Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

76 
♦
Совершенная подготовка для плавания
Броски медбола в пол (БФ)
Цель: 
Развитие взрывной силы и мощности средней части гребка 
б аттер ф ляем . Концентрируйтесь на 
завершающей части гребка.
Методика
1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите 
в руки медбол весом 2 - 5 кг, удерживая 
его на уровне груди.
2. Двумя руками приготовьте медбол к броску 
и бросьте его в пол.
3. Поймайте медбол на отскоке и тут же 
повторите бросок.
4. Выполните 2 - 3 подхода по 1 5 - 2 0 повто­
рений.
Присед сумо (БР)
Цель: 
Развитие силы внутренней части бедра и ягодичных мышц. Это 
упражнение выполняется, как обычное упражнение из полуприседа, 
только в данном случае идет большая нагрузка на мышцы внутренней 
части бедра.
Методика
1. Встаньте на эластичную ленту сильной 
сопротивляемости так, чтобы ноги были 
шире ваших плеч, ваши пальцы ног должны 
смотреть немного в стороны.
2. Возьмите в руки концы ленты и держите 
руки на уровне плеч. В этом исходном поло­
жении натяжение должно быть сильным.
3. Из этого положения сделайте присед, 
колени согнуты под углом 90 градусов.
4. Поднимитесь,упираясь в пол ногами, и воз­
вращайтесь в исходное положение.
5. Убедитесь в том, что вы сохранили есте­
ственный изгиб позвоночника, подавая 
грудь немного вперед и вверх, не давая 
коленям выдвинуться вперед за пальцы ног.
Разновидности: 
Вы также можете выполнить это упражнение, используя 
штангу и стойку для приседаний со штангой. Нагрузите штангу подходящим 
весом и встаньте под штангутак,чтобы она лежала на ваших плечах. Встаньте 
и отойдите от стойки, чтобы выполнить подъем.

---

Создание тренировки для определенного стиля и дистанции