Ызбекистон давлат жисмоний тарбия институти

6.7. G’OVLAR OSHA YUGURUVCHILARNING MAXSUS MASHQLARI
Kichik texnik tayyorgarligi o’zlashtirish mumkin, katta mashqlar miqdori bajarishi bilan har bir mashq boshlanishi, malakali g’ovchi ham mashqda cho’zilishi muskullarning harakat qilishi, asosan son-chanoq, chunki ko’plab egilish harakati ham orqaga va yon tomonlarga bukiladi. Ko’pincha bu badan qizdirishga kiradi, qaysiki g’ovchi engil atletikachilardan farq qilgan holda ko’pincha ko’proq bajarilishi, ulardan nafaqat kuchli harakat qilish ham talab qilinadi. Balki elastiklik bo’lishi ham shart.

1. 
   N arvonga tayanib son qismini yuqori ko’tarib yugurish. Yugurgan paytda gavda va ko’tariladigan oyoq to’g’ri tortilishi kerak.
   

2. 
   Bir oyoq cho’zilib, «pistalet» holda
   

o’tirib, tezlik bilan

3. 
   Egilgan oyoqni amortizator holda ko’tarish.
   
4. 
   Yarim o’tirgan holda koptokni uloqtirish va ushlash.
   
5. 
   O’tirgan holda elkada yuk ko’targan holda sakrab turish.
   
6. 
   Shu holatda turgan joyda bajariladi, faqat oyoqlar navbat bilan gorizontal holatda cho’ziladi.
   
7. 
   Yukni son qismi bilan ko’tarish. Qo’l va elkalarni harakatlantirmasdan.
   
8. 
   O’tirgan holda oyoq uchiga ko’tarilish, gavdani to’g’ri tutib, egilmasdan bajarish.
   
9. 
   O’tirgan holda o’rnidan turish.
   

Burchakda gavdani oldinga chikarish.

10. 
    Yukni aylantirgan holda o’tirib-turish. Burchakda oyoq uchida turishga harakat qilish kerak.
    
11. 
    Yuk bilan bir oyoqdan ikkinchi oyoqqa sakrash.
    
12. 
    O’tirgan holda yukni uloqtirish.
    
13. 
    Elkadagi yuk bilan balandroq joyda turish. Yuklarni mashq qiluvchi kuchiga qarab o’zgartirish mumkin.
    
14. 
    Elkada yuk ko’targan holda, tizzalarni ochib o’tirib turish.
    
15. 
    Son qismini elkada yuk ko’targan holda, baland ko’tarib, o’tirib turganda oyoq uchida turish.
    
16. 
    Elkada yuk ko’targan holda, bir oyoqdan ikkinchi oyoqqa ko’tarilishi.
    

17. 
    Elkada yuk ko’targan holda, bir oyoqni orqaga tirab o’tirib-turish.
    
18. 
    Stulchada yuk ko’targan holda o’tirib sakrab turish. Oldinga egilmaslik, yukni tortmaslik.
    
19. 
    Elkada yuk bilan 2 oyoqda oldinga sakrash.
    
20. 
    Tekis qo’llar bilan yuk ko’tarib, yarim o’tirib turish.
    
21. 
    Elkada yuk ko’tarib, yarim o’tirib turish. Shu mashqni o’tirgan holda sakrab turish bilan qiyinlashtirish.
    
22. 
    Elkada yuk ko’tarib, oldinga egilish.
    
23. 
    Yukni ko’targan holda son qismini ko’tarish.
    
24. 
    1 qo’l bilan bir tizza bilan erga tayanib o’tirish.
    

25. 
    Qoringa yotgan holda oyoqlarni Birmabir tanaga ko’tarish.
    
26. 
    Balandroq joyda tayanib qorinda yotgan holda oyoqlarni orqada baland ko’tarish.
    
27. 
    Qoringa yotgan holda 2 oyoqni prujinali tortish.
    
28. 
    Orqaga egilib qo’llarni tovonga keltirish.
    
29. 
    Orqaga yotib, oyoqlarni bosh uchiga qaytarish.
    

30. 
    Tizzada turgan holda ergacha orqadan boshni tushirish.