Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Время или количество 
упражнений
Упражнение
Продолжительность
10 минут
Динамическая разминка
30 сек. на упражнение
2-3 упражнения
Профилактика
травматизма
2 х 20 повторений
2 -3 упражнения
Устойчивость корпуса
2 х 20 повторений или 
30 сек. на упражнение
2-3 упражнения
Общая сила
1-2 х 20 повторений
15-20 минут
Статический стретчинг
20-30 сек. на растяжку
Некоторые примеры упражнений для предварительного этапа:
Упражнения предварительного этапа для пловцов-ветеранов 
и триатлонистов
Тип упражнения
Тренировка 1
Тренировка II
Тренировка III
Разминка
Динамическая
разминка
Динамическая
разминка
Динамическая
разминка
Профилактика
травматизма
«Наполненная банка»
Упражнение на 
внешнюю ротацию стоя
Внешняя ротация 
в положении захвата
Вытягивание рук 
с медболом
Кошачья стойка
Вращение мяча
Растягивание во 
внешней ротации
Упражнение У
«Наполненная банка»
Устойчивость
корпуса)
Перекидывание ног 
из стороны в сторону
«Умирающий жук»
Мостик на спине
Колени к груди
Планка
Пресс с поворотами 
на гимнастическом 
мяче
«Птенчик»
Мостик на боку
Упражнение Т

---

Общая сила
Выпад
Шаг вверх
Приседания
Нижняя тяга
Носки на себя
Сгибание голени 
из положения сидя 
с использованием 
эспандера
Усиление хвата
Сгибание-разгибание
запястья
Пресс стоя
Заминка
Статический
стретчинг
Статический стретчинг
Статический
стретчинг
Силовая и функциональная подготовка 
на тренировочном этапе
Задача данного тренировочного этапа — развитие общей силы. В тре­
нировочном плане также должны ф игурировать некоторы е силовые 
упражнения на мощность и упражнения на развитие специальной силы 
для определенного способа плавания. Для большинства упражнений коли­
чество повторений должно быть большим, а сопротивление (нагрузка) — 
средним. Шаблон:
Время или количество 
упражнений
Упражнение
Продолжительность
10 минут
Динамическая разминка
30 сек. на упражнение
2 упражнения
Профилактика
травматизма
2 х 20 повторений
2-3 упражнения
Устойчивость корпуса
2 х 20 повторений или 
30 сек. на упражнение
2-3 упражнения
Общая сила
2 х 20 повторений
1-2 упражнения
Специальная сила для 
определенного способа 
плавания
3 x 8 повторений или 
30 сек. на упражнение
1 упражнение
Упражнения на 
мощность низкой 
и средней нагрузки
2 х 15 - 30 сек.
10 минут
Статический стретчинг
20 - 30 сек. на растяжку
Далее следуют примеры занятий тренировочного этапа. Программы 
разработаны для пловцов вольным стилем, поэтому специальные упраж­
нения для определенного способа плавания здесь выбраны с учетом 
специфики занятий именно для этой категории пловцов. Однако, вы 
можете изменить программу, используя необходимые упражнения для 
определенного способа плавания из главы 3.

---

Упражнения тренировочного этапа для пловцов-ветеранов 
и триатлонистов
Тип упражнения
Тренировка 1
Тренировка II
Тренировка III
Разминка
Динамическая
разминка
Динамическая
разминка
Динамическая
разминка
Профилактика
травматизма
«Наполненная банка»
Внешняя ротация в 
положении захвата
Растягивание во 
внешней ротации
Вытягивание рук 
с медболом
Кошачья стойка
Вращение мяча
Устойчивость
корпуса
«Умирающий жук»
«Птенчик»
Планка
Мостик на боку
Мостик на спине
Колени к груди
Общая сила
Выпад
«Ласточка»
Сгибание голени 
из положения сидя 
с использованием 
эспандера
Вертикальная тяга
Нижняя тяга
Подтягивание 
и тяга сверху
Усиление хвата
Растягивание
трицепсов
Разведение плеч 
в стороны
Специальная 
сила для 
определенного 
способа 
плавания
Вертикальное
плавание
Выпад с поворотом
Повороты в стороны 
с использованием 
гимнастического мяча
«Дровосек»
Скаллинг вольным 
стилем
Тяга прямыми руками
Упражнения 
на мощность 
низкой и 
средней 
нагрузки
Повороты тела сидя 
с использованием 
медбола
Прыжок вверх со 
скрещенными над 
головой руками
Плиометрическое 
сгибание туловища
Заминка
Статический стретчинг
Статический
стретчинг
Статический стретчинг
Силовая и функциональная тренировка 
на соревновательном этапе
На коротком соревновательном этапе задачи практических занятий 
смещаются в сторону развития специальной силы для конкретного спо­
соба плавания и развития мощности. В то же время в программе д ан ­
ного этапа остаются представленные ранее тренировки, которые несут 
ответственность за профилактику травм и укрепление мышц туловища.

