“Tálim sistemasında elektron tálim ortalıǵında islewdegi mashqalalar hám sheshimler”

 
СОГЛОМ ТУРМУШ ТАРЗИНИНГ БИОЛОГИК АСОСЛАРИ 
 
Реймбаева Р.С. -Узбекистон давлат жисмоний тарбия ва спорт университети 
Нукус филиали доценти

Ерназарова Р.А - Узбекистон давлат жисмоний тарбия ва спорт университети 
Нукус филиали ассистент уқитувчиси 
Шаниязов Р.Ж. - Узбекистон давлат жисмоний тарбия ва спорт университети 
Нукус филиали катта уқитувчиси 
Шаниязова З.П. - ККР ХТХКТМО Худудий маркази доценти 
 
Соғлом овқатланиш – организм ўсиши, меъёрий ривожланиши ва ҳаёт 
кечириши, саломатликни мустаҳкамловчи, ҳамда касалликларга қарши курашиш 
қобилиятини оширувчи омиллардир. Яъни, оқилона овқатланиш соғлом турмуш 
тарзининг асосий тамойилларидан биридир. Соғлом турмуш тарзи кенг тушунча бўлиб, 
у жисмоний фаоллик, зарарли одатлар (гиёҳвандлик, тамаки чекиш, спиртли 
ичимликлар истеъмол қилиш)га йўл қўймаслик ва рационал овқатланиш демакдир. 
Овқатланиш аҳоли саломатлигини белгиловчи муҳим омиллардан бири. Тўғри 
овқатланиш болаларнинг меъёрда ўсиши ва ривожланишини таъминлаб, ўрта ёшли ва 
кекса кишиларда эса касалликлар профилактикасига, умрнинг узайишига, иш 

---

Qaraqalpaqstan 
Respublikası xalıq bılımlendiriw xızmetkerlerin 
qayta tayarlaw hám olardıń qánigeligin arttırıw aymaqlıq orayı
110 
“Tálim sistemasında elektron tálim ortalıǵında 
islewdegi mashqalalar hám sheshimler”
қобилияти ошишига кўмаклашади ва уларнинг атроф-муҳитга мослашиши учун 
шароит яратади. 
“Рационал овқатланиш” деганда кўпчилик мазали, тўйимли, экологик тоза 
бўлмаган озуқаларни назарда тутади. Айнан шундай озуқалар кўпгина сурункали 
касалликлар (семириш, қандли диабед, юрак қон томир ва меъда-ичак тизими 
касалликлари, артериал босимнинг ортиши, инсульт)ни вужудга келтириб, меҳнат 
фаолияти сусайишига олиб келиши мумкин. Баъзи кишиларнинг яхши кўрган 
таомларини ортиқча истеъмол қилиши натижасида эса оқсиллар, углеводлар, ёғлар 
ўртасидаги мувозанатни бузилишига ва бунинг оқибатида озуқавий моддаларнинг 
биологик жиҳатдан тўлиқ бўлган талайгина витаминлар, макро ва микро элементлар 
етишмаслигига, 
сабзавот 
ва 
мевалар, 
сутли 
маҳсулотлардан 
етарлича 
фойдаланмасликка сабаб бўлади. 
Овқат бизнинг организмимизни мўътадил даражада ушлаб турувчи манба 
(ёқилғи)дир. Демак, биз бу манбадан тиббий саводли ва илмий асосланган ҳолда 
фойдаланишимиз керак. Айниқса, талаба-ёшлар учун бу жуда муҳимдир. 
Овқатланиш тартиби-овқат қабули маълум давомийликда, маълум сон ва интервалга 
эга бўлиши керак. 
Масалан 
спортчиларни 
рационининг 
қуйидаги 
турлари 
мавжуд: 
- оддий тренировка машқ шароитидаги. 
- интенсив тренировка ва мусобақа давридаги овқатланиш 
- узоқ муддатли мусобақаларда дистанцияларда овқатланиш 
Асосан спортчилар 1-тур овқатланишдан фойдаланидилар, қолган турларга вақти-
вақти билан ўтадилар. Спортчилар овқатланишининг асосий тури бу - етарли юқори 
озуқавий биологик қийматга эга бўлган оддий овкатланишдир. 
Машқ ва мусобақа кунларида миқдорий етарлилик сифат жиҳатдан чегараланишлар 
билан уйғунлашиши керак, яъни қовурилган овқатлар, ёғли гўшт, дудланган гўшт 
маҳсулотлари, дуккаклилар чегараланади. Шу билан бир қаторда мевалар, мева 
шарбатлари, енгил ҳазм бўлувчи углеводларга бой маҳсулотлар, товуқ гўшти янги 
балиқ, гуруч, янги сабзавотлар тавсия этилади. 
Дистанцияларда асосан шоколад, глюкоза ва шакар, аскорбин кислотаси билан 
ҳар-хил тез ҳазм бўлувчи арлашмалар тавсия этилади. Булар иш қобилиятини оширади 
ва тикланиш жараёнларини тезлаштиради. 
Спорт фаолиятини интенсивлигини ва турини ҳисобга олган ҳолда махсус 
тайёрланган ичимликлар ва овқат консентратлари тавсия этилади. Машқ ва мусобақа 
даврларидаги катта жисмоний зўриқишларда (кураш, бокс, оғир атлетика) оқсилга 
эҳтиёж кучаяди, шунинг учун бу вақтда оқсилга бой махсус маҳсулотлар, масалан: 
оқсилли печъени «олеин» тавсия этилади. Бу печъенидаги оқсил казеин бўлиб, унинг 
ҳазм бўлиши 85-87%. Оксилли печъенини хусусиятларидан бири шуки ундаги енгил 
ҳазм бўлувчи оқсил ва фосфалипидлар ишқорий минерал элементлар билан 
мутаносиблашган. Бу печъенини катта мусобақалардан кейинги тикланиш даврида ҳам 
қўллаш мумкин. Кундалик миқдори 50-100 гр. ичимлик билан (чой, кофе). 
Дистанциялардаги рацион тез эрувчи углевод–минералли ичимликларни 
киритади. Унинг таркибига ҳар-хил мураккабликдаги углеводлар, минерал элементлар, 
(натрий, калий, кальций, магний) айрим органик кислоталар (лимон, аскорбин, 
глутамин, аспаргин) киради. 
Ичимликларни органолептик хусусиятини кучайтириш мақсадида уларнинг 
таркибига лимон ёки қора смордина соки қўшилади. Ичимлик дистанцияларида кичик 
порциялар билан (70-100 мл) ҳар ярим соатда қабул қилинади. Катта жисмоний 

---

Qaraqalpaqstan 
Respublikası xalıq bılımlendiriw xızmetkerlerin 
qayta tayarlaw hám olardıń qánigeligin arttırıw aymaqlıq orayı
111