G im n a st ik a d a r sl a r id a in no va tsio n t e X n o L o g iy a L a r

3)
  holatga  kirish;
4)  holatning fiksaji;
5)  holatdan chiqish;
6)  holatdan chiqishdan  keyingi dam olish.
151

---

Relaksatsiya gim nastikasida holatning fiksaji  va v a q ti  birinchi 
haftada 5  sek.  dan oshmasligi kerak.  S o‘ng vaqt asta-sek in lik  bilan 
oshirib  borilaveradi.  R elaksatsiya  gimnastikasi  m ashg‘u lo tla rid a  
quyidagi  qoidalarga rioya qilinadi:
1.  M ashqlar  och qoringa yoki  ovqatlangandan so ‘ng  1 -2   soat 
o ‘tgandan so ‘ng bajariladi.
2.  Relaksatsiya gimnastikasi og‘ir jism oniy y u k la m ad an  so'ng 
zarur b o ‘lgan ta'sirni k o ‘rsata olmaydi.
3.  H ar holatga asta-sekinlik bilan kirib, diqqat konsentratsiyasi 
uning ijrosiga qaratilishi kerak.
4.  Relaksatsiya  gim nastikasi  m ashg‘ulotlarida  d o im iylik , 
majburiyat,  asta-sekinlik  va  q a t’iy  o ‘zini  nazorat  qilib   borish, 
shuningdek q at’iy  intizom  shartligini  unutmaslik lozim.
R elaksatsiya  gim nastikasida  o ‘ziga  xos  ruhiy  shifo  t a ’siriga 
ega m ashg‘ulotlari paytida inson mustaqil,  ongli  va faol  “ salom at- 
lik”ka  iroda,  intilish  bilan  organizm ning  (vujudining)  h im oyalash 
kuchlarini faollashtiradi.  0 ‘zini his  qilishning umumiy  ah v o li yax- 
v  shilanadi,  ish qobiliyati ortadi.
^  Quyida asosiy holatlarning ijro texnikasini  berdik:
1.  “Qulay”  holat.  Oyoqlarni  oldinga  uzatib  (cho‘z ib )  polga 
o ‘tiriladi.  Son  ostida  oyoqlarni  “iks”  qilinadi.  Q o ‘l  barm oqlari 
oldinga zanjir qilib  q o ‘yiladi. N afas erkin.
2.  “Fidoyi”  holatsi.  Oyoqlarni  juftlab  tizzaga  c h o ‘kkalab 
turiladi.  O yoqlar tizzadan bosh barm oqlargacha polga  te g ib   turish 
kerak. Oyoqlar uchi birlashgan, tovonlar biroz ochiq. Biroz y o zilg an  
tovonlar ustiga asta o ‘tiriladi.  Bosh,  b o ‘yin va gavda to ‘g ‘r i  chiziq 
b o ‘ylab  ushlanadi.  K aftlar  sonlar  ustiga  erkin  q o ‘yiladi.  T ananing 
asosiy o g ‘irligi oyoq kaftiga tushadi. N afas erkin.
3.  “Egilishlar”  holatsi.  “Fidoyi”lik  holatsi  qabul  qilinadi. 
K aftlar m usht qilinib, qorinning pastki qismini qisib tiraydi.  C huqur 
nafas  olib  chiqarish  bilan  gavdani  oldinga  bukadi.  D um bani  oyoq 
kaftidan  uzm ay  peshona  bilan  polga  intilamiz.  S o‘ng  n afas  olish 
bilan dastlabki holatga qaytiladi.
152