---

Нагрузки должны позволить пловцам выполнить желаемое количество 
серий и повторений и сохранить себя в хорошей физической форме. 
Для упражнений на развитие мощности необходимо использовать мед- 
болы легкого и среднего веса, причем сами упражнения выполняются 
в быстром и взрывном стиле. Тренировка должна включать в себя сле­
дующие компоненты.
Время или количество 
упражнений
Упражнение
Продолжительность
10 минут
Динамическая разминка
30 сек. на упражнение
2 упражнения
Профилактика
травматизма
2 х 20 повторений
2 упражнения
Устойчивость корпуса
2 х 20 повторений или 
30 сек. на упражнение
1-2 упражнения
Общая сила
2 х 20 повторений
3-4 упражнения
Специальная сила для 
определенного способа 
плавания
3 x 8 повторений или 
30 сек на упражнение
2 упражнения
Упражнения на 
мощность средней 
и высокой нагрузки
2 х 15 - 30 сек.
10 минут
Статический стретчинг
20-30 сек. на растяжку
Далее следуют примеры практических занятий соревновательного 
этапа. По аналогии с предыдущим этапом программы здесь представлены 
с учетом специфики тренировки пловцов вольным стилем, тем не менее, 
при необходимости они могут быть изменены с учетом использования 
упражнений, характерных только для вашего стиля.
Упражнения тренировочного этапа для пловцов-ветеранов 
и триатлонистов
Тйп упражнения
Тренировка 1
Тренировка II
Тренировка III
Разминка
Динамическая
разминка
Динамическая
разминка
Динамическая
разминка
Профилактика
травматизма
Вращение мяча
Внешняя ротация в 
положении захвата
Упражнение У
Вытягивание рук 
с медболом
Кошачья стойка
«Наполненная банка»
Устойчивость
корпуса
«Умирающий жук»
Отведение спины
Пресс с поворотами 
на гимнастическом 
мяче
Перекидывание ног 
из стороны в сторону
Мостик на боку
Колени к груди

---

Общая сила
Приседания
На носочках
Подтягивание 
и тяга сверху
Пресс стоя
Передача звеньев 
цепи
Упражнение на 
внутреннюю ротацию 
из положения стоя
Специальная 
сила для 
определенного 
способа 
плавания
Выпад с поворотом
«Дровосек»
Вертикальное
плавание
Вертикальное
плавание
Махи ногами 
с утяжелителями
Лодочка 
с попеременным 
чередованием 
конечностей
«Дровосек»
Скаллинг вольным 
стилем
Отведение спины 
с поворотом
Упражнения 
на мощность 
средней и 
высокой 
нагрузки
Приседания с 
выпрыгиванием с 
медболом
Поворот на 90 
градусов в прыжке
Прыжки в сторону
Повороты тела сидя 
с использованием 
медбола
Перебрасывание 
мяча лежа на полу
Плиометрическое 
сгибание туловища
Заминка
Статический
стретчинг
Статический
стретчинг
Статический
стретчинг
Силовая и функциональная подготовка на этапе 
главного старта
В начале этапа главного старта силовая тренировка должна быть зн ачи ­
тельно сокращена или же полностью удалена из программы тренировок. 
Любые упраж нения для укрепления мы ш ц туловища, проф илактики 
травм, а также для статической растяжки необходимо выполнять с низким 
или средним сопротивлением (нагрузкой). Тем не менее, эти упражне­
ния должны составлять основную часть вашей тренировки. Указания для 
силовой тренировки:
Время или количество 
упражнений
Упражнение
Продолжительность
10 минут
Динамическая разминка
30 сек. на упражнение
2-3 упражнения
Профилактика
травматизма
2 х 20 повторений
2-3 упражнения
Устойчивость корпуса
2 х 20 повторений или 
30 сек. на упражнение
10 минут
Статический стретчинг
20-30 сек. на растяжку

---

234 
♦
Совершенная подготовка для плавания
В дополнение приводим несколько примеров тренировок этапа главного 
старта:
Упражнения этапа главного старта для пловцов-ветеранов 
и триатлонистов
П т упражнения
Тренировка 1
Тренировка II
Тренировка III
Разминка
Динамическая
разминка
Динамическая
разминка
Динамическая
разминка
Профилактика
травматизма
Сведение лопаток
«Наполненная
банка»
Упражнение на 
внешнюю ротацию 
стоя
Кошачья стойка
Кошачья стойка
Вытягивание рук 
с медболом
Устойчивость
корпуса
Мостик на боку
Перекидывание 
ног из стороны в 
сторону
Пресс с поворотами 
на гимнастическом 
мяче
Упражнение Т
«Умирающий жук»
«Птенчик»
Отведение спины
Перекидывание 
ног из стороны в 
сторону
Планка
Заминка
Статический
стретчинг
Статический
стретчинг
Статический
стретчинг
Силовая и функциональная подготовка