейне, например, 
такие, как плавание с парашютом. Цель таких действий состоит в том, 
чтобы адаптировать наработанную в тренировках на суше силу и мощ ­
ность к водным условиям.
Силовая и функциональная подготовка 
на соревновательном этапе
Как только пловцы переходят на соревновательный этап сезонного цикла, 
фокус их тренировок смещается в сторону развития большей мощности, 
поэтому тренировочный план на данном этапе включают в себя некото­
рые упражнения на мощность со средней и высокой нагрузкой. В зави-

---

Время или количество 
упражнений
Упражнение
Продолжительность
10 минут
Динамическая разминка
30 сек. на упражнение
3 упражнения
Профилактика
травматизма
2 х 20 повторений
3 упражнения
Устойчивость корпуса
2 х 20 повторений
4 упражнения
Общая сила
2 x 1 0 повторений
6 упражнений
Специальная сила для 
определенного способа 
плавания
3 x 8 повторений
4 упражнения
Упражнения на 
мощность средней и 
высокой нагрузки
3 x 5 - 8 повторений
10 минут
Статический стретчинг
20-30 сек. на растяжку
симости от типа упражнения, используйте медболы среднего веса или 
нагрузки, которые составляют от 30 до 60% того веса, который пловец 
может поднять за один раз. Кроме того, пловцы должны уделять большее 
количество времени водным упражнениям специальной направленности, 
таким , как вертикальное плавание и плавание с сопротивлением (см. 
главу 6). Интенсивность тренировок данного этапа должна быть высокой 
по причине того, что в этот период количество подходов и повторений 
снижено по сравнению с тренировочным этапом. В каждом упражнении 
пловцы должны следить за качеством его выполнения.
Рассматривая последующие силовые тренировки, не забывайте, что 
эти программы были собраны без учета какого-либо конкретного спо­
соба плавания. Поэтому далее представлен общий тренировочный план, 
который можно изменить в зависимости от индивидуальных требований 
и определенных потребностей пловца. Вместо того, чтобы выполнять 
все эти упражнения в одной тренировочной сессии, вы можете разбить 
их на небольшие группы и проводить силовые тренировки более часто 
на протяжении недели. Опять же, наши пловцы-студенты дополняют 
упражнения на суше тренировками в воде, которые направлены на раз­
витие мощности и прочности мышц туловища — вертикальное плавание, 
п лавание с сопротивлением и упраж нения на укрепление туловища 
в воде. Мы выполняем их в короткой тренировочной сессии сразу после 
занятий на суше.
Силовая и функциональная подготовка на этапе 
главного старта
На этом этапе пловцы должны продолжать заним аться некоторы м и 
видами силовой тренировки вплоть до начала соревнований, но их объем

---

Упражнения соревновательного этапа 
для пловцов колледжей и университетов