Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью

Вторая неделя: сконцентрируйтесь на упражнениях
Стремитесь к тому, чтобы уделять физическим упражнениям
минимум 20 минут в день, если, конечно, вы до сих пор так не
делаете. Используйте эту неделю для того, чтобы разработать
собственный режим, которым вы будете наслаждаться и который
заставит ваше сердце биться по крайней мере на 50 % чаще, чем в
состоянии покоя. Помните, что вы создаете новые привычки на всю
оставшуюся жизнь и поэтому вряд ли хотите слишком быстро
перегореть. Но, с другой стороны, физическая нагрузка не должна
быть для вас слишком комфортной – все же она создана для того,
чтобы стимулировать организм, укрепляя здоровье и повышая
продолжительность жизни мозга.
Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, вы должны
стремиться к тому, чтобы заниматься спортом один раз в день,
стараясь напрягать сердце и легкие. Исследования показывают, что
люди, которые получают регулярную физическую нагрузку,
занимаются спортом или всего лишь практикуют ходьбу несколько раз
в неделю, не только улучшают работу сердечно-сосудистой системы,
но и защищают мозг от атрофии. Кроме того, они сводят к минимуму
вероятность ожирения и развития диабета – это основные факторы
риска, способствующие развитию заболеваний мозга.
Если вы придерживаетесь сидячего образа жизни, попросту
уделяйте 20 минут в день пешим прогулкам на свежем воздухе,
постепенно увеличивая время ходьбы. Кроме того, вы можете
повышать интенсивность нагрузки, увеличивая скорость. Или можете
взять в руки гантели и качать бицепсы прямо во время прогулки.
Если вы уже выработали определенный режим физической
нагрузки, можете увеличить время тренировки до 30 минут в день,
занимаясь по крайней мере 5 дней в неделю. Кроме того, именно на
этой неделе вам предоставляется великолепная возможность

---

попробовать что-нибудь новое. Скажем, вы можете принять участие в
групповых занятиях спортом или смахнуть, наконец, пыль со старого
велосипеда в гараже. Вы можете включать видео онлайн и заниматься
«комфортным» спортом прямо в стенах собственного дома.
В идеале комплексная тренировка должна предполагать
тренировку сердца, выносливости и упражнения на растяжку. Но если
вы планируете начать физкультурную карьеру с нуля, начните с
упражнений, укрепляющих работу сердца, а затем постепенно
добавляйте те, что тренируют выносливость, и работайте над
растяжкой. Упражнения на выносливость можно делать на
классических тренажерах или заниматься йогой или пилатесом. Такие
занятия зачастую предполагают большое количество упражнений на
растяжку, но для развития гибкости тела вам не обязательно посещать
специальные занятия. Существует множество упражнений, которые
можно выполнять самостоятельно, даже сидя перед телевизором.
Как только вы разработаете регулярный режим физической
нагрузки, сразу сможете составить график, включив в него
разнообразные виды упражнений. К примеру, по понедельникам,
средам и пятницам можно заниматься на велотренажере в течение
одного часа; по вторникам и четвергам можно уделить время йоге. В
субботу можно пойти в поход с друзьями или поплавать в бассейне,
чтобы в воскресенье насладиться заслуженным отдыхом. Я
настоятельно рекомендую вам взять календарь и составить график
тренировок.
Бывают дни, когда катастрофически не хватает времени на
продолжительные занятия. В такие моменты стоит задуматься о том,
как научиться уделять спорту хотя бы несколько минут в день.
Исследования указывают на то, что польза, которую вы извлекаете из
нескольких 
10-минутных 
перерывов 
на 
упражнения 
или
единовременной 30-минутной тренировки, одинакова. Поэтому, если в
какой-то день у вас не хватает времени, просто разбейте свой график
физической активности на небольшие отрезки времени. Кроме того,
вы можете придумать, как сочетать упражнения с выполнением
разнообразных задач. Скажем, проведите совещание с коллегой по
работе во время пешей прогулки или уделите время упражнениям на
растяжку, сидя дома вечером на полу перед телевизором. По
возможности ограничьте время сидения. Ходите, когда разговариваете

---

по телефону, старайтесь подниматься по лестнице, вместо того чтобы
пользоваться лифтом, а также не паркуйте машину у самого входа в
офис. Чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем больше пользы
получает мозг.