20-21-МАВЗУ: СТРЕССНИ БАРТАРАФ ЭТИШ БОРАСИДАГИ ТРЕНИНГЛАР (4 соат) Режа: Стресс ҳақида тушунча.
Стрессга амалий психологик ёрдам.
3. Шахсий муаммо нима? Уни қандай ечиш мумкин?
Таянч сўз ва ибора: Стресс, физиологик ва психологик стресс , информатсион ва эмоционал стресс, конструктив, деструктив,
Стресс ҳақида тушунча. Шахснинг фавқулодда вазиятларга нисбатан билдирадиган жавоб реактсияси эканлиги. Тренер учун стресс ҳақида умумий маълумотларни билиш лозимлиги. Cтресс турлари – физиологик ва психологик стресс (информатсион ва эмоционал стресс)га бўлиниши. Стрессни бартарф этувчи тренинглар ҳақида маълумотлар. Стрессни бартараф этишга оид тренингларда қўлланиладиган ўйин ва машқлар.
Тренингларда эртактерапеядан фойдаланиш. Эртак терапеянинг моҳияти. Тренингни ташкил этиш алгоритми. Болалар учун эмоционал иродавий ривожланиш дастури ҳақида тушунча
Стресс ҳақида ярим асрдан буён гап боради. Стресс термини 40-йиллардан жуда оммавийлашди. Шу бир вақтнинг ўзида физиолог У.Кенон 1932 йил иш олиб борди. Стресс инсонда шундай кечадики, у ҳеч қандай ташқи таъсирга жавоб бермайди. Стресснинг 2 кўриниши мавжуд. Конструктив ва деструктив.
Конструктив бу стрессга мослашиши
Деструктив инсонга салбий таъсир этади.
Конструктив стрессни ҳар бир одам ҳис, қилади, унга мойил бўлади.
Деструктив стрессда эса инсон ҳис қилишдан тўхтайди. Гўёки ўзини қамоқдагидек ҳис қилади. Инсон ақлий ва физологик системасида стрессни бўлмаслиги мумкин эмас. Булар мулоқотда ва бошқа ижтимой жараёнларда юз беради. Стресс вақтинчалик ҳолат.
Нимага кўпчилик 10-15 йил ишлагандан кейин инфарк кассалигига учрайди. Нима учун организм кучсиз бўлади. Оз фурсат ичида стресс инсонни активлаштиради, уни бундан қандай сақлаш мумкин. Қуйдагиларга диққат билан қаранг:
- стресс ҳолатида ўзингизни тинчлантиринг. Ҳар доим ишда вазмин бўлинг ва ўзингизга лойиқ иш топинг.
-Стресс ҳолатини ўзингиз ечинг ва бу вазиятдан чиқинг.
- Ўз стрессингизни ўзингиз бошқаринг ҳеч қаёққа шошилманг.
- Стресда ўзингизни худди алпинистлардай тутинг. Улар билан юзма юз келганда ундан қандай ҳамояланишни ўрганинг.
- керакли ишларни олиб қолинг, Қолганларини чиқариб ташланг.
- Стресда диққатингиз тарқоқ бўлади, бу вақтда муҳум муоммоларни ҳал қилманг.
- Стресда кучли ўйланишга сабаб бўладиган муоммоларни ҳал этманг.
- Стресда кучли ўйланишга сабаб бўладиган муаммоларни ҳал этманг.
Стресс сабабини билинг. Стрессда ўз нормангизни билинг ва қайси нуқта сиз учун ҳавфли бўлишини доимо ёдда тутинг. Деструктив стрессда сиз учун муҳими ва сизни ҳимоя қилиш бу сизнинг қобилиятингиздир. Стресс вақтинчалик ҳолат шунинг учун вазмин, босиқ бўлинг.
Стресс динамикаси қуйидагича бўлади. Хўш бу вазифани қандай бажариш мумкин.
АБ БС СД
Мияда бу 3 хил кўринишда намоён бўлади:
Стресснинг бошланиши (АБ)
Стресснинг даврийлиги (БС)
Стресснинг юқори чўққиси ва яна сокинлик (СД)
Биринчи стресс индивидуал қаттиқ тарзда бўлади. Инсон бундай ҳолатни 2-8 минут ёки кун, ҳаттоки ҳафталаб давом эттириши мумкин. Инсоннинг миясига доим «Қарши, мумкин белгиси» хужум қилади. Ҳаттоки босиқ одам ҳам бу ҳолатда агрессив бўлиб қолади, Бу пайтда ҳаётдан ҳафа бўлади. Ҳаттоки хеч ким билан гаплашмай қўяди. Инсонлар худди шу ҳолатни «Инсон ўз юзидан ҳам жирканиб туради» деб тушунтиради.
Асосийси бу вазиятда инсон ўз-ўзини текшириш қобилиятини олган ҳаракатини кўчайтириш керак.
Иккинчи стресс ҳолати биринчи ҳолатга ўхшаш нуқтадан бошланади.
Бунда ўз-ўзини текшириш (сомоконтрол) сусаяди, онгсиз ҳолат вужудга келади. Инсон психикасига таъсир этади. Ўз-ўзини тушунмайди. Ҳаттоки гапираётган гапи ҳам мантииққа тўғри келмайди. Қувонч нималигини билмайди. Кейинчалик бу ҳолатда нима иш қилганини ҳам эслай олмайди, бундан жуда ҳафа бўлади. Бу ҳолат ҳам бир неча минут , соат, кун ва ҳафта давом этиши мумкин. Бунда инсон жуда катта йўқотишда бўлади, лекин буни сезмайди.
Учинчи стресс «Ўзидан кетиш» билан ҳайрлашади. Ўз айбини ҳис қилади. «Нима қилиб қўйдим» деб ўзидан сўрайди. Бу даҳшатни бошқа қайтармайман деб ўзига сўз беради. Бир неча вақтдан кейин бу ҳолат қайтарилади. Ҳар бир инсонда стрессни ссенарийсига кириш бошланади. Қачон ота-оналар фарзандларини нигоҳларида конфликтни сезсалар уларнинг муаммоси билан шуғуллансин. Бундай стресс ҳар куни ҳам юқори босимда бўлавермайди. (кучсиз агрессия ҳам инсон саломатлигига таъсир этади). Кучли агрессия ҳам йилда бир марта бўлади, бунда ҳам асосий эътиборни ўз-ўзини текшириш (самоқонтрол) га қаратинг. Арзимас ҳато ҳам ҳаётда муҳим рол ўйнайди. Болаликда бўлган стресс ҳам маълум вақтгача автоматик почтада сақланади. Бу почта ичида, ҳаётда ўлим қуроллари очилган ва юзага чиқади. Бунда кичик конфликтлар содир бўлади. Ҳақиқатдан ҳам бундай ҳолатларда инсон негатив ҳолатда бўлсин.
Ўз стрессингизни ссенарийсини тузиш мумкинми? Уни қандай ўрганса бўлади.
Шартсиз ҳа!
Сиз кўп танбеҳ олдингиз, баъзи нарсаларга улгурмадингиз, касбингиз қандай, шахсий ҳаётингиз, одамларни тушунишингиз, ўзингизни англашингиз, ўзингизни бошқаришингиз. Инсон ўзини кучли кучсиз томонларини билади.
Инсон ўзини англашда 4 ҳақиқат мавжуд:
Ўзи ҳақида ҳеч кимга, ҳатто ўзига ҳам ҳеч нарса айтмайди.
Қачон ўз-ўзини текширишни билиш керак. Инсон бир вақтда ўзини тўхтатиши лозим.
Ўз-ўзини ўқиш. Стрессда инсон ўзини яхши бошқарсин. Ўз-ўзи билан мулоқатни мустаҳкамласин.
Холерик темпраментдагилар эса оз вақт қолганлигидан ташвишланадилар.
Ўзини бошқаришда кучли. Булар фойдасиз, маданятсиз ишларни қилмайди. Ўзаро муносабатда бу ерда нима яхши, қайси ишни қилиш кераклигини яхши тушунадилар. Ҳар доим ўз муоммосини ечади.
ТЕСТ Ўзини текшириш?
Ўйлаб кўринг! Ўзингизни стресс ҳолатда қандай тушунасиз? Сизни қийнаётган муаммо ҳақиқатдан ҳам сиз учун актуалми?
Сизга ўзингизни текширида ёрдам бериш учун К.Мраймерий тестини таклиф қиламиз.
1. Мен ҳар доим оҳиригача ишлайман, лекин ҳеч нарсага улгурмайман.
2. Қачон мен ойнага қараганимда юзимга ажин тушганлигини сезаман.
3. Уйда ҳам ишда ҳам бирдай ёқимсизлик.
4. Мен кўп қилиқларимни ташлашим керак деб ўйлайман.
5. Мени келажак ташвишлантиради.
6. Мен кейинги пайтда кўп ичиб, чекяпман.
7. Кейинги кунларда кўпроқ бошим айланяпти.
8. Мен оиламни, дўстларимни севаман, лекин улар билан жуда тез зерикаман.
9. Мен ҳаётда ўзим ҳақимда ҳеч қандай из қолдирмаяпман деб ўйлайман.
Ҳар бир «Ҳа» жавоб учун 1 балл қўйинг.
0-4 балгача. Сиз стресс ҳаёлотингизда ўз эмосиянгизни бошқара оласиз. Лекин стресс ҳолатингизга тушганингизни бошқалардан эмас ўзингиздан изланг.
5-7 балл. Сиз стресс ҳолатида доим тўғри йўл тутасиз. Сизда баъзида (случайне) стресс ҳолати бўлиб қолмаса, деярли кам стрессга тўшасиз.
8-9 балл. Сизда стресс ҳолати асосан кўп одамлар орасида бўлганингизда вужудга келади. Сиз кўпроқ саморегулясияни кўчайтиринг.
Стрессдан сақланишдан шахсий программангиз бўлсин:
1- Сизни кўпроқ тинчлантирадиган нарса бу оқар сув. Стрессда басейинга бориб бемалол чўмилинг.
2 - Оилангиз даврасида дам олинг. Ҳайвонот боғига боринг.
3 – Стрессда эркаклар кўпроқ машина тузатиши, гаражни тозалашни ёқтирмаса, аёллар кўпроқ магазинга, бозорга боришни ёқтирмайди.
4 – Сизга нима ёқишини ҳар доим ёдда тутинг.
5 – Стрессда оптимал одамлар билан қизиқарли мавзуларда суҳбатлашинг.
Ўз-ўзини бошқаришни кўчайтиришнинг қуйдаги методлар тавсия этилади.
1- қадам. 1-чи стресс ҳолатингизни ҳис қилинг. Бу ҳолат сизда қандай кечган. Бу қанча вақт давом этган. Сизда худди шу ҳолатда ўз-ўзини текшириш қандай бўлган яхшилаб эсланг.
2- қадам. Ўз қобилиятларингизга тўхталинг. Деструктив (танбеҳий) стрессда бўлган «дам олишни» эсланг. Бундай:
1- Мулоқотдаги пауза. Олган танбеҳларингизни бир неча минут жим ҳал этинг.
2- Ўз хонангизга киринг.
3- Бир соат давомида сизга ҳеч ким ҳалақит бермайдиган жойда бўлинг.
3- қадам. Камроқ энергия сарф этинг. Қўлингиздан келадиган иш билан машғул бўлинг. Иш хонада қуйдагича бўлинг.
1- Иш қоғозларини йиғиштириб, деразага гул қўйиб, чой, кофе ичиб ўтиринг.
2- Залга чиқиб, ўзингиз ёқтирган одам билан вейтирал мавзуда гаплашинг.
М: (об-ҳаво, нарх-наво)
3- Ойна ёнига бориб қуёшни томоша қилинг. Кўчадаги одамларни кузатинг. Улар ҳақида сизнинг фикрингиз қандай?
4- Ваннага кириб, совуқ сувга 2-3 минут қўлингизни солиб туринг.
5- Шундай «перерив» дан кейин ўзингизни қадай ҳис қилаяпсиз.
6- Ўз қилиқларингиз ўзингизни вазмин тутишиингизда фойдаси тегадими, ўйланг.
4- Қадам.
- Жиддий ўйлаб кўринг, иш вақтида қандай машғулот сизга ёрдам беради. Бунда сизга нима ҳалақит беради. Нима билан шуғулланиш сизга омад келтиради. Ҳар куни сиз учун қувончли бўлган ҳолатга вақт ажратинг.
