Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Тип упражнения 
Тренировка 1
Тренировка II
Разминка
Динамическая разминка
Динамическая разминка
Профилактика
травматизма
Вращение мяча
Внешняя ротация в положении 
захвата
Вытягивание рук с медболом
Сведение лопаток
«Наполненная банка»
«Кошачья стойка»
Устойчивость корпуса
Пресс с поворотом на 
гимнастическом мяче
Мостик на боку
Колени к груди
Перекидывание ног из 
стороны в сторону
«Птенчик»
«Умирающий жук»
Общая сила
Выпад
Приседания
Пресс стоя
Шаги в стороны
Растягивание трицепсов
Нижняя тяга
Сгибание - разгибание 
запястья
Разведение плеч в стороны»
Специальная сила для 
определенного способа 
плавания
Выпад с поворотом
Махи ногами с утяжелителями
Повороты в стороны, 
используя гимнастический мяч
Отведение спины с поворотом
Сгибание пополам с медболом
Сгибание пополам с медболом
Тяга прямыми руками
Приседание сумо
Лодочка с попеременным 
чередованием конечностей
«Дровосек»
«Дровосек»
Наклон вперед
Упражнения на мощность 
средней и высокой 
нагрузки
Приседания с выпрыгиванием 
с медболом
Приседания с выбросом 
медбола от груди
Перебрасывание медбола с 
поворотом
Прыжок вверх со 
скрещенными над головой 
руками
Броски медбола из положения 
над головой
Плиометрическое сгибание 
туловища
Бросок медбола от груди из 
положения лежа
Броски медбола в стену
Заминка
Статический стретчинг
Статический стретчинг

---

и интенсивность должны сокращаться так же быстро (если не быстрее), как 
и объемы тренировки в воде. Интенсивность такой тренировки остается 
низкой по сравнению с занятиям и в период соревновательного этапа, 
а ее главный фокус направлен на выполнение упражнений, связанных 
с профилактикой травм и укреплением мышц корпуса. Следовательно, 
сопротивление и нагрузка в этот период должны оставаться относительно 
низкими. Тем не менее, мы все равно будем включать в план небольшое 
количество упражнений на мощность с целью сохранения нервно-м ы ­
шечной работоспособности и взрывной силы. Далее представлен образец 
обычного распорядка на этапе главного старта.
Время или количество 
упражнений
Упражнение
Продолжительность
10 минут
Динамическая разминка
30 сек. на упражнение
2 упражнения
Профилактика
травматизма
1 x 1 5 повторений
3 упражнения
Устойчивость корпуса
1 x 1 5 повторений
2 упражнения
Общая сила
1 x 1 5 повторений
3 упражнения
Специальная сила для 
определенного способа 
плавания
1 х 6 - 10 повторений
2 упражнения
Упражнения на 
мощность средней 
нагрузки
1 х 6 - 10 повторений
10 минут
Статический стретчинг
20 - 30 сек. на растяжку
О братите вним ание на то, что по сравнению с соревновательны м
этапом количество подходов и повторений уменьшено. Пловцы должны 
использовать среднее и низкое сопротивление (нагрузку) при выполнении 
упражнений для развития общей силы. При выполнении специальных 
у п раж н ени й , п ред н азначен н ы х для конкретного способа плавания, 
и у п р аж н ен и й для р а зв и т и я м о щ н о сти сп о р т см е н ам необходи м о 
задействовать среднюю нагрузку и развивать высокую интенсивность