Jismoniy tayyorgarlik

Chigal yozdi mashqlari uchun mashqlar to‘plami:
a) chigal yozdida quyidagi yugurish va yurish mashqlari bajariladi:
oddiy qadam bilan, oyoq uchlarida, tovonlarda, oyoq kaftining ichki va tashqi tomonida, qo‘llarni tizzaga tirab sakragan xolda;
yarim o‘tirgan holda sonni yuqori ko‘tarish bilan, o‘tirgan holda, qadamlar, qo‘shimcha va o‘zgaruvchan qadamlar, oldinga, yon tomonga o‘zaro faol qadamlar bilan. Shuningdek, sakrash va yurishning kombinatsiyasi bilan. Yugurish oddiy bo‘lishi mumkin, sonni baland ko‘tarish, oyoqlarni orqaga bukish, to‘g‘ri oyoqlarni oldinga yoki orqaga ko‘tarish, oldinga va orqaga ko‘ndalang qadam tashlash, burilishlar, to‘xtashlar, narsalarni otish va ushlash bilan yon tomonga, sakrash bilan, to‘siqlar ustida harakat qilish bilan.
b) umumrivojlantiruvchi mashqlariga quyidagilar kiradi:
qo‘l va elka mushaklari uchun mashqlar, to‘g‘ri qo‘llarni oldinga, yuqoriga, yon tomonlarga, orqaga, bir vaqtning o‘zida, navbatma-navbat, ketma-ket ko‘tarish;
gavda va bo‘yin muskullari uchun mashqlar - boshni egish, gavda oldinga, orqa tomonlarga. Boshning dumaloq harakatlari, gavda o‘ngga va chapga;
oyoq mushaklari uchun mashqlar - oyoqlarning egilishi va kengayishi, "o‘tirish" joyidan sakrab chiqish, o‘tirishda prujinali harakatlar; orqa mushaklari uchun mashqlar.
Chigal yozdi mashqlari uchun ajratilgan vaqtni quyidagicha taqsimlanadi:
chigal yozdi yugurish va yurish mashqlariga - 5 min.
umumrivojlantiruvchi mashqlariga - 15 min.


Mashq qilish texnikasi
Avvalo, turnikda mashqlarni bajarishning uchta asosiy qoidalarini eslatib o‘tamiz:
muntazamlilik;
to‘g‘ri bajarish texnikasiga rioya qilish;
to‘g‘ri nafas olish.
Gavdani ko‘targanda, tana silkitilmaydi. Ushbu mashqning ma’nosi inertsiyani emas, balki mushaklarning kuchini ishlatishdir.
Nega ko‘pchilik turnikda tortina olmaydi? Eng keng tarqalgan sabablardan: ortiqcha vazn, kuchsiz mushaklar, noto‘g‘ri texnika. Birinchi ikkita sabab tushunarli bo‘lib, noto‘g‘ri texnika ortida nima yashiringan?
Turnikda tortinish har kuni va haftada bir necha marta tortish mashqlarini bajarish mumkin. Mashqni tinkasi quriguncha bajarishning hojati yo‘q, 70 foiz yuklama berish maqsadga muvofiq. 7-8 marta tortinish mashqlarini bajarish mushaklar kuchini rivojlantirishga yordam beradi va mashqlarning keyingi takrorlanishi chidamlilikni rivojlantirishga qaratilgan. Turnikda tortinishlar sonini qachon va qanday oshirish kerakligi mashg‘ulot jarayonida individual ravishda hal qilinadi.



12-rasm. Turnikda tortinishning har xil tomondan ko‘rinishi

Turnikda tortinish texnikasi quyidagicha:

1. 
   Kerakli kenglik va ushlash usulini tanlab, turnikda osilib turish(13-rasm).
   

13-rasm. Dastlabki xolatda osilib turish davri
a) old tomondan ko‘rinishi; b) yon tomondan ko‘rinishi

2. 
   Yuqoriga tortinish harakatini bajarish (14-rasm) va shu bilan bir vaqtda birga nafas chiqariladi. Harakat kuraklarning harakati evaziga amalga oshirilishi kerak.
   

14-rasm. Gavdani ko‘tarish davri
a) old tomondan ko‘rinishi; b) yon tomondan ko‘rinishi, oyoqlar to‘g‘ri xolatda;
v) yon tomondan ko‘rinishi, gavdaga nisbatan oyoqlarning bukilishi

3. 
   Harakat eng yaxshi to‘liq amplitudada amalga oshiriladi. Yuqori nuqtada iyak turnik sathidan yuqorida joylashgan bo‘lishi kerak va tirsaklar amalda tanaga bosilishi lozim (15-rasm).
   

15-rasm. Qo‘llar qayrilgan xolatda osilib turish davri
a) old tomondan ko‘rinishi; b) yon tomondan ko‘rinishi, oyoqlar to‘g‘ri xolatda;
v) yon tomondan ko‘rinishi, gavdaga nisbatan oyoqlarning bukilishi

4. 
   Sekin pastga tushiladi va shu bilan bir vaqtda nafas olanadi. Pastga tushish vaqti ko‘tarilish bilan teng bo‘lishi lozim. Pastki nuqtada qo‘llarimizni to‘liq to‘g‘ri qilib va orqa mushaklarimizni bo‘shashtirib, bir soniya tuxtab, keyin yana takrorlanadi (16-rasm).
   

16-rasm. Gavdani tushirish davri
a) old tomondan ko‘rinishi; b) yon tomondan ko‘rinishi, oyoqlar to‘g‘ri xolatda;
v) yon tomondan ko‘rinishi, gavdaga nisbatan oyoqlarning bukilishi

5. 
   Jismoniy mashqlar samaradorligi mushaklarning jarayonda kislorod bilan qanchalik to‘yinganligiga bog‘liq. Tortinish paytida to‘g‘ri nafas olish qoidasiga rioya qilish kerak. Havoni ushlab turmasdan, doimo nafas olish kerak. Kislorod etishmasligi, birinchidan, bosh aylanishi va hatto hushidan ketishga ham olib kelishi mumkin, ikkinchidan, kislorodning eng maqbul miqdori bo‘lmasa, tortinish jarayonida ishtirok etadigan mushak guruhlarining to‘liq kuchini safarbar qila olmaymiz. Mashqni bajarish davomida to‘g‘ri nafas olish quyidagicha bo‘lishi kerak: tana pastga tushganda, nafas chiqarish, ko‘tarilganda, nafas olish. Nafas olish etarlicha chuqur bo‘lishi kerak va faqat tanamiz turnikning tepasida joylashgan paytda tugaydi. Nafas olish va chiqarish har bir takrorlashda bajarilishi kerak.
   
6. 
   Tanani chayqash paytida tezlik sekinlashadi va texnika zarar ko‘radi. Mashqni bajarayotganda tanamiz erga to‘liq perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qilishimiz lozim.
   
7. 
   Biz siltanishlarga qo‘shimcha kuch sarflaymiz va inertsiya evaziga mashqni bajaramiz. Bunday chora-tadbirlar mashqlarni bajarish illyuziyasini yaratadi, mushaklar kerakli yuklamani olmaydilar va mashq qilmaydilar. Buning o‘rniga, to‘g‘ri tortinmaguncha, tayyorgarlik mashqlaridan foydalamiz.