Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Сгибания пополам с медболом (БФ, БР)
Цель: 
Усиление мышц туловища одновременным выполнением движений 
верхней и нижней частями тела.
Методика
1. Примите положение лежа, зажмите легкий медбол между лодыжками.
2. Сохраняя ноги прямыми, выполните сгибание, одновременно отрывая 
от пола плечи, руки и ноги.
3. Выполнив сгибание, возьмите 
медбол в руки.
4. Опустите ноги на пол и руки 
к груди.
5. Повторите упражнение и поме­
стите медбол обратно между 
лодыжек.
6
. Выполните 15 повторений, кон­
центрируясь на устойчивости 
туловища и правильном выпол­
нении положений.
Тяга в согнутом положении (БФ)
Цель: 
Усиление мышц верхней части спины, которая контролирует 
движение лопаток.
Методика
1. Встаньте на эспандер, ноги чуть шире ширины плеч.
2. Колени слегка согнуты. Наклонитесьтак, чтобы туловище было парал­
лельно полу.

---

Создание тренировки для определенного стиля и дистанции 
♦
75
3. Возьмите в руки концы трубки, вы 
должны почувствовать небольшое 
сопротивление, когда руки полностью 
выпрямлены. Возможно, вам придется 
немного изменить ваше положение ног, 
чтобы урегулировать натяжение.
4. Сохраняя спину ровной, а голову держа 
прямо, тяните руки к груди.
Разновидности: 
Вы можете выполнять это 
упражнение, используя штангу или гантели 
вместо эспандера.
Продольная тяга из согнутого положения (БФ) 
^
Цель: 
Развитие силы задней стороны плеч, чтобы помочь мышцам рук 
восстановиться.
Методика
1. Встаньте на эспандер, возьмите концы в руки.
2. Слегка согните колени и наклонитесь так, чтобы ваш торс был парал­
лелен полу 
(а
).В резине должно чувствоваться небольшое натяжение, 
когда руки свисают к полу.
3. Сохраняя спину ровной, поднимите руки в стороны до положения, 
когда они будут параллельны полу. Одновременно соедините лопатки 
вместе 
(Ь).
4. Немного задержитесь в этом положении и медленно возвращайте 
руки в исходное положение.

---