G im n a st ik a d a r sl a r id a in no va tsio n t e X n o L o g iy a L a r

158

---

^  
1*5 
о  
Р 1 
f >
i
f
4 * »  
I
...•f1 
' 
e
e »  
^
—r 
. -  -  '>*£ 
.V
Л 
Л П  
I
|д-“ Т
46—47-rasmlar.  Ayollar  uchun EGG mashqlari.
159

---

’
IP
A
11 
v
11
®
*
j
i®
1  Щ
■ 
'•  X
» i  
J 1 
©  
:: 
f
i «
*
*
»
 
J * *
{$■
€*
*>
i
f i £ " ' t
A
-yi«
4*'
[ J r
48-rasm.
160

---

Й и ги тл а р  учун  Э Г Г   m a sh q la ri
■
J 
f \
1
h -
,#' 
г,
г
Н
 ';" •  -
'■
•■
:• •■
■
*•:-
V
j’X ••, л
я
1r  i  
1
... .1» •
' f' ;
''V
 ,'•■
•■
. -
w
  ,' •: .-
^й
 "• 
у
 ; ■
 ■
■
 s
 . , ;’■
 ••* : ' . • ’ ’'. /*
•■
, <
1
 %
‘‘ JV
 ‘,.; чР
 
(\
 * 1
 \
<
-
jч
к
$'^  щ
к
;?• 'ш
ц
$
 jfo
d
fy
 Н
 V
* «'’Я
, «1
^ 
СТ
.Де
п
iff
л n v \ i
49-rasm.
161

---

50-rasm.
162

---

51-rasm.
Turnikda  tortilish  mashqi  kaftni  o ‘z  yuziga  qaratib.  “ ichki” 
va  kaftni  tashqariga  qaratib  “tashqi”  ushlash  bilan  past  va  baland 
turnikda bajariladi.
163

---

Tortilish -  turnikni  q o ila rd a   turli  kenglikda  ushlab  yuqoriga 
tortilib  bajariladi.  Gavda vertikal  holatdagi  harakat  bilan yuqoriga 
tortilishi  kerak.  M ashqlar  sokin,  eng  past  tempda,  m ushaklam ing 
ch o ‘zilishi  va  qisqarishini  his  qilish  bilan  bajariladi.  Tortilishda 
nafas  olinadi,  dastlabki  holatga  qaytishda  nafas  chiqariladi. 
N afasga e ’tiborsizlik organizm da funksional holatning pasayishiga 
sabab  b o ia d ig a n   sut  kislotasining  tez  hosil  b o iish ig a   olib  keladi. 
Bunga  sabab  nafas  chuqurligining  kam ayishi  b o iib ,  hansirab 
qolish kuzatiladi.  Shunga k o ‘ra  chiqarib  yuborilishi  zarur  b o ‘lgan 
о ‘pkadagi karbonat angidrid gazini organizmda to ‘planib qolishiga 
y o ‘l  q o ‘yish  m um kin  emasligi  shug‘ullanuvchi  ongiga  yetkazi- 
lishi  lozim.  Tortilish  m ashqi  6 -8   martadan  oshmasligi  kerak. 
M uskullarni  maksimal  cho‘zilishi  asab  tolalari  uchidagi  maxsus 
his  qiluvchilam ing  q o ‘z g ‘alishiga  sabab  b o iib ,  asab  tonusining 
ortishiga  olib  keladi.  Tortilishda  um urtqa  to ‘g ‘rilanadi,  nafas 
chuqurlashadi, yurakning qisqarishi biroz pasayadi.
Tananing  bel  va  qorin  m uskullari  uchun  mashqlar.  Oldinga, 
\   yon  tom onlarga  engashishlar:  o ‘nga,  chapga  burilishlar,  aylanma 
h ^ a k a tla r  (o ‘rtacha  sur’atda).  N afas  olish  maromli,  chuqur, to i iq  
chiqarish  bilan.  Yuklam a  m e’yori  (mashqni  takrorlash)  6 -8   dan 
10-T2  martagacha.  M ashqlar  orqa  muskullarni,  qorin  (press) 
m uskullarini  mustahkam laydi  va  um urtqa po g ‘onasi  harakatchan- 
ligini  yaxshilaydi.  N afas  chuqurlashadi  va  vujudim izning  qon 
aylanish tizim i faoliyati yaxshilanadi.
Q o i  va oyoq muskullari uchun mashqlar. Q o ila m i k o 'tarish va 
pastga  tushirish,  tirsakdan,  yelkadan  bukish,  aylantirishlar,  kaftni 
barmoqlar bilan kaft qismidan aylantirish,  qayirish va boshqalar.
Oyoqlarning  m uskullari  uchun  mashqlar:  o ‘tirib  turishlar, 
prujinasim on  o ‘tirish  uchun  katta  (o ‘ta  katta)  qadam lar  qilgan 
holatda  oyoqlam i  bukish,  oyoqning  o ‘zini  aylantirishlar  (tana 
holati turlicha).  Q o i va oyoqlar uchun m ashqlar jonliroq harakatlar 
tarzida,  o ‘rtacha  tem pda  6 -8   dan  12-14  m artagacha  takrorlanadi. 
N afasni ushlamay m arom li bajariladi. M ashqlar tananing muskullar 
joylashgan  joylarini  muvofiq  holda  mustahkamlaydi,  q o ila r   va
164

---

oyoqlam ing  bo‘g ‘inlari  harakatchanligini  yaxshilaydi.  N afasni  va 
qon aylanishini  normallashtiradi.
Q o i va oyoqlam i siltab “m ayatnik”simon harakatlar. M ashqlar 
maksimal  amplituda  bilan  bajariladi.  H arakat  sur’ati  o ‘rtacha, 
nafas  bir  maromda,  mashqni  takrorlashlar  soni  8 -1 0   marta. 
Mashqlar asosiy b o ‘g ‘inlar harakatchanligini oshiradi,  muskullarni 
mustahkamlaydi.  N afas  va  qon  aylanish  vazifasining  imkoniyat- 
larini kuchaytiradi.
Turgan jo yd a  yugurish,  sakrashlar  o ‘rtacha  yoki  tez  sur’atda 
bajariladi.  Nafas  maromli,  chuqur,  z o ‘riqishsiz.  Sakrashlam ing 
taxminiy  m e ’yori  4 0 -7 0   martali,  yugurish  1-1,5  daqiqagacha 
davom  ettirilishi  mumkin.  Y ugurish va  sakrashlar  q o i   va  oyoqlar 
m uskullarining  k o ‘pchiligiga  «yaxshi  chigal  yozish»  (razminka) 
b o iib   xizm at  qiladi,  qon  aylanish  va  nafas  organlari  ishini 
yaxshilash imkonini beradi.
Ertalabki  gigiyenik gimnastika harakat tempini asta-sekinlik bi­
lan  pasaytirish  orqali  tugallanadi.  Tana  muskullari  maksimal  b o ‘s- 
hashtiriladi.  Nafas  maromli,  chuqur.  Yurish uzoqligi  0,5-1  daqiqa. 
Organizmdagi qo‘zg‘aluvchanlikni pasaytirish uchun vaqt yetarli.
Ertalabki  gigiyenik gimnastika  mashqlarini to ‘g ‘ri bajarishning 
ahamiyati  muhim.  Jismoniy  mashqlarni  bajarish  davomida  orga- 
nizmning kislorodga muhtojligi kuchayadi, muskullar faoliyati uchun 
esa bu zarur. Muskullar qisqarganda ularda zarur b o im ag an  keraksiz 
narsalar  hosil  b o ia d i  va  ulami  chiqarib  yuborish  kerak  b oiadi. 
Ularning bir qismi is  gazi  (S 02)  muskul ishlaganda,  umuman vuju- 
dimiz  faoliyatidan  yuzaga  keladi.  Vujudimiz  muskullari  qanchalik 
yuqori jadallikda ishlasa, shuncha k o ‘p 0 2  ga talab ortadi va ulami is 
gazidan tozalish shunchalik darajada jadal b o iish i zarur.
Jismoniy mashqlarni bajarishda nafas tem pi harakat tempi bilan 
muvofiqlashtirilishining aham iyatini aytib o ‘tdik. M asalan, o ‘tirish- 
da nafas chiqariladi,  dastlabki holatga qaytganda esa nafas olinadi, 
gavdani  oldinga  egilganda  nafas  chiqariladi,  dastlabki  holatga 
qaytganda nafas olinadi va h.k. A garda qayd qilingan holatda nafas 
bilan harakatni  bajarish tempi  muvofiqlashmasa,  nisbatan qiyinroq
165

---

harakatlam i  bajarishda  beixtiyor  nafasni  ushlash  yoki  uni  olish 
va  chiqarishda  qiyinchilik  yuzaga  keladi.  Eng  asosiysi,  tanlangan 
ritm dan  chiqmay  o ‘sha m arom da nafas  ritmini  ushlashdir.  Buning 
uchun nafas tempi harakat tem piga mos tushsin. N afas  olish burun 
bilan,  chiqarish esa og ‘iz bilan b o iish i zarur.
M ashqni  m e’yorlash.  Jismoniy  yuklam a  o ‘quvchi  va  talaba- 
yoshlarning  yoshi  im koniyatlari  ham da  jism oniy  tayyorgarligiga 
muvofiq  b o is a g in a   foydali  b o ia d i.  M ashq  m e’yorini  belgilashda 
q o ilan ilad ig an  usullardan biri YuQCH (pulsi)ni o ic h a s h  orqalidir. 
Puls  10  sek.  sanaladi  va  6  raqam iga  k o ‘paytiriladi.  M asalan,  puls
10 sek.  15  m arta ursa (yurak qisqarsa),  15x6=90 taga teng b o ia d i.
Jism oniy m ashqni bajarishdan so ‘ng pulsning  urishi 2 m artaga 
k o ‘paysa,  u to ‘g ‘ri  m e ’yorlangan b o ia d i.  Y uklam aning  m e’yorini 
aniqlash  uchun  YuQCH  mashqlarni  bajarish  m ashg‘ulotini 
boshlashdan  avval,  mashq  paytida  va  m ashqlarni  bajarish 
to ‘xtatilgandan so ‘ng, y a ’ni m ashg‘ulot tugagandan so ‘ng sanaladi. 
Y uQ CH   ning  maksimal  soni  m ashg'ulot  paytida  daqiqasiga 
150-160  zarbadan  oshmasligi,  m aktabgacha  yoshdagilam iki  esa 
a'quvchilam ikidan  5-10  m arta  ortiq  qisqarsa,  yuklam a  to 'g 'ri 
tanlangan  hisoblanadi.  0 ‘rtacha  140  m arta  (±10)  atrofida  b o iish i 
m aqsadga  muvofiq  sanaladi.  Ertalabki  gim nastika  m ashg'uloti 
tugagandan so‘ng 10 daqiqa о ‘tib pulsning soni 100-120 m artagacha 
pasayishi  lozim.  Bu esa salom atlik alom atidir12.
Jism oniy  taryyorgarligi  darajasi  va  boshqa  o ‘ziga  xos  xusu- 
siyatlariga qarab YuQCH taxm inan 8-15  daqiqa ichida m ashg‘ulot 
boshlanishidan  oldingi  soniga  qaytsagina  ertalabki  gigiyenik 
gim nastikadan  sogiom lashtirish  effektiga  erishildi,  deb  xulosa 
qilish ilm iy v a amaliy jihatdan o ‘z isbotini topgan.
Q uyida  jism li  va jism siz,  tana  vazni  o g irlig id a n   foydalanib, 
tayanish,  osilish  bilan  bajariladigan  ertalabki  gigiyenik  gim nas­
tika  m ashqlari  kompleksida  foydalaniladigan  m ashqlar  turku- 
mini  e ’tiboringizga  havola qildik.  Ularning  har birini  alohida yoki 
kom pleks tarzida ajratib foydalanish mumkin.