Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Время или количество 
упражнений
Упражнение
Продолжительность
10 минут
Динамическая разминка
30 сек. на упражнение
3-4 упражнения
Профилактика
травматизма
30 сек. на упражнение
3-4 упражнения
Устойчивость корпуса
30 сек. на упражнение
10 минут
Статический стретчинг
20-30 сек. на растяжку
Упражнения этапа главного старта для возрастных групп 
соревнующихся пловцов
Тип упражнения
Тренировка 1
Тренировка II
Тренировка III
Разминка
Динамическая
разминка
Динамическая
разминка
Динамическая
разминка
Профилактика
травматизма
«Наполненная банка»
Упражнение на 
внешнюю ротацию 
стоя
Внешняя ротация в 
положении захвата
Вытягивание рук 
с медболом
Кошачья стойка
Вращение мяча
Растягивание во 
внешней ротации
Упражнение У
Наполненная банка
Упражнение на 
внешнюю ротацию 
стоя
Нижняя тяга
Сведение лопаток
Устойчивость
корпуса
Планка
Планка
Мостик на спине
«Птенчик»
Мостик на боку
Упражнение Т
«Умирающий жук»
Кошачья стойка
Перекидывание ног из 
стороны в сторону
Колени к груди
Пресс с поворотами 
на гимнастическом 
мяче
Лодочка 
с попеременным 
чередованием 
конечностей
Заминка
Статический
стретчинг
Статический
стретчинг
Статический
стретчинг

---

Силовая и функциональная подготовка на этапе 
активного отдыха
Многим спортсменам на этом этапе придется выполнять силовую тре­
нировку самостоятельно, т.к. этот период обычно соответствует времени 
каникул, в это время не проводятся групповые практические занятия. 
Задача этого этапа — восстановление; следовательно, упражнения сило­
вой и функциональной тренировки должны быть направлены на проф и­
лактику травм и на работу над укреплением мышц корпуса. Для поддер­
жания формы необходимо проводить одну или две силовые тренировки 
в неделю, используя среднюю нагрузку (усталость должна появляться 
после 20—25 повторений). Не забывайте о кросс-тренинге для поддержа­
ния кардиореспираторной выносливости. Силовые тренировки должны 
проходить в соответствии со следующим общим форматом:
Время или количество 
упражнений
Упражнение
Продолжительность
10 минут
Динамическая разминка
30 сек. на упражнение
2-3 упражнения
Профилактика травматизма
2 х 20 повторений
2-3 упражнения
Устойчивость корпуса
2 х 20 повторений или 
30 сек. на упражнение
10 минут
Статический стретчинг
20-30 сек. на растяжку
Некоторые примеры упражнений этапа активного отдыха
Упражнения этапа активного отдыха для возрастных групп 
соревнующихся пловцов______________________________
Тип упражнения
Тренировка 1
Тренировка II
Тренировка III
Разминка
Динамическая
разминка
Динамическая
разминка
Динамическая
разминка
Профилактика
травматизма
Сведение лопаток
«Наполненная банка»
Упражнение на 
внешнюю ротацию стоя
Кошачья стойка
Кошачья стойка
Вытягивание рук 
с медболом
Соге 51аЬШ1у 
(прочность/ 
устойчивость 
корпуса)
Мостик на боку
Перекидывание ног из 
стороны в сторону
Пресс с поворотами на 
гимнастическом мяче
Упражнение Т
«Умирающий жук»
«Птенчик»
Отведение спины
Перекидывание ног из 
стороны в сторону
Планка
Заминка
Статический
стретчинг
Статический стретчинг
Статический стретчинг

---

Т Р Е Н И Р О В О Ч Н Ы Е ПРОГРАМ М Ы ДЛЯ ПЛ О ВЦ О В 
КО Л Л ЕД Ж ЕЙ И У Н И В Е Р С И Т Е Т О В
П ловцы -студенты имею т более гибкое расписание трен ировок, что 
позволяет им варьировать силовые и функциональные занятия. Напри­
мер, многие университетские программы предусматривают прекрасную 
возможность проведения двух тренировок в день, предоставляя больше 
свободы в структуризации силовой и ф ункциональной трен ировки
в течение недели. О братите вним ание на тот факт, что большинство 
университетских программ по силовой и функциональной подготовке 
находятся под контролем специализирующихся на силовых трениров­
ках профессиональных тренеров, а не обычных тренеров по плаванию. 
Важно, чтобы такие тренеры-профессионалы сотрудничали с тренерами 
по плаванию с целью координации стратегии для силовой и функциональ­
ной составляющей тренировки, а также для создания сезонного плана, 
который будет нацелен на достижение пиковой формы спортсменов во 
время этапа главного старта. Программа, разработанная в университете 
Южной Калифорнии, уделяет развитию и укреплению мышц туловища 
столько же вним ания, сколько и общей силовой подготовке. Программа 
также делает акцент на развитии мощ ности и общего атлетизма, что 
достигается при работе в тренажерном зале, а также с помощью йоги, 
пилатес, кикбоксинга и велотренажера.