Ызбекистон давлат жисмоний тарбия институти

Енгил атлетикачининг режими 
Гигиеник режимга қаттиқ риоя қилмай туриб спортда юқори натижаларга эришиб 
бўлмайди. Режимдаги энг мухим нарса-тўғри тузилган кун тартибини аниқ бажаришдир. Хар 
қайси кунни эрталабки жисмоний машқлар билан бошлаш, ундан кейин эса душга тушиш, 
чўмилиш, жуда бўлмаганда артиниш шартдир. 
Тренировкадан кейин хам, терни ювиб ташлаш учун, илиқ душга тушган маъқул. қисқа 
муддат давом этадиган совуқ душга тушса хам бўлади, лекин бунга одатланиш керак. 
Хафтасига бир марта, унчалик куч келмайдиган тренировка машғулотидан кейин, буғхона, 
хаммомга тушиб туриш керак. Бу тренировка ёки мусобақадан кейинги тикланиш 
процессини тезлаштиради. Буғ “қуруқ” бўлгани, ундан кейин эса қисқагина вақт совуқ душга 
тушилгани тузук. Катта куч келадиган оғир тренировкадан кейин, яхшиси фақат душга 
тушиб қўя қолиш керак. 
Машқ қилишда мунтазам массаж қилиб туришнинг мухим ахамияти бор. Тренировка 
тугаган захоти қилинган массажнинг фойдаси кўпроқ бўлади. Агар массаж онда-сонда 
қилинадиган бўлса (масалан, хафтада бир марта), кам куч келадиган тренировка 
машғулотидан кейин қилингани маъқул. Бундан ташқари хамма енгил атлетикачилар учун, 
хар куни ухлашдан сал (10-15 минут ) олдин ўз-ўзини массаж қилиш зарур. Тренировка 
процессида қисқа вақтли қуёш ванна қабул қилиш (харакатда) фойдалидир. Мусобақага 2-3 
кун қолганда, атайлаб қуёш ванна қабул қилиш керак эмас. қишда тоғ қуёшида (симоб-
кварцли лампада) нурланиш фойдалидир. Аммо бу врач буюрган бўлса ва врач назорат 
қилиб тургандагина мумкин.
Дам ола билиш хам жуда мухим. Озроққина вақт дам олинадиган бўлса, хаммадан 
яхшиси оёқни бошдан сал баландроқ кўтариб, гавдани эркин қўйиб юбориб, мускулларни 
бўшаштириб ва мумкин қадар щеч нимани ўйламай ётиш керак. Тренировка ва мусобақа 
вақтидаги айрим машқлар ўртасида хам шундай дам олиш керак. Лекин энг яхши дам олиш-
тегишли гигиена шароитидаги уйқудир. Тренировка қиладиган катта ёшли атлет 8-9 соат 
ухлаши керак. Иложи бўлса, тушки овқатдан кейин ётиб дам олиш (“дам олиш соати”) 
фойдалидир. 
Овқатланиш масаласи хам тренировка билан чамбарчас боғлиқдир. Хар доим бир 
вақтда овқатланиш керак. Асли хилма-хил овқат еб турган маъқул. Аммо спорт ихтисосига 
қараб тегишли диета хам жуда фойдалидир. Организмнинг фаолияти учун, сув-туз 
алмашинуви нормал бўлиши жуда мухим. Чанқаш-организмнинг сувга эхтиёж борлигини 
билдирадиган аниқ сигналдир. Лекин организм сувни ўзлаштирсагина чанқоқ қонади. Сув 
ўзлашмагунча, одамнинг сув ичгиси келаверади. Чанқоқни бостириш учун, 1-2 соат 
давомида оз-оздан илиқ сув ёки иссиқ чой ичиш тавсия қилинади. Тренировка бошлаш 
олдидан ва тренировка тугаган захоти сув ичмаслик керак. Бундай пайтларда оғизни чайган 
ёки икки-уч қултумгина сув ичган маъқул. Овқатни тренировкадан 2-3 соат олдин ва ундан 
1-2 соат кейин ейиш керак. Тана оғирлигини доим зарур даражада сақлаб, ортиқча ёғ 
қатламлари хосил бўлишига йўл қўймаслик керак. 
Чекиш ва алкоголли ичимликлар спортга тўғри келмайди. 

---

44 
Тренировка қиладиганларга булар қатъиян ман қилинган, чунки улар организмнинг иш 
қобилиятини пасайтирибгина қолмай ва спортда муваффақиятга эришиш учун тўсқинлик 
қилибгина қолмай, балки соғлиққа хам зарар етказади.