Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

2 х 20 повторений
15-20 минут
Статический стретчинг
20-30 сек. на растяжку
Несколько примеров тренировок предварительного этапа:
Упражнения предварительного этапа для пловцов-любителей
Тип упражнения
Тренировка 1
Тренировка II
Тренировка III
Разминка
Динамическая разминка
Динамическая
разминка
Динамическая
разминка
Профилактика
травматизма
«Наполненная банка»
Упражнение на 
внешнюю ротацию 
стоя
Внешняя ротация 
в положении захвата
Вытягивание рук 
с медболом
Кошачья стойка
Вращение мяча
Растягивание 
во внешней ротации
Упражнение У
«Наполненная банка»
Устойчивость
корпуса
Перекидывание ног из 
стороны в сторону
«Умирающий жук»
Мостик на спине
Колени к груди
Планка
Пресс с поворотами на 
гимнастическом мяче
«Птенчик»
Мостик на боку
Упражнение Т
Общая сила
Выпад
Шаг вверх
Приседания
Нижняя тяга
Носки на себя
Сгибание голени 
из положения сидя 
с использованием 
эспандера
Усиление хвата
Сгибание-
разгибание
запястья
Пресс стоя
Заминка
Статический стретчинг
Статический
стретчинг
Статический стретчинг

---

Силовая и функциональная подготовка 
на тренировочном этапе
Н иже п р ед с та в л е н ш аблон д л я си л о вы х з а н я т и й на п р о тя ж ен и и
тренировочного этапа. Включены некоторые упражнения на общую силу 
и упражнения на мощность с низкой нагрузкой. Рекомендуется проводить 
как минимум 2 такие тренировки в неделю:
Время или количество 
упражнений
Упражнение
Продолжительность
10 минут
Динамическая разминка
30 сек. на упражнение
3-4 упражнения
Профилактика
травматизма
2 х 20 повторений
2-3 упражнения
Устойчивость корпуса
2 х 20 повторений или 
30 сек. на упражнение
3-4 упражнения
Общая сила
2 х 20 повторений
0-2 упражнения
Упражнения на 
мощность низкой и 
средней нагрузки
2 х 15 - 30 сек.
10 минут
Статический стретчинг
20-30 сек. на растяжку
Несколько примеров занятий тренировочного этапа:
Упражнения тренировочного этапа для пловцов-любителей
Тйп упражнения
Тренировка 1
Тренировка II
Тренировка III
Разминка
Динамическая разминка
Динамическая разминка
Динамическая
разминка
«Наполненная банка»
Упражнение на внешнюю 
ротацию стоя
Внешняя ротация 
в положении захвата
Профилактика
травматизма
Вытягивание рук 
с медболом
Кошачья стойка
Вращение мяча
Растягивание во 
внешней ротации
Упражнение У
Наполненная банка
Устойчивость
корпуса
Планка
«Птенчик»
Мостик на спине
Отведение спины
Перекидывание ног 
из стороны в сторону
Пресс с поворотами на 
гимнастическом мяче
Усложненный
«пистолетик»
Приседания
Колени к груди
Общая сила
Подтягивание и тяга 
сверху
Шаги в сторону
Шаг вверх
Вертикальная тяга
Нижняя тяга
Выпад
Усиление хвата
Растягивание трицепсов
Разведение плеч 
в стороны

---

238 
♦
Совершенная подготовка для плавания
Упражнения 
на мощность
низкой 
и средней 
нагрузки
Прыжки в стороны
Броски медбола в стену
Прыжки со скакалкой
Заминка
Статический стретчинг
Статический стретчинг
Статический стретчинг
Силовая и функциональная подготовка 
на этапе активного отдыха
На этом этапе пловцы должны концентрироваться на восстановлении. 
Силовые и функциональные упражнения в данный период сфокусиро­
ваны на профилактике травм и усилении мышц туловища. Для поддер­
жания силы необходимо проводить 1—2 силовые тренировки в неделю, 
а также совмещ ать силовую тренировку с кросс-тренингом. Силовая 
тренировка должна соответствовать следующему формату:
Время или количество 
упражнений
Упражнение
Продолжительность
10 минут
Динамическая разминка
30 сек. на упражнение
2-3 упражнения
Профилактика
травматизма
2 х 20 повторений
2-3 упражнения
Устойчивость корпуса
2 х 20 повторений или 
30 сек. на упражнение
10 минут
Статический стретчинг
20-30 сек. на растяжку
Несколько примеров тренировок этапа активного отдыха:
Упражнения этапа активного отдыха для пловцов-любителей
Тип упражнения
Тренировка 1
Тренировка II
Тренировка III
Разминка
Динамическая
разминка
Динамическая
разминка
Динамическая
разминка
Профилактика
травматизма
Сведение лопаток
Наполненная банка
Упражнение на 
внешнюю ротацию стоя
Кошачья стойка
Кошачья стойка
Вытягивание рук 
с медболом
Устойчивость
корпуса
Мостик на боку
Перекидывание ног 
из стороны в сторону
Пресс с поворотами на 
гимнастическом мяче
Упражнение Т
«Умирающий жук»
«Птенчик»
Отведение спины
Перекидывание ног 
из стороны в сторону
Планка
Заминка
Статический стретчинг
Статический
стретчинг
Статический стретчинг

---

Приложение
Анализ выступлений 
элитных пловцов
И
н тер есн о наблю дать за тем , как проплы ваю т свои д и стан ц и и
лучшие пловцы мира. В этом приложении представлены данные по 
результатам заплывов на определенных дистанциях, включая среднюю 
скорость, темп и длину гребка, зафиксированные во время Отборочных 
соревнований США на Олимпийские игры в 2000 году и непосредственно 
во время летних Олимпийских игр, проходивших в Сиднее в 2000 году. 
Если вы решили сравнить свои показатели с данны ми элитных пловцов, 
не забывайте, что эти данные непостоянны, так как два пловца не могут 
пройти дистанцию одинаково. Это средние результаты прохождения всей 
дистанции, не считая изменений во время заплыва (см. приложение Б). 
К тому же если кто-то проплывает дистанцию каким-то определенным 
образом, то это не значит, что вы должны следовать его примеру. Эти 
таблицы служат инструментом для сравнения. Лучшая стратегия для вас — 
это сравнивать себя с самим собой, для чего необходимо измерить ваш 
темп гребка, вычислить длину ваших гребков и отслеживать их изменения. 
Тогда вы сможете более точно определить, насколько вы улучшили свои 
показатели по истечении определенного промежутка времени.
П р и м е ч а н и е : В книге мы говорили о скорости плавания, которая 
соответствует произведению скорости гребка на длину гребка: скорость 
(темп) гребка (СГ) х Длина гребка (ДГ). В таблицах, представленных 
в этом приложении, мы указали среднюю скорость прохождения дистан­
ции, которая немного отличается (скорость прохождения дистанции = 
дистанция, разделенная на время ее прохождения спортсменом). Чтобы 
вычислить среднюю скорость плавания, подставьте данные из таблиц 
в следующее уравнение:
Скорость 
плавания 
= СГ х ДГ
60
Средняя скорость плавания будет ниже скорости прохождения дистан­
ции, т.к. она не учитывает старт и повороты — места, где скорость обычно 
выше, чем во время обычного плавания.

---

Табл. 1. Анализ итогов соревнований по плаванию вольным стилем
50 м в вольном стиле
Мужчины
Женщины
СГ
(цикл/
мин.)
ДГ (м/ 
цикл)
Скорость
(м/сек.)
СГ(цикл/ 
мин.)
ДГ (м/ 
цикл)
Скорость
(м/сек.)
О л им пийцы , т о п -8
5 8 ,4 6
2 ,1 8
2 ,2 5
6 1 ,7 0
1,8 4
2 ,0 0
О тб о р о ч н ы е с о р е в н о в а н и я С Ш А п ер е д
О л и м п и й с ки м и и гра м и , т о п -8
60 ,91
2 ,1 3
2 ,2 5
6 0 ,5 0
1 ,8 7
1 ,9 6
О тб о р о ч н ы е со р е в н о в а н и я С Ш А п ер е д
О л и м п и й с ки м и и гра м и , 9 - 1 6
6 0 ,3 5
2 ,0 5
2 ,1 8
6 0 ,5 9
1 ,8 3
1 ,9 3
О стал ь н ы е элитны е пловцы С Ш А
6 0 ,3 3
1 ,9 9
2 ,1 2
5 8 ,5 8
1,81
1 ,8 6
100 м в вольном стиле
Мужчины
Женщины
СГ
ДГ
скорость
СГ
ДГ
скорость
О л им пийцы , т о п -8
5 1 ,4 4
2 ,2 9
2 ,0 4
5 2 ,4 8
1 ,9 9
1 ,8 3
О тб о р о ч н ы е с о р е в н о в а н и я С Ш А п ер е д
О л и м п и й с к и м и и гра м и , т о п -8
5 2 ,6 0
2 ,2 8
2 ,0 3
5 0 ,9 9
2 ,0 8
1,81
О тб о р о ч н ы е со р е в н о в а н и я С Ш А п ер е д
О л и м п и й с к и м и и гр а м и , 9 - 1 6
5 2 ,0 2
2 ,2 6
2 ,0 0
5 2 ,2 8
1 ,9 9
1 ,7 8
О стал ь н ы е элитны е пловцы С Ш А
5 1 ,5 9
2 ,2 0
1 ,9 5
5 0 ,6 2
1 ,9 8
1,7 4
200 м в вольном стиле
Мужчины
Женщины
СГ
ДГ
скорость
СГ
ДГ
скорость
О л им пийцы , т о п -8
46 ,51
2 ,3 4
1 ,8 6
4 8 ,3 5
2 ,0 3
1 ,6 8
О тб о р о ч н ы е со р е в н о в а н и я С Ш А п е р е д
О л и м п и й с к и м и и гра м и , т о п -8
46 ,41
2 ,3 7
1 ,8 4
4 6 ,6 7
2 ,1 0
1 ,6 5
О т б о р о ч н ы е со р е в н о в а н и я С Ш А п е р е д
О л и м п и й с к и м и и гр а м и , 9 - 1 6
4 4 ,7 5
2 ,3 9
1 ,8 0
4 8 ,1 4
2 ,0 3
1 ,6 3
О стал ь н ы е элитны е пловцы С Ш А
4 3 ,8 3
2 ,3 8
1 ,7 7
45 ,61
2 ,0 8
1 ,6 0
400 м в вольном стиле
Мужчины
Женщины
СГ
ДГ
Скорость
СГ
ДГ
Скорость
О лим пийцы , т о п -8
4 1 ,9 0
2 ,4 5
1 ,7 7
4 3 ,2 3
2 ,4 0
1 ,6 0
О тб о р о ч н ы е со р е в н о в а н и я С Ш А п ер е д
О л и м п и й с к и м и и гр а м и , т о п -8
4 3 ,2 3
2 ,3 6
1,71
4 7 ,9 6
1 ,9 4
1 ,5 7
О стал ь ны е элитны е пловцы С Ш А
4 6 ,3 8
2 ,1 2
1,6 7
4 4 ,8 5
2 ,0 0
1,51
Мужчины 1500 м и женщины 800 м в вольном стиле