---

4.  “K obra”  holatsi.  Yuz  bilan  polga  peshonani  tekkazib,  qo- 
ringa  yotiladi.  Barcha  m ushaklar  to i iq   b o ‘shashtiriladi.  K aftlar 
polga  q o ‘yiladi,  har  biri  o ‘zining  yelkasi  ostiga  bostiriladi,  tirsak- 
lam i  yuqoriga  k o ‘tarib,  ular  bilan  tana  qisiladi  (tiraladi).  Oyoqlar 
polga  yotgan  joyda  bir-biriga  jufflanadi,  oyoq  uchi  cho‘zilgan 
(gim nastlar  oyoq  uchidagidek).  K o ‘zlar  yumuq.  S o‘ng  sekin  uni 
ochib  bosh  k o ‘tariladi,  b o ‘yinni  iloji  boricha  orqaga  qayiriladi. 
Undan  so ‘ng  sekin  k o ‘krak  qafasi  k o ‘tariladi,  um urtqalar  navbat 
bilan  orqaga  egiladi.  Tanamizning  past  qismi,  kindikdan  boshlab 
oyoq  uchlarigacha  polga  tegib  turadi.  Yuqoriga  va  orqaga  iloji 
boricha  uzoqroqqa  qaraladi.  M a iu m   vaqtgacha  holat  ushlab 
turiladi,  a w a l  gavda  tushiriladi,  so ‘ng  bosh  o ‘ta  sekinlik  bilan 
polga  tushiriladi.  K o ‘tarilishda  nafas  olinadi,  holatni  ushlashda 
nafas  erkin, tushirilayotganda nafas chiqariladi.
5.  “Plug”  holatsi.  O rqaga  yotiladi.  Q o‘llar  tana  yonida  nafas 
ushlab  oyoqni  tizzadan  bukmay,  sekin  k o ‘tariladi,  q o ila m i  kafti 
bilan  polga  tiraladi.  Oyoqlar  90o  hosil  qilganda.  tos  va  orqaning 
pastki  qismi  k o ‘tariladi,  oyoq  vertikal  holatga  keltiriladi.  So‘ng 
sekin  nafas  chiqarilib,  oyoqlar  bosh  orqasiga  tushiriladi,  toki 
oyoqlam ing  uchlari  yerga  tegsin.  Erkin  nafas  olinadi.  H olatdan 
nafas  chiqarish bilan chiqib ketadi.
6.  “Piyoz”  holatsi.  Yuztuban  yotiladi  v a  peshona  polga  tek- 
kiziladi.  A sta-sekinlik  bilan  oyoqlar  orqaga  egilib,  muvofiq 
q o ila rd a  o 'z  tom onidagi oyoqlarni iligidan ushlab, boshni va sonni 
tortib k o ‘tariladiki, tana vaznining og ‘irligi qorin bo‘shlig‘iga tush- 
sin.  K o ‘tarilish,  tortishda  nafas  olinadi.  Holatni  ushlaganda  erkin 
nafas  olinadi va dastlabki holatga qaytishda esa chiqariladi.
7.  “Kacheli”  holatsi.  O rqamachasiga yotib  oyoqlar k o ’tariladi 
va ikkalasi tizzada bukiladi, burundan cho‘zib nafas olinadi. Nafas 
chiqarmay ikki q o i  bilan tizzalarni qoringa bor kuch bilan tortiladi. 
Boshni  k o ‘tarib  labni  tizzaga tekkizishga harakat qilinadi.  Holatni 
nafas  olish m um kin b o im a y   qolgan  darajagacha ushlaysiz.  S o‘ng 
sekin nafas chiqarib dastlabki  “yotish” holatiga qaytasiz.
153

---

8.  “Q arag‘ay  daraxti”  holatsi.  Orqamachasiga  yotib,  q o ‘llar 
tanam iz yonida,  kaftlar polga qaragan.  Nafas  olish bilan  oyoqlarni 
to ‘g ‘ri  burchak  hosil  b o ‘lish  darajagacha  k o ‘taramiz.  So‘ng 
chig‘anoqlarga  tayanib,  bosni  yuqoriga  itarib,  poldan  ajratamiz 
(yelkada  turish).  Holatni  ushlash  oyoqlar  rosa  to ‘g ‘ri  b o ‘lgandan 
so‘ng  boshlanadi,  nafas  olish  erkin,  odatdagidek.  Holatdan 
chiqishda oyoqlar jud a ehtiyotlik bilan boshni orqasiga o ‘tkaziladi, 
bu  bilan  chig‘anoqqa  tushgan  gavdaning  barcha  o g ‘irligi  olib 
tashlanadi.  Q o‘llar  tushiriladi.  A sta-sekin  tana  tushiriladi,  so‘ng 
oyoqlar, tovonlar polga tegm aguncha bosh k o ‘tarilmaydi.
9. “Orqani cho‘zish” holatsi. Oyoqlar oldinga ch o ‘zib o ‘tiriladi. 
Q o ‘llam ing  kafti  oldinga  -   tashqariga  burib  yuqoriga  k o ‘tariladi 
va  bosh  barmoqlar  bir-biri  bilan  bog‘lanadi.  Bosh  elkalar  orasiga 
qisiladi. Nafas  olinadi va nafas chiqarish bilan oldinga engashiladi, 
bosh  bilan  yelkaning  holati  iloji  boricha  o ‘zgarm aydigan  holatda 
b o ‘lishi  kerak.  Peshona  bilan  tizzaga  intilamiz,  q o ‘llar  bilan
„  oyoqning  bosh  barm og‘ini  ushlashga  harakat  qilamiz.  Holatni 
''‘ushlash  paytida  nafas  erkin,  odatdagidek.  So‘ng  birdaniga  nafas 
oli^h bilan dastlabki holatga qaytamiz.
10.  “Parm a”  holatsi.  Oyoqlar  uzatilib  o ‘tiriladi,  so ‘ng  o ‘ng 
oyoq bukiladi va u bilan chap oyoq  soni ustidan qadamlab o ‘tiladi. 
Chap  q o ‘l  bukilgan  o ‘ng  tizza  ustiga  q o ‘yiladi.  0 ‘ng  q o 'l  orqaga 
o ‘tkazilib,  gavdani  asta-sekinlik  bilan  “burash-eshish”  am alga 
oshiriladi,  q o ‘llam i  bir-biriga  ulashga  uriniladi.  Bosh  o ‘ngga 
burilgan.  H olatdan  chiqish  sekinlik  bilan  avvaliga  boshni  burib, 
so ‘ng q o ‘llar, tana va oxirida oyoqlar holati  o 'z  joyiga qaytariladi. 
Shu mashqning o ‘zi,  boshqa tomonga. Nafas  erkin.
11.  “Qamish”  holatsi.  O rqaga  uzala  tushib  yotiladi,  qo'llar 
bosh  ustiga  to ‘g ‘rilab  cho‘ziladi.  Tos  k o ‘tariladi,  tosni  k o ‘tarish 
tovonlarga,  orqa  kuraklaringizga  tiralish  bilan  um urtqa  maksimal 
kuch bilan ch o ‘ziladi  (qamishni tom iri bilan uzishga uringandek).
154

---

45-rasm.  M editatsiya
M editatsiya  -   yoshlar  turm ush  tarzi  jism oniy  m adaniyati 
tarkibida  borgan  sari  k o ‘proq  o ‘rin  olayotgan  yoglar  jism oniy 
tarbiya  tizim ining  yetakchi  m ashg‘ulot  shakli  hisoblanadi. 
M am lakatim iz  jism oniy  tarbiya  tizim ida  undan  organizmni 
sog‘lom lashtirish  vositasi  sifatida  yetarli  darajada  foydalanish 
hali  omm aviylashmagan.  M editatsiya asosan  Sharq m aktabiga xos 
jism oniy  m ashqlar majmui  b o ‘lib,  inson jism oniy  tarbiya tizim lari 
ichida  har  bir  individ  o ‘zi  m ustaqil  yoki  shu  tizim   ishqibozlari 
alohida guruhlarga ajralib  shug‘ullanadilar.
Passiv  m editatsiya  -   bu  eng  sodda,  oddiy  jarayon.  Soddalik, 
oddiylikka  bizni  qaytishga  o ‘rgatadi.  A m alda  uni  bajarish  uchun 
jarayonni m antiqan tushunishim iz kerak b o ‘ladi.
M editatsiya  uchun  bosh  m iya  yarim   sharlari-  m antiqan 
fikrlaydigan  qismi  tinchlanishi  lozim  b o ‘ladi.  M editatsiyada  sodir 
b o ‘ladigan  jarayonning  mazmuni,  m ag‘zini  tushuntirib  berish 
so ‘ralganda  yog  muxbirga  “siz  bananning  shirinligini  tushuntirib 
bera  olasizm i”,  deb  savolga  savol  bilan javob  qaytargan.  Shuning
155

---

uchun  bu  jarayonning  tabiatini  m antiqan  tushuntirish,  uni  tahlil 
qilish  faqat  uni  am alda  bajarish  orqaligina  his  qilish  bilan  amalga 
oshirilishi m um kin xolos.
0 ‘ylaymizki,  sizda  bu  jarayonni  o ‘zingizda  his  qilish  uchun 
mashq  qilish,  harakatga  ishtiyoq  uyg‘onadi.  Bunday  jarayon 
tabiatini tushungan, his qilgan insonlam ing hayoti, turm ush tarzida 
keskin o ‘zgarishlar sodir b o ig a n lig i, o ‘zidan qoniqishni hosil qilib, 
avval jism oniy,  so'ng  m a’naviy  foyda k o ‘rish m um kinligi  amalda 
isbotlangan.
Shunday  qilib  biz,  eng  a w a lo ,  o ‘z  oldim izga  jism im iz, 
qalbimizni  t o i a   osoyishtalikka  erishtirishdek  maqsadni  q o ‘yam iz 
va  unga  erishib,  tanam iz  a ’zolarini  to i iq   b o ‘shashtirish  ham da 
xotirjamlikni  his  qilishimiz,  bu  xotirjam lik  vujudim izning  har  bir 
burchagini  -   hujayrasi  to ‘qimasini  qoplab,  tarkibim izning  ich- 
ichiga singishiga erishish lozim .
B uning  uchun  biz  foydalaniladigan  uslub,  eng  avvalo, 
muskullarni  t o i a   b o ‘shashtira  olish  vazifasini  hal  qilishga  asos- 
langan  b o ia d i.  S o'ng  bunday  holat  vujudim izning  barcha  qism- 
lariga borib tarqaladi.
T o iiq ro q   tushuntirsak,  boshlanishida  biz  eng  oddiy  mashqlar 
yordam ida  o ‘z  tanamizni  bo'shashtirish  (lanjlashtirish)ni  o ‘rga- 
namiz.  A vvaliga  bu  mashqlarni  erinmay,  q a t’iy  tartibga  rioya 
qilib,  belgilangan  ketma-ketligini  buzmay  o ‘zlashtirishimiz, 
holatiga  qarab  bajarishni  avtomatlashuvigacha,  belgilangan  vaqt 
ichida  bajarishni  mashq  qilishim izga  to ‘g ‘ri  keladi.  Bu  bilan  biz 
b o ‘shashtirish  texnikasini  takom illashtirishning  doim iyligiga  eri- 
shamiz.
M editatsiyada  umum iy  ruhiy  holatning  osayishtaligi  muhim. 
Y oshligim izdan bizga jism oniy jihatdan biror narsaga erishish uc­
hun  z o ‘r  berish,  urinish  zarurligi  ongim izga  singdirilgan.  Bor  ku- 
chimizni  unga  safarbar  qilishga  o ‘rgatishgan.  A slida  o ‘zimizning 
niyatim iz  ham   shunga  erishish.  M editatsiyada  esa  uning  teskarisi, 
m ashg‘ulotlarning  boshidanoq  kuch  sarflash,  erishish  uchun 
urinishdan  butunlay  voz  kechishga  to 'g 'ri  keladi.  O 'zim izni  maj-
156

---

buran  b o ‘shashtirishga  har  qanaqasiga  erishishni  m aqsad  qilib 
q o ‘yishim iz  va  uni  mashq  qilishimiz  muvaffaqivatsizlikka  mah- 
kum likning  o ‘zginasidir.  B u  yerda  ruhiy  quvvat  shuning  uchun 
zarurki,  m ashg‘ulotlar  uchun  aniq  vaqtni  belgilab,  uni  ajratib, 
o ‘zim izga “bu vaqt faqat m editatsiya uchun,  qolgan ishlar ikkinchi 
darajali”  deb  aytib,  bu  shiorni  qonun  darajasigacha  k o ‘tarishimiz 
zarur. Bunday qaror, qonun bizdan birm uncha kuch, ruhiy quvvatni 
talab qiladi. M ashg‘ulotlar boshlanganda har qanday majburiyatlar, 
turli  xil  xohishlarni  chekkaga  surib  tashlab,  barcha  narsa  unutili- 
shi  shart.  M editatsiya -  eng  erkin,  barcha narsalardan  ozod passiv 
b o ‘shashish  jarayoni,  hech  qanday  buyruqlar,  k o ‘rsatmalarsiz, 
oddiygina  “mayli,  mening  k o ‘zlarim   asta-sekin  yumilaversin,  fi- 
krim  a ’zolarim ga iloji boricha  singiyversin" degan xayollar  o ‘tishi 
va unga amal qilish lozimligini taqozo  etadi.
M ashq qiladigan muhit, joy,  diqqatni  chalg‘itm aydigan -  holi, 
agar  xilvatroq  b o ‘lsa,  undan ham  yaxshi  natija  beradi.  Shu vaqtda 
sizni hech kim  bezovta qilmasligini  so ‘raysiz.
M editatsiyaning  alohida  darslari  saboqlarini  berishni  maqsad 
qilm aganligim iz  uchun  undan  so g‘lom   turm ush  tarzi  jism oniy 
m adaniyati  tarkibida  foydalanish  mum kinligi  haqidagi  eng  oddiy 
bilimlarga ega b o ‘ldingiz deb hisoblaymiz